[Dinh Dưỡng] Những loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay

Hiện nay, nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 có khả năng cao hơn ở những người ăn thuần chay vì họ loại trừ tất cả các nguồn thực phẩm từ động vật. Hậu quả của việc thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến nhiều nguy cơ xấu về sức khỏe, bao gồm thiếu máu ác tính, các vấn đề về trí nhớ, bệnh tim hoặc đột quỵ. Sau đây, là những loại thực phẩm phù hợp để bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay mà 2Fit.vn muốn giới thiệu đến bạn

Bạn đang xem bài viết: bổ sung vitamin b12 cho người ăn chay

Chế độ ăn chay và nguy cơ thiếu hụt vitamin B12

Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến căn bệnh thiếu máu ác tính. Vitamin này thường được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và cá và ở mức độ ít hơn trong trứng và sữa. Do đó, những người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 và mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Theo cuộc nghiên cứu trên 174 người khỏe mạnh tại Đức và Hà Lan. Có khoảng 92% người ăn thuần chay đã loại bỏ tất cả các thực phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa và trứng. Trong số này, 2/3 người ăn chay kể cả loại thực phẩm như sữa và trứng là thức ăn động vật duy nhất mà họ ăn cũng thiếu vitamin B12. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ có 5% người ăn thịt bị thiếu vitamin này.

Ngay cả những người trẻ khỏe mạnh có chế độ ăn bao gồm thịt và được bổ sung vitamin cũng có thể không nạp đủ lượng vitamin B12. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy gần 40% trong số 3.000 người trưởng thành dưới 50 tuổi có nồng độ vitamin B12 trong máu đủ thấp để gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả nguy cơ đột quỵ.

Xem thêm:  Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay đúng cách

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo rằng những người ăn chay nên cố gắng bổ sung nhiều vitamin B12 hơn trong chế độ ăn uống của họ. Và hoàn toàn có thể ăn trứng và sữa để cung cấp thêm vitamin B12 cho cơ thể.

Men dinh dưỡng chứa vitamin B12 cho người ăn chay

Một loại thực phẩm hỗ trợ tăng cường vitamin B12 tốt là men dinh dưỡng. Đây là một lựa chọn phù hợp ngay cả với những người ăn chay.

Ngoài giá trị dinh dưỡng, men dinh dưỡng còn giúp tăng thêm hương vị cho các món ăn.

Một muỗng canh men dinh dưỡng thường chứa khoảng 2,4 microgam vitamin B12, hoặc 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Rong biển là thực phẩm dồi dào vitamin B12

Rong biển cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 nhất. Những người ăn chay chỉ cần 4 gam rong biển khô để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Thêm vào đó, rong biển rất dễ chế biến và kết hợp với nhiều loại thực phẩm, làm cho thực đơn ăn chay trở nên phong phú hơn.

Đậu và rau lên men cung cấp vitamin cho người ăn chay

Chỉ một lượng nhỏ vitamin B12 được tìm thấy trong bông cải xanh, măng tây, bơ Nhật Bản, giá đỗ xanh, rau đay. Trong khi rau lên men của Hàn Quốc (kimuchi) chứa một lượng vi lượng (<0,1 μg / 100 g) vitamin B12. Các sản phẩm rau quả giàu vitamin B12 (khoảng 10 mcg / 100g) thường được sản xuất bằng cách lên men với một số vi khuẩn axit lactic hoặc axit propionic.

Vitamin B12 được tìm thấy trong các loại lá chè khác nhau (khoảng 0,1-11,2 gam vitamin B12 trên 100 gam trọng lượng khô). Ví dụ, cho chuột uống trà đen lên men (Batabata-cha) (50ml / ngày, tương đương với liều 1 gg vitamin B12 hàng ngày) trong 6 tuần cho chuột thiếu vitamin B12 và bài tiết methyl hydantoin qua nước tiểu. Chỉ số thiếu vitamin B12 ở chuột được bổ sung bởi trà sẽ thấp hơn đáng kể so với chuột thiếu vitamin B12.

Những kết quả này cho thấy rằng vitamin B12 trong trà đen lên men có khả năng sinh học ở chuột. Tuy nhiên, tiêu thụ 1-2 L đồ uống trà lên men (thường được tiêu thụ ở Nhật Bản), tương đương với 20-40 vitamin B12, vẫn không đủ để đáp ứng lượng RDA 2,4 μg mỗi ngày cho người lớn.

Các loại ngũ cốc được bổ sung vitamin

Thực phẩm giàu vitamin B12 có thể giúp bạn cung cấp đủ lượng B12 cần thiết mỗi ngày. Một loại thực phẩm cũng hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cường vitamin B12 là ngũ cốc ăn sáng. Ngũ cốc có thể bổ sung thêm vitamin lượng vitamin B12 cần thiết. Do đó, bạn nên đọc kỹ bao bì để quyết định loại ngũ cốc lành mạnh mà bạn thích và cung cấp tốt nhất cho nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn. Ví dụ: ¾ cốc Kellogg’s Corn Flakes chứa 1,5 microgam B12. Hạt nho (1 khẩu phần ngũ cốc ăn sáng) có lượng vitamin B12 tương đương ½ cốc.

Các loại thực phẩm bổ sung rất dễ tiêu hóa vì chúng có tính sinh khả dụng cao. Điều này có nghĩa là chúng không cần phải được chia nhỏ trước khi được hấp thụ. Thay vào đó là chúng có thể được sử dụng ngay lập tức. Như thế sẽ giúp cơ thể bạn nạp được nhiều vitamin B12 hơn vào cơ thể.

Nấm hương bổ sung vitamin B12

Nấm hương là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, nấm hương rất giàu vitamin B12 và rất thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn chay. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Xem thêm: các loại hạt giàu chất dinh dưỡng ăn chay

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung đủ vitamin B12 khi ăn chay là tiêu thụ nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa.

Chỉ với 235ml sữa chua đã cung cấp cho bạn 1,1mgr vitamin B12; 1 cốc sữa ít béo cung cấp khoảng 1,2mgr trong khi 28gr pho mát Thụy Sỹ đã cung cấp được 0,9mgr vitamin B12.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn vitamin B12 tốt cho người ăn chay

Bạn có thể dùng các loại thực phẩm này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, có thể dùng sữa và ngũ cốc để ăn sáng và ăn sữa chua hoặc pho mát trong các bữa ăn nhẹ… để bổ sung thêm vitamin B12 cho cơ thể.

Tổng kết

Bổ sung vitamin b12 cho người ăn chay rất quan trọng, chính vì thế những ai ăn chay hãy quan tâm đến chế độ ăn uống nhiều hơn nhé!. Chúc các bạn sức khỏe!

Theo dõi thêm nhiều bài viết tiếp theo tại 2FIT.vn nhé!