[Sống khoa học] Tác dụng của protein thực vật trong thực đơn hàng ngày

Protein là một hợp chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Protein được tạo thành từ các axit amin, kết hợp với nhau hình thành chuỗi dài. Protein có mặt hầu hết ở các chức năng của tế bào và thực hiện nhiều vai trò không giống nhau. Vậy protein nói chung và protein thực vật nói riêng có công dụng là gì?

Bạn đang xem bài viết: tác dụng của protein thực vật

Protein là gì?

Protein được phát hiện thấy trong khắp cơ thể con người, từ trong cơ, xương, da, tóc và hầu như ở mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể đều có sự xuất hiện của protein. Nó cho phép các enzym tạo ra nhiều hoạt chất hóa học và hemoglobin để vận chuyển oxy trong máu của bạn. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể của bạn.

Protein được tạo thành từ 20 loại hoạt chất cơ bản, cấu thành  với nhau có tên gọi là axit amin. Cơ thể con người không thể tự tạo ra các axit amin, nhưng chúng ta  có thể nạp được chúng vào cơ thể bằng hai cách khác nhau: Từ thực phẩm hoặc bằng cách điều chỉnh các loại chất khác.

9 loại axit amin bao gồm: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine còn được gọi là các axit amin cần thiết, được cung cấp qua thực phẩm.

Xem thêm: Top 7 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp tăng Testosterone

Tác dụng của protein thực vật

Nguồn protein thực vật thường mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho chúng ta mà các loại protein động vật không thể đáp ứng được. Những người ăn chay trường xuyên suốt mà dùng protein thực vật thường có thể trọng, lượng cholesterol và huyết áp thấp hơn so với những người ăn nhiều protein từ động vật. Điều này cho thấy, ngoài lợi ích ngăn ngừa được nhiều căn bệnh nguy hiểm, phía dưới là một vài tác dụng bất ngờ đến từ protein thực vật.

Giảm rủi ro mắc các bệnh tim mạch

Chế độ ăn giàu protein thực vật sẽ giúp giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu trong máu giúp tim mạch của chúng ta luôn khỏe mạnh từ đấy ngăn ngừa rủi ro mắc phải các bệnh nguy hiểm về tim mạch.

Giúp cải thiện sức khỏe 

Protein chính là thành phần xây dựng hệ thống miễn dịch và giúp tăng cường sức khỏe. Bên cạnh đó protein thực vật còn giúp thanh lọc cơ thể, giúp cho bạn khỏe mạnh hơn và tránh sự tích tụ lượng cholesterol xấu như khi dùng protein động vật từ thịt, cá,...

Ngủ ngon hơn

Protein rất giàu axit amin có tác dụng làm giảm Hormon Cortisol gây căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, protein còn đóng vai trò làm giảm Insulin – hormon làm tăng lượng đường trong máu, gây ra sự dư thừa Cortisol. Đây cũng là nguyên nhân mà các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên uống một ly sữa ấm sau bữa ăn nhằm trị chứng mất ngủ.

Đẩy mạnh chức năng não.

Giống như các phòng ban khác, muốn não phát triển cần mang lại đầy đủ các dưỡng chất. Trong số đó, có protein khi đi vào cơ thể, chúng có công dụng kích hoạt não chúng ta linh hoạt hơn.

Giúp ổn định huyết áp.

Các nhà khoa học cho rằng protein trong sữa có thể giúp huyết áp cơ thể đạt được mức ổn định. Lý do bởi protein trong sữa chứa rất nhiều axit amin có tác dụng với thần kinh trung ương, hạn chế sự phấn khích của vùng thần kinh giao cảm. Bên cạnh đó, protein trong sữa có khả năng làm cân bằng nồng độ natri và bài tiết chất này ra khỏi cơ thể.

Giúp đỡ phục hồi cơ bắp

Protein thúc đẩy nhanh quá trình hình thành tế bào mới, sản sinh sợi collagen từ đó giúp phục hồi các vết thương hay các thương tổn cơ bắp nhanh chóng hơn.

Những lợi ích khi sử dụng Protein thực vật hằng ngày

Như chúng ta đã biết Protein là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của con người, giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hóa học, giúp tế bào hồng cầu đưa oxy đi khắp các cơ quan. Protein hiện hữu ở nhiều dạng trong khắp cơ thể, từ cơ bắp và các cơ quan quan trọng khác như xương, da và tóc. Cơ thể không lưu giữ protein như các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) khác. Vì điều đó, cơ thể chỉ nhận đủ lượng protein thông qua chế độ ăn uống.

Protein được tạo thành từ 20 loại acid amin. Cơ thể của một người cần sự hoạt động cân bằng của tất cả loại acid amin này để vận hành đúng chức năng thiết yếu. Có 9 loại acid amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, còn được gọi là acid amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể có khả năng đến từ thực vật và động vật. Một nguồn thực phẩm chứa protein đầy đủ tức là nguồn thực phẩm có chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu này.

Về mặt khoa học, Protein thực vật được gọi là protein chưa thực sự hoàn chỉnh vì có thành quả sinh học kém hơn do thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu, hoặc các acid amin được phân bổ không cân đối. Trong khi đó, đạm động vật cho dù chứa nhiều acid amin cần thiết tuy nhiên lại không thuần nhất và thường tồn tại dưới dạng liên hợp như Nucleoprotein, Lipoprotein…nên sẽ làm ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như acid uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol…trong giai đoạn chuyển hóa…và gây ra các vấn đề cho cơ thể.

