Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào mỗi bữa chính là chìa khóa giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Vậy vào buổi tối nên ăn gì để giảm cân? 2Fit.vn sẽ gợi ý cho bạn một số món ăn tối giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bạn đang xem bài viết: bữa tối nên ăn gì để giảm cân

Giảm cân là gì?

Giảm cân là điều chỉnh cân nặng cho cân đối với chiều cao hiện tại. Bạn có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định cân nặng phù hợp với chiều cao hiện tại của mình.

Cơ chế giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ thì mới thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ. Quá trình này có thể diễn ra nhanh hoặc chậm tùy thuộc vào cơ thể, chế độ tập luyện, chế độ ăn uống và nhiều yếu tố khác.

Bữa tối nên ăn gì để giảm cân? Nguyên tắc thiết kế bữa ăn

 

1. Bữa ăn tối ít calo nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng mình ăn ít calo hơn mức calo được đốt cháy. Vì vậy, bạn cần ăn ít calo vào bữa tối nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Một số mẹo nhỏ để giúp bạn ăn uống lành mạnh bao gồm:

Ăn nhiều chất xơ và protein. 

Thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn. Bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn các phần nhỏ hơn và cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn đó.

 

Bữa ăn tối ít calo nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng

 

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm có đường

Những thực phẩm này có vừa hàm lượng calo cao vừa ít chất dinh dưỡng. Chúng không kích thích trung tâm cảm giác no trong não của bạn, khiến bạn khó giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Cả hai loại thực phẩm này đều chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn no lâu, giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

2. Bữa ăn phải cân bằng đủ các chất dinh dưỡng

Khi giảm cân, chúng ta thường có xu hướng ăn ít hơn hoặc không có carbohydrate. Nhiều người có xu hướng ăn nhiều protein và trái cây hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein hoặc trái cây nhiều đường sẽ không giúp bạn giảm cân. Điều quan trọng là phải cân bằng đủ các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn các loại rau  sẫm màu giàu chất dinh dưỡng để giúp giảm cân như sau:

• 1/3 – 1/2 đĩa là rau xanh: Chúng chứa ít calo, cung cấp nước, chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

• 1/3 – 1/4 đĩa là thức ăn giàu đạm như thịt, cá, đậu phụ hay các loại đậu.

Phần còn lại là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau giàu tinh bột để cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ.

Bạn có thể thêm gia vị cho bữa ăn của mình với một lượng chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ hay ô liu.

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả? Thức ăn tối cho người giảm cân

Trái cây: táo, chuối, bưởi…

Trái cây không chỉ cung cấp lượng vitamin dồi dào như vitamin A, E, K, C, nhóm B… mà còn cung cấp nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt và giảm cân một cách hiệu quả hơn.

Các loại trái cây tốt cho quá trình giảm cân như táo, chuối, bưởi, kiwi, cà chua, v.v. Những loại trái cây này có thể được chế biến thành món salad, sinh tố hoặc ăn trực tiếp vào buổi tối. 

Ăn táo giảm cân

 

Chẳng hạn như hoạt chất flavonoid trong táo có tác dụng đốt cháy và tiêu tan mỡ thừa, ngăn tích tụ mỡ và tăng độ săn chắc cho cơ bắp. Ăn táo vào buổi tối là cách giảm cân rất hiệu quả.

Rau xanh: cà chua, súp lơ xanh, v.v…

Rau xanh là nhóm thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng rất thích hợp cho bữa tối giảm cân của bạn. Bạn có thể thoải mái ăn rau xanh mà không lo tăng cân đâu nhé.

Các loại rau xanh rất tốt cho việc giảm cân như các loại rau họ cải (cải xoăn, bắp cải, v.v…), mồng tơi, rau đay, súp lơ xanh (súp lơ), rau dền,… ..Ví dụ: Bông cải xanh chứa tới 92,1% là nước, chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

Để giảm cân vào buổi tối và giảm mỡ bụng, bạn nên ăn nhiều rau xanh. Khi sử dụng chú ý rửa sạch, ngâm nước muối nhạt để tránh các loại thuốc trừ sâu, hóa chất.

Trứng gà luộc

Trứng là thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn hàng ngày và tất nhiên đừng quên bổ sung trứng vào thực đơn giảm cân bữa tối. Trứng chứa nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, không nhiều chất béo, ít năng lượng, giàu protein và các loại vitamin.

