[Sống lành mạnh] Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay đúng cách

Việc ăn chay vào thời điểm hiện tại không còn xa lạ với tất cả mọi người nữa. Bởi nó mang lại nhiều công dụng tuyệt vời, giúp thanh lọc cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, ăn chay như thế nào mới đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng? Dưới đây là những điều cơ bản cũng như gợi ý phương pháp ăn chay đúng cách mà bạn nên biết. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý cho người ăn chay vẫn là một tiêu chí quan trọng và cần phải được ưu tiên. 

Bạn đang xem bài viết: bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay

Lợi ích của việc ăn chay đúng cách

Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay nhẹ nhàng, tinh khiết giúp dễ tiêu hóa và có nhiều vitamin lành mạnh. Khi ăn chay, nhờ không ăn thịt cá nên giảm số lượng chất béo bão hoà không tốt cho sức khoẻ. Do đó, nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp được giảm ở mức tối thiểu.

Thực phẩm chay có nhiều chất xơ, lại có ít chất béo bão hòa nên tránh béo phì, táo bón. Đồng thời, làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp ổn định lượng đường trong máu đối với những bệnh nhân bị tiểu đường.

Mặt khác, ăn chay còn giúp làm giảm nguy cơ mắc phải một số căn bệnh ung thư, những căn bệnh mãn tính cũng như ít bị hiện tượng kết tụ sỏi trong thận và túi mật. Khoa học cũng cho thấy nếu như ăn nhiều rau quả như bí đao, dưa chuột, cà rốt, mè, đậu nành… sẽ hỗ trợ làm đẹp tóc và nước da.

Việc ăn chay không đúng cách, thiếu hụt chất dinh dưỡng dễ gây ra các trạng thái như: nhão cơ, nhiễm trùng, thiếu máu, tiểu đường, gây căng thẳng, mệt mỏi, da xanh, người yếu ớt,... Đặc biệt là đối với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân cần dinh dưỡng để phục hồi đang là những đối tượng có nhu cầu về dinh dưỡng lớn, ăn uống không đủ chất ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe, thể trạng và sự tăng trưởng.

Người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách. Do đó, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển. Sắt và kẽm có rất nhiều trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh và hạt sấy khô như: hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Những chú ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay

1. Protein – quan tâm hàng đầu trong dinh dưỡng cho người ăn chay

Protein, vốn có nhiều trong  các loại thịt, là mối quan tâm đầu tiên trong dinh dưỡng cho người ăn chay. Bạn không cần lo lắng vì nguồn protein thực vật rất đa dạng và dễ tìm. Protein thực vật có nhiều nhất trong  các loại đậu. Những loại đậu giàu protein nhất bao gồm: đậu Hà Lan, đậu gà, đậu thận đỏ, đậu thận trắng, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, …

Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu và đậu phụ là những thức ăn quen thuộc và rất giàu protein cho người ăn chay. Người ăn chay lacto-ovo (ăn chay có sữa và trứng) có thể hấp thụ protein qua các sản phẩm làm từ bơ sữa và trứng.

Gợi ý xem thêm: [Ăn chay lành mạnh] Top thực phẩm chay nhiều chất kẽm được ưa chuộng

2. Dinh dưỡng cho người ăn chay cần chú ý canxi và vitamin D

Các sản phẩm từ sữa và trứng là những nguồn cung cấp canxi dồi dào mà cơ thể cần. Nhưng nếu bạn không ăn trứng và sữa, hãy sử dụng các sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin D, chẳng hạn như:

– Sữa đậu nành bổ sung canxi

– Đậu hũ làm từ canxi sunfat

– Ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi

– Các loại nước ép bổ sung canxi

– Những loại đậu và rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải Brussels, cải bẹ xanh, cải cầu vồng, cải xoăn kale, cải búp, …) và một số loại quả khá giàu canxi.

