[Dinh dưỡng] Top các loại hạt giàu chất dinh dưỡng ăn chay tốt nhất

Những người đang trong thực đơn ăn chay họ thường sẽ không ăn thịt. Chính vì vậy, họ phải tìm kiếm nguồn bổ sung lượng protein từ các loại thực phẩm khác. Và không có thực phẩm nào khác ngoài các loại hạt, đậu,... Sau đây sẽ là một vài gợi ý dành cho bạn về các loại hạt giàu chất dinh dưỡng hàng đầu để thêm vào khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn.

Bạn đang xem bài viết: các loại hạt giàu chất dinh dưỡng ăn chay

Gạo lứt - top các loại hạt giàu chất dinh dưỡng ăn chay

Gạo lứt được biết đến là loại gạo chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu, còn nguyên lớp vỏ cám và các mầm. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia về dinh dưỡng thì chính lớp vỏ cám và các mầm này là thứ chứa nhiều dinh dưỡng cho cơ thể như protein, vitamin, các axit béo không bão hòa và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây cũng là lý do tại sao mà hàm lượng dinh dưỡng có trong gạo lứt vượt trội hơn rất nhiều so với gạo nếp, gạo tẻ khi xay hoặc gãi sẽ làm mất đi một lượng đáng kể vitamin, chất xơ và mangan.

Nhiều loại cách chế biến gạo lứt để nạp năng lượng cho sức khỏe

Bên cạnh các hàm lượng dinh dưỡng trên, nghiên cứu còn cho thấy trong gạo lứt chứa nhiều khoáng chất mà ở yến mạch, lúa mì và ngô không có như: Gamma oryzanol, Phytosterol, Magie, Mangan, Phốt pho, Inositol và Kẽm. Tất cả đều đem lại nhiều lợi ích to lớn về mặt sức khỏe như giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa và phòng chống bệnh ung thư,…

Riêng với người ăn chay thì gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời để duy trì mọi hoạt động cũng như giúp giảm thiểu và phòng tránh nhiều chứng bệnh thường gặp.

Hạt sen - thực phẩm tốt cho người ăn chay

Hạt sen

Hạt sen (hay còn gọi là Liên Nhục) là thực phẩm đã không còn xa lạ khi trở thành một món ăn  quen thuộc trong nét ẩm thực Việt. Không những vậy, đây còn là bài thuốc quý trong Đông y với nhiều tác dụng như bổ khí huyết, bổ tâm an, thanh tâm, thanh hỏa, mạnh Tỳ, cường gân cốt, … và trừ hàn thấp.

Hạt sen liên kết với nhiều nguyên liệu khác để cho ra món ăn vừa ngon, vừa bổ ích cho sức khỏe

Ngoài điều này, hạt sen trong nền Y học hiện đại  cũng được các chuyên gia nghiên cứu là nguyên liệu chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, chất béo, chất đạm, tinh bột, các chất oxy hóa cùng các khoáng chất như manga, canxi, natri, …Đều có khả năng giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu; ngăn ngừa và giảm thiểu các vấn đề liên quan về đường ruột; ổn định huyết áp, chống lão hóa, làm đẹp da, … Đặc biệt nhất là ngăn ngừa được căn bệnh ung thư. Bằng những điều này, mà chứng minh được hạt sen là loại thực phẩm rất tốt để người ăn chay cung cấp và nạp năng lượng cho sức khỏe của mình hàng ngày.

Hạt đậu trắng giàu cung cấp chất dinh dưỡng

1 cốc đậu trắng nấu chín cung cấp khoảng 17g protein, 11g chất xơ, hơn 60% folate, 30% mangesium, 28% sắt, 24% potassium và 13% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Bên cạnh đó, đậu trắng còn đáp ứng 13% nhu cầu calcium hàng ngày cho cơ thể (so với mức 8% từ đậu pinto và 5% từ đậu đen).

Xem thêm: [Sống lành mạnh] Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay đúng cách

Hạt đậu nành được nhiều người ăn chay yêu thích

Có thể nói, trong số các loại hạt ngũ cốc thì đậu nành được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của phụ nữ.

Thể hiện cho điều này, theo nghiên cứu của các chuyên gia về dinh dưỡng thì cứ trong 100g đậu nành có đến 173 Calo, 63% nước, 6g chất xơ, 9,9g chất bột, 9g chất béo, 16,6g chất đạm, 9,9g carbohydrate cùng hàm lượng vitamin A, B1, B2, D, E và các chất khoáng gồm Mangan, Natri, Canxi, Photpho, …

Đây toàn là những chất cần thiết để giúp cơ thể bảo vệ hệ tim mạch, ngừa ung thư vú, ngăn chặn các bệnh ung thư, chắc khỏe xương, trẻ hóa làn da, hạn chế các vấn đề sau mãn kinh cho phụ nữ, nâng cao sức khỏe phụ nữ,…Đặc biệt với người ăn chay thì đậu nành chính là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Đậu đen xanh lòng