Lòng đỏ trứng chứa 13,6% protein, 29,8% chất béo và 1,6% chất khoáng.

Ăn trứng vào bữa tối có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, tránh tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo.

Bạn có thể chọn ăn 1-2 quả trứng mỗi tối, có thể luộc chín. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều một lúc có thể dẫn đến khó tiêu.

Các loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạt điều, v.v…

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều thịt, nhiều chất xơ và ít đường khiến chúng không mấy ngon miệng. Nhưng đây là nhóm thực phẩm tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân vào bữa tối.

Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều, óc chó, v.v… đều mang lại nhiều năng lượng tốt, cho bạn cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi.

Thịt gà

Nếu bạn không biết ăn gì vào bữa tối để giảm cân, hãy sử dụng thịt gà. Thịt gà là một trong những loại thịt trắng, chứa ít chất béo, ít calo được nhiều người lựa chọn cho bữa tối giảm cân của mình.

Đặc biệt đối với những người có thân hình cân đối, khỏe mạnh, ăn thịt gà (ức gà) có thể giúp bồi bổ cơ thể.

100 gam thịt gà cung cấp cho cơ thể 238 calo và các chất dinh dưỡng khác.

Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn có thể dùng gà luộc thay vì chiên hoặc xào. Đối với bữa tối, tốt nhất bạn nên chọn ức gà (nơi nạc nhất, ít mỡ nhất) hoặc các phần nạc có thể luộc, hấp hoặc chế biến với các món khác (súp).

Cần lưu ý bỏ và không nên ăn những phần có nhiều mỡ như cánh gà, da gà.

Khoai lang

 

Khoai lang giảm cân

 

Người ta tính rằng 100 gam khoai lang có chứa 119 calo. Khoai lang là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp cũng như chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ.

Vì vậy, khoai lang được coi là một trong những loại thực phẩm vàng giảm cân cho bữa tối mà ai cũng có thể áp dụng. Bạn nên sử dụng khoai lang và nên ăn ở dạng luộc để có kết quả tốt nhất.

Chuối

Chuối là loại trái cây giúp tiêu hóa và nhuận tràng rất tốt vì chứa nhiều chất xơ nhưng lại ít calo và nhiều vitamin, giúp kích thích hoạt động tiêu hóa của cơ thể. Lượng chất xơ này sẽ được lên men trong dạ dày giúp đốt cháy 20-24% chất béo.

Trung bình một quả chuối chứa 80-100 calo.

Ăn chuối đúng cách vào buổi tối có thể giúp giảm cân, cải thiện giấc ngủ và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo.

 

Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế ăn vào buổi tối gây tăng cân

 

Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế ăn vào buổi tối gây tăng cân

 

Ngoài những thực phẩm nên đưa vào bữa tối giúp giảm cân kể trên, bạn cũng cần tránh những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân, gây béo, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một số thực phẩm được coi là không tốt cho sức khỏe có thể khiến bạn dễ tăng cân, cản trở giấc ngủ như: 

  • Bánh ngọt
  • Thịt đỏ
  • Đồ chiên rán
  • Đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay…
  • Rượu
  • Pizza, Pasta
  • Nước ngọt, nước có ga, …
  • Kem, sô cô la

Ngoài việc ăn gì buổi tối để giảm cân, bạn cần chú ý một số điểm sau:

  • Không nên ăn tối quá muộn, thời gian tốt nhất để ăn tối là trước 7 giờ tối. Ăn quá khuya sẽ khiến thức ăn không kịp tiêu hóa và dễ tích tụ thành mỡ thừa.
  • Bạn có thể tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng sau bữa tối khoảng 30 phút. Điều này giúp trẻ hóa cơ thể, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn và hỗ trợ giảm cân.
  • Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng.

Tổng kết

Hy vọng với những thông tin tuyệt vời mà 2Fit.vn chia sẻ trên đây, bạn sẽ giải đáp được thắc mắc “Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Ngoài chế độ ăn uống khoa học trong 3 bữa chính bạn cũng cần tập luyện thể dục, tăng cường vận động và có thói quen sinh hoạt hợp lý, có như vậy thì mới đạt được hiệu quả giảm cân an toàn một cách tối đa nhất. Chúc bạn áp dụng thành công và sở hữu vóc dáng thon gọn!