3. Vitamin B12 thường bị thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay

Nguyên nhân là do vitamin B12 thường được tìm thấy ở các thực phẩm làm từ động vật. Vitamin này rất quan trọng trong việc chống thiếu máu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể chọn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12 như ngũ cốc, các sản phẩm làm từ đậu nành, … nhờ các thông tin trên bao bì sản phẩm.

Bạn cũng nên cân nhắc bổ sung vitamin B12 qua việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng để đảm bảo không bị thiếu hụt loại vitamin quan trọng này.

4. Bổ sung chất béo bão hòa cho người ăn chay

Chất béo bão hoà là loại chất béo có nhiều trong các phần mỡ của các loại thịt, bơ, sữa nguyên chất, pho mai. Việc ăn quá nhiều chất béo bão hoà sẽ góp phần tăng lượng cholesterol trong máu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp.

Thế nào là một khẩu phần ăn chay cân bằng và đủ dưỡng chất?

Một khẩu phần ăn chay lý tưởng sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Dưới đây là năm nhóm thực phẩm cần thiết để làm nên một thực đơn ăn chay không thiếu chất:

Tinh bột

Tinh bột là loại carbohydrate phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta và có trong nhiều loại thực phẩm thiết yếu . Các nguồn cung cấp tinh bột chính là ngũ cốc ( gạo , lúa mì và ngô ) và các kiểu rau củ ( khoai tây và sắn )

Carbohydrate tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Do đó, nó sẽ chiếm khoảng một phần ba chế độ ăn uống của bạn. Nhóm thực phẩm này gồm có khoai tây và những loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch và gạo. Đây là nguồn thực phẩm bổ sung cho người ăn chay rất cần thiết cho cơ thể.

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả cũng thuộc một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Nhóm thực phẩm này là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất. Màu sắc khác nhau tương ứng với các chất dinh dưỡng cũng khác nhau. Mỗi chất đều đóng một phần quan trọng trong việc giữ cho cơ thể được khỏe mạnh.

Tinh bột tinh chế cho người ăn chay

Sản phẩm từ bơ và sữa

Sữa là thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, chúng rất giàu canxi, cần thiết cho răng và xương chắc khỏe. Mặc dù vậy, với những người ăn chay trường, sữa là sản phẩm không được phép dùng.

Chất đạm

Protein  cung cấp cho cơ thể các axit amin quan trọng. Các nguồn thực phẩm chay giàu chất đạm bao gồm trứng, đậu phụ và các loại hạt đều là những chọn lựa thay thế tuyệt vời cho thịt và cá.

Chất béo lành mạnh

Cơ thể cần một lượng nhỏ chất béo để bảo vệ cơ quan và hấp thụ một số vitamin. Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật và sữa chua.

Bữa ăn kiểu mẫu dành cho người ăn chay

Nếu bạn đang bắt đầu thực hiện chế độ ăn chay lacto-ovo, dưới đây sẽ là bữa ăn kiểu mẫu được Áp dụng trong vòng một tuần dành cho bạn:

Thứ hai:

• Bữa sáng: Gồm trái cây, bột yến mạch và hạt lanh.

• Bữa trưa: Gồm bánh hummus bọc khoai lang chiên và rau nướng.

• Bữa tối: Gồm bánh mì đậu phụ.

Thứ ba:

• Bữa sáng: Trứng bác cà chua cùng nấm và tỏi.

• Bữa trưa: Bí ngòi nhồi rau và phô mai Feta cùng súp cà chua.

• Bữa tối: Cơm Basmati và cà ri đậu gà.

Thứ tư:

• Bữa sáng: Gồm quả mọng, hạt chia và sữa chua Hy Lạp.

• Bữa trưa: Salad Farro cùng dưa chuột, cà chua và phô mai Feta với súp đậu lăng tẩm gia vị.

• Bữa tối: Cà tím ăn kèm salad.

Thứ năm:

• Bữa sáng: Gồm đậu phụ xào hành tây, ớt và rau bina.

• Bữa trưa: Burrito cùng gạo lứt, bơ, đậu, rau và salad.