Trong số  các loại đậu ngũ cốc thì đậu đen xanh lòng được biết đến là loại hạt không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng mà còn có nhiều công dụng hữu ích khác nhau cho cơ thể như giảm béo, giảm cholesterol, thanh nhiệt, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bảo vệ hệ tim mạch, kích thích hệ tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh ung thư, … cũng như cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Cụ thể, theo phân tích từ các chuyên gia về dinh dưỡng thì trong đậu đen xanh lòng chứa một lượng chất béo tốt cho sức khỏe, cùng các hàm lượng Vitamin A, C, K B6 dồi dào. Song cùng đó là các khoáng chất có lợi cho sức khỏe như Canxi, sắt, magie, kẽm, kali, photpho, natri,… chất selen chống ung thư; carbohydrate, Thiamin, Kaempferol, Folat, …

Bằng những  điều này mà đậu đen xanh lòng trong Y học(cổ truyền & hiện đại) cũng như trong dinh dưỡng đều có nhiệm vụ quan trọng để giúp nâng cao và cải thiện sức khỏe.

Các loại hạt giàu chất dinh dưỡng ăn chay - đậu xanh 

Đậu xanh (hay còn gọi là Ô đậu, Hắc đại đậu) cũng được biết đến là loại thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Vài trong số đó có thể kể đến như chất xơ, protein, vitamin E, vitamin C, vitamin group B, axit folic, axit béo Omega-3, khoáng chất như canxi, magie, sắt,…giúp cơ thể kiểm soát được bệnh đái tháo đường, ngừa ung thư đại tràng, giảm huyết áp, cải thiện thị giác, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ dạ dày, giải nhiệt, phòng ngừa bệnh gout, … 

Đậu cúc (đậu pinto) giàu dinh dưỡng cho người ăn chay

1 cốc đậu pinto nấu chín cung cấp khoảng 15g protein và 15g chất xơ; giúp bổ sung ¾ nhu cầu folate và magnesium hàng ngày, bổ sung 21% nhu cầu potassium và magnesium, 20% sắt, 15% selenium.

Đậu lima cung cấp vitamin B,C

Đậu lima thuộc nhóm đậu cove. 1 Cốc đậu lima nấu chín chứa 11g protein, 9g chất xơ; đáp ứng 31% nhu cầu magnesium hàng ngày, 28% nhu cầu potassium, 23% sắt và 9% kẽm.

Loại đậu này còn cung cấp trên 10% nhu cầu vitamin group B hàng ngày, 31% nhu cầu vitamin C.

Đậu gà phù hợp với chế độ ăn chay

1 cốc đậu gà nấu chín chứa 14,5g protein, 12,5g chất xơ và đáp ứng hơn 70% nhu cầu folate hàng ngày, 26% nhu cầu sắt, 20% nhu cầu magnesium, 14% potassium và 8% calcium.

Theo nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Dưỡng chất chuyên về loại đậu này, người thường xuyên tiêu thụ đậu gà giảm được 53% nguy cơ béo phì, có chỉ số khối cơ thể và số đo vòng bụng nhỏ hơn so với người không tiêu thụ đậu này.

Gợi ý cho bạn: [Ăn chay lành mạnh] Top thực phẩm chay nhiều chất kẽm được ưa chuộng

Hạt điều giàu chất dinh dưỡng

Nhân điều sẽ giúp ích trong việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và các hoạt chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt hàm lượng chất xơ, vitamin có trong nhân điều sẽ được xem là một nguồn cung cấp khá đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày của người ăn chay.

Những lý do mà người ăn chay nên chọn hạt điều. Trong 100 gam hạt điều có chứa:

• Riboflavin 19mg

• Canxi 46mg

• Thiamin 63mg

• Niacin 2.1mg

• Phosphorus 428mg

• Carbohydrates 27gm

• Protein 18.5gm

• Fat 48,2 gm

• Năng lượng 578

Các loại hạt dinh dưỡng hỗ trợ như thế nào cho người ăn chay

Từ những thông tin kể trên về các loại hạt, một điều có thể thấy là những loại hạt giàu dinh dưỡng không chỉ bổ ích cho người ăn chay mà còn bổ ích cho mọi lứa tuổi, thành phần trong việc chăm sóc và cải thiện sức khỏe. Nói đúng hơn, các loại hạt giàu dinh dưỡng ngoài việc nạp và giúp cơ thể hấp thụ những dưỡng chất thiết yếu thì còn giúp ngăn ngừa, giảm thiểu và hạn chế nhiều chứng bệnh thường gặp.

Tổng kết

Các loại đậu, hạt chứa protein và các chất dinh dưỡng lành mạnh được khuyến khích bổ sung vào chế độ dành cho người ăn chay một cách thường xuyên hơn. Bài viết đã tổng hợp một số giá trị và hàm lượng dinh dưỡng của các loại hạt giàu chất dinh dưỡng ăn chay mà các bạn có thể tham khảo thêm để có một chế độ ăn uống phù hợp nhất.

Cảm ơn bạn đã xem bài viết tại 2FIT.vn nhé!