Thực đơn tăng cân hiệu quả dành cho người gầy là điều em rất nhiều khách hàng của chúng tôi quan tâm. Nếu bạn là người gây vào có nhu cầu tìm hiểu về thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây. Tất cả những gì bạn cần, 2fit sẽ chia sẻ ngay sau đây.

Nguyên tắc lên thực đơn tăng cân

Nguyên tắc lên thực đơn tăng cân

Để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cung cấp vào cơ thể hiệu quả, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau.

Bổ sung bữa ăn phụ vào thực đơn 

Việc bổ sung năng lượng liên tục thông qua bữa ăn phụ sẽ giúp cho lượng đường trong máu giữa ở mức ổn định.  

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi thực đơn 

Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn không cung cấp nhiều dinh dưỡng mà lại khiến cơ thể no nhanh. Đó là lý do mà bạn nên loại những loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên.

Bổ sung nước cho cơ thể

Lượng nước tối thiểu mà bạn cần phải nạp vào cơ thể hàng ngày là 2 lít. Việc bổ sung nước tưởng chừng không quan trọng nhưng lại góp phần to lớn vào công cuộc giúp quá trình tăng cân diễn ra ổn định hơn.

Bổ sung protein đầy đủ  

Protein là thành phần vô cùng quan trọng để giúp người gây tăng cân một cách hiệu quả. Ngoài ra, nạp protein đầy đủ sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, tích cực hoạt động trong một ngày dài.

Tham khảo thêm: Tăng cân tăng cơ 

Thực đơn tăng cân áp dụng cho từng nhóm đối tượng

Tương ứng với từng nhóm đối tượng thì cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ sẽ có sự khác nhau.

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy

 

Buổi sáng

Buổi trưa

Buổi tối

Ngày thứ 1
  • 01 tô phở bò
  • 01 ly sữa
  • 1,5 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý) 
  • 100g thịt xào rau cải 
  • 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt 
  • Tráng miệng với chuối 
  • 1,5 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 100g thịt kho tàu
  • 1 tô canh cải 
  • Trái cây tráng miệng nho

Ngày thứ 2
  • 1 Bánh cuốn nóng
  • 01 ly chanh mật ong
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 100g đậu phụ chiên nhồi thịt
  • 01 quả trứng chiên 
  • Trái cây tráng miệng ổi
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần cá sốt cà
  • 1 tô canh mồng tơi nấu cua
  • 1 hộp sữa chua

Ngày thứ 3
  • Bánh mì
  • 1 ly ngũ cốc
  • Tráng miệng với chuối
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần cá kho tộ 
  • 1 phần canh rau củ
  • Trái cây tráng miệng ổi
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần thịt bò xào
  • 1 phần canh đu đủ
  • 1 ly sữa

Ngày thứ 4
  • 01 tô phở bò
  • 01 ly sữa tươi
  • Một phần cơm tấm  
  • Trái cây tráng miệng táo
  • 1 bánh mì cà ri
  • Tráng miệng với chuối

Ngày thứ 5
  • 1 phần bún thịt nướng
  • 1 ly sữa đậu nành
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 100g trứng chiên xào thịt
  •  1 phần rau muống xào tỏi
  • 1 chén canh chua
  • Trái cây tráng miệng xoài
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần mực xào khóm
  • 1 phần canh nấm

Ngày thứ 6
  • 01 phần cơm tấm sườn chả
  • 01  ly sữa
  •  
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 100g thịt heo luộc chấm nước mắm
  • 1 phần canh cải
  • Trái cây tráng miệng nhãn
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần cá kho dứa
  • 1 quả trứng vịt lộn chấm muối tiêu
  • 1 ly nước chanh

Ngày thứ 7
  • 1 tô bún riêu
  • 1 ly sữa tươi
  • Tráng miệng với chuối
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần cá chiên
  • 1 phần nấm xào thịt
  • 1 chén canh rau ngót
  • Trái cây tráng miệng chuối
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần mực chiên
  • 1 chén canh cá với rau cải
  • 1 hũ sữa chua

Thực đơn tăng cân cho nam

Thực đơn tăng cân cho nam

 

Buổi sáng

Buổi trưa

Buổi tối

Buổi khuya

Ngày thứ 1
  • 01 tô bún thịt nướng
  • 01 ly sữa tươi lớn
  • Canh rau cải thịt băm
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý) trắng
  • 1 phần thịt kho
  • 2 trái chuối chín
  • 2 bánh mì ốp la 
  • 1 tô canh rau củ
  • 1 ly  sinh tố bơ
  • 1 ly kem
  • 2 bánh bông lan

Ngày thứ 2
  • 1 ly sữa  có đường
  • 1 tô phở bò lớn
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần thịt gà rô ti 
  • 1 tô canh chua
  • 1 tô canh xương hầm rau củ
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần thịt bò xào thập cẩm 
  • 1 ly  sữa nóng hoặc một hộp sữa chua

Ngày thứ 3
  • 01 ly  sữa 
  • 01 đĩa bánh
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần thịt giả cầy
  • 1 tô canh rau đay
  • Tráng miệng nho tươi
  • 2 tô cơm
  • 1 phần thịt bò xào 
  • 1 phần cá kho 
  • 1 đĩa bánh
  • bánh ngọt nhân socola 
  • 1 ly sữa tươi  

Ngày thứ 4
  • 1 ly  sữa lớn
  • 1 tô canh chân giò
  • ½ quả đu đủ nhỏ
  • 1 phần tôm kho thịt
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần rau cải xào
  • 2 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 2 trứng vịt lộn
  • 1 tô canh rau cải
  • 1 phần thịt gà nướng
  

Ngày thứ 5
  • 1 đĩa mì xào
  • Tráng miệng với chuối
  • 1 ly  ngũ cốc
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần rau muống xào tỏi
  • 1 phần thịt lợn kho trứng
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 tô canh
  • 1 phần cá kho tộ
  

Ngày thứ 6
  • 1 bánh mì ốp la
  • 1 ly sữa 
  • 3 quả chuối 
  • 3 chén cơm trắng
  • 1 tô canh cải tôm
  • 1 phần ức gà chiên mắm
  • 3 chén cơm trắng/gạo lứt (tùy ý)
  • 1 phần cá chiên 
  • 1 tô canh chân giò
  

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân

  • Trước khi tô tay vào quá trình tăng cân, bạn cần chuẩn mình cho mình một tâm lý thật vững vàng.  
  • Các bữa ăn chính cũng như ăn phụ cần phải cách nhau khoảng 4 tiếng để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động có hiệu quả. 
  • Vào buổi đêm, hệ tiêu hóa thường sẽ hoạt động kém, nên bạn hãy lựa chọn những món ăn lỏng, dễ tiêu hóa.
  • Hãy kiên trì ăn đầy đủ các bữa trong ngày mà không được bỏ bữa.
  • Nếu có ý định dùng thêm thực phẩm chức năng để hỗ trợ tăng cân, tăng cơ cần phải hỏi ý kiến của người có chuyên môn.

Xem thêm: Thử thách 6 ngày 6 đêm ăn gì để tăng cân cùng với 2FIT

Bài viết là những chia sẻ của 2fit về việc lên thực đơn tăng cân cũng như một vài nguyên tắc, lưu ý để áp dụng thực đơn hiệu quả. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lên thực đơn tăng cần thì hãy liên hệ ngay 2fit để được hỗ trợ.