Protein thực vật có nhiều nhất trong các loại rong biển, họ đậu, những loại nấm. Cơ thể mỗi cá nhân là khác nhau nên cần bổ sung đạm vừa phải, phù hợp với từng cá thể. Đạm thực vật cũng có nhược điểm là thường bị thiếu một số amin thiết yếu hay một vài khoáng chất như vitamin D, vitamin B12. Mặc dù vậy, bù lại thì đạm thực vật lại giàu axit béo không bão hòa nên rất tốt cho sức khỏe.

Một chế độ ăn khỏe mạnh là cần phải đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu mà không có thêm chất béo và cholesterol. Việc cân bằng protein thực vật và động vật là cực kỳ cần thiết.

Bên cạnh việc bảo đảm mang lại hàm lượng protein thực vật và động vật mỗi ngày qua thực phẩm và thực phẩm bổ sung thì cũng cần chú trọng cung cấp cho cơ thể đầy đủ nước, khoáng chất, vitamin, chất bột đường và chất béo, cùng lúc đó giữ vững tinh thần lạc quan, tập luyện thể dục thể thao đều đặn để duy trì một sức khỏe bền lâu.

Xem thêm: Các loại Protein thực vật cho người tập Gym mà bạn không nên bỏ qua?

Nên tiêu thụ bao nhiêu protein và với tần suất như thế nào?

Protein có rất nhiều lợi ích đặc biệt nếu bạn đang dùng protein để hỗ trợ cho công đoạn tập luyện của mình.

Với một người trưởng thành hoạt động vừa phải, bạn nên ăn từ 0.5-0.75g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương khoảng 1-1.5g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể). Nếu bạn thường xuyên tập luyện, bạn có thể cần từ 0.8-0.85g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 1.6-1.7g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể). Người ta nhận ra không có thêm ích lợi nào nếu như bổ sung nhiều hơn 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Thời điểm hấp thụ protein đặc biệt cần thiết dành cho các vận động viên hoặc bất kỳ người nào đang muốn tập luyện cơ bắp. Đó là bổ sung protein sau khi tập luyện 30 phút, khi đó lượng protein mà bạn nạp vào đã được chuyển hóa và tiêu thụ gần hết, việc bổ sung thêm protein sẽ giúp cơ thể phục hồi, tăng cơ bắp. Bạn nên bổ sung ít nhất 20g protein. Một khi  tập luyện thể thao, nên chọn loại protein chất lượng cao để bổ sung chất sau khi tập và trong các bữa ăn.

Những loại thực phẩm giàu protein thực vật

Vậy protein thực vật chứa nhiều trong các loại thực phẩm nào? Phía dưới là hàng loạt những loại thực phẩm giàu protein thực vật nhất hiện nay:

• Lòng trắng trứng: Lòng trắng trứng cung cấp nguồn protein chất lượng cao với mức giá vô cùng phù hợp, trong 100g lòng trắng trứng sẽ chứa 11g protein.

• Hạt Quinoa: Hạt quinoa chứa hàm lượng protein rất cao, 100g quinoa sẽ có 4,4g protein, hạt quinoa chứa nhiều protein, sắt, magie, canxi, chất xơ và đáng chú ý  hơn là hạt quinoa còn có thể thay thế cơm.

• Hạt kiều mạch: Có 13,2g protein trong 100g kiều mạch. Hạt kiều mạch có công dụng rất tốt trong việc cải thiện hệ tuần hoàn, giảm cholesterol xấu, đồng thời còn giúp kiểm soát lượng đường huyết.

• Đậu nành: Là loại thực phẩm chứa rất nhiều protein, trong 100g đậu nành có tới 34,5g protein.

• Bơ đậu phộng: Một trong những thực phẩm bổ sung lượng protein được nhiều người yêu thích và tin dùng trong quá trình tập luyện thể hình. Với 100g bơ đậu phộng sẽ chứa 25g protein.

• Hạt gai dầu: Có chứa 9 loại axit amin thiết yếu, chứa nhiều omega 3, kẽm và quan trọng nhất là protein, có tới 36,7g protein trong 100g hạt gai dầu.

• Yến mạch: Nó là dòng sản phẩm thân thuộc với những người tập luyện thể hình, yến mạch chứa nhiều mangan, magie, sắt, kẽm, photpho, vitamin, protein,..tác dụng giúp giảm cân, chống oxy hóa, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol xấu. Trong 100g yến mạch sẽ có 17g protein.

• Hạt chia: Hạt chia là thực phẩm chất lượng cao rất tốt cho sức khỏe, trong 100g hạt chia có chứa 17g protein. Ngoài ra, còn có các hoạt chất omega 3, sắt, canxi, kẽm, chất xơ,...giúp chống oxy hóa và ngừa loãng xương.

• Ngoài những thực phẩm kể trên thì còn có rất nhiều dòng thực phẩm khác giàu protein nữa như: Đậu lăng, đậu gà, tảo xoắn, hạt bí ngô, đậu lima, các loại phomat,...

Kết luận

Phương pháp sử dụng đúng chức năng để cơ thể hấp thụ tốt nhất protein thì bạn nên chú ý không chỉ nên ăn các loại thực phẩm có chứa protein mà phải lên ý tưởng xây dựng một chế độ ăn uống bổ sung các hoạt chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein.

Những thông tin có ích trên hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về protein nắm được chức năng cũng như cách hấp thụ chúng sao cho phù hợp. 

Theo dõi thêm nhiều bài viết tiếp theo tại 2FIT.vn nhé!