• Bữa tối: Cơm thập cẩm kết hợp giữa rau và salad ăn kèm.

Thứ sáu:

• Bữa sáng: Gồm bánh mì nướng nguyên cám với men dinh dưỡng và bơ.

• Bữa trưa: Salad Hy Lạp và đậu phụ.

• Bữa tối: Mì bí ngòi và thịt viên hạt diêm mạch – đậu đen.

Thứ bảy:

• Bữa sáng: Sinh tố cải xoăn, chuối, quả mọng, sữa hạnh nhân và bơ hạt.

• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt đậu lăng đỏ và salad bơ.

• Bữa tối: Bánh mì dẹp và rau nướng cùng sốt pesto.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Gồm khoai lang băm và cải xoăn.

• Bữa trưa: Gồm bí ngòi chiên giòn và ớt chuông nhồi đậu tempeh.

• Bữa tối: Cơm súp lơ và bánh Tacos đậu đen.

Những gợi ý giúp bảo đảm dinh dưỡng cho người ăn chay

Chuyển sang ăn chay bằng những bước nhỏ

Sẽ rất khó để bạn có thể bắt cơ thể chuyển sang chế độ ăn chay ngay tức thì. Do đó, chúng ta có thể tập làm quen bằng việc thay thế dần các bữa chính với những món chay như mì ống primavera, mì ống sốt marinara hoặc pesto, pizza chay, đậu hủ xào rau củ, hoặc bún thái, hủ tiếu…

Xem thêm: [Ăn chay đúng cách] Top 10+ vitamin tổng hợp cho người ăn chay

Kết hợp thực đơn ăn chay vào các bữa tiệc với bạn bè

Khi tổ chức tiệc liên hoan ngoài trời, bạn hãy cân nhắc bánh burger đậu nành hoặc rau củ, hot dog kẹp đậu nành, đậu hũ hoặc đậu nành lên men ướp, hoặc kebab trái cây. Rau củ nướng càng tốt! Ngoài ra, thực đơn chay của nước ta cũng có nhiều món rất đa dạng cho bạn chọn lựa.

Kết hợp các loại đậu và đậu Hà Lan

Vì hàm lượng dinh dưỡng có trong đậu và đậu Hà Lan cao nên chúng rất tốt cho tất cả mọi người, kể cả người ăn chay hay ăn thịt. Hãy thưởng thức xà lách trộn với 3 loại đậu, hoặc súp đậu hạt hay làm món khai vị từ đậu gà ăn kèm cùng bánh mì sandwich.

Hãy đa dạng bằng các sản phẩm chay khác

Một loạt các sản phẩm chay có hình dạng hoặc hương vị giống các thực phẩm bình thường nhưng lại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và vẫn không có cholesterol. Hãy cân nhắc việc dùng chả hoặc xúc xích đậu nành cho bữa sáng. Đối với bữa tối, thay vì bánh mì kẹp thịt, hãy ăn bánh mì kẹp đậu hoặc falafel (một loại chả làm từ đậu xanh).

Đưa ra một vài thay đổi khi đi ăn nhà hàng

Hầu hết các nhà hàng có thể thêm các món chay vào thực đơn như mì xào chay hoặc các món ăn không thịt làm từ họ nhà đậu và rau cải. Bạn có thể thử những món ăn hảo hạng này từ thực đơn của nhà hàng.

Bạn có thể dùng những loại hạt (không tẩm muối) để khiến món salad thêm bắt mắt và giàu hương vị. Hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, hạt phỉ, bạch quả, … chứa rất nhiều dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp chúng vào món ăn hoặc dùng riêng đều được.

Tổng kết

Thông qua những nội dung về  bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay được tổng hợp này các bạn hãy cân nhắc việc trải nghiệm qua nhiều chế độ ăn chay khác nhau để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất. Hy vọng các bạn sớm có thể tìm ra được cho bản thân mình một thực đơn ăn chay lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Theo dõi thêm nhiều bài viết tiếp theo tại 2FIT.vn nhé!