Cách tính lượng calo cần nạp trong một ngày để giảm cân thành công

Calo hay còn gọi là năng lượng, giúp cho cơ thể của mỗi người được duy trì và hoạt động tốt trong cuộc sống. Tuy nhiên việc nạp vào quá nhiều calo sẽ dẫn đến việc thừa chất và xuất hiện tình trạng tăng cân. 

Bài viết dưới đây 2Fit sẽ chia sẻ những kinh nghiệm về vấn đề một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Để giảm cân hiệu quả bạn hãy đọc và tham khảo bài viết ngay nhé!

Theo nghiên cứu và khuyến cáo thì lượng calo cần nạp vào một ngày đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là 1800 calo đến 2000 calo. Một lưu ý rằng lượng calo này có thể tăng đối với giới trẻ vì đây là độ tuổi phát triển thể chất. 

Đối với những người thuộc phái nam thì lượng calo khuyến cáo nên nạp vào trong một ngày là từ 2200 calo đến 2400 calo. Đối với những người thường xuyên hoạt động hay muốn tăng cân thì cần nạp lượng mức calo nhiều hơn. 

Mỗi người sẽ có một mức calo phù hợp với cơ thể riêng, chính bởi vì vậy rất khó để có thể đưa ra một con số chính xác. Vì thế khi bạn muốn giảm cân thì rất khó để xác định một mức calo chính xác để giảm cân. 

Chung quy lại để giảm cân thì bạn cần giới hạn lượng calo nạp trong một ngày vào cơ thể sao cho mức lượng calo nạp vào cơ thể tương đương với lượng calo xuất ra ngoài. Theo như ước tính lượng calo này nên giao động từ 800 đến 1000 calo. 

Hiện nay có những trường hợp ăn kiêng, ép cân và lượng calo chỉ nạp vào ở mức 200 calo. Đây là điều cực kỳ nguy hiểm và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể do không đủ năng lượng để đưa đi nuôi cơ thể. 

>>> Xem thêm: Danh mục sản phẩm ăn kiêng

Để xác định được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi người như thế nào cho hợp lý thì hãy đọc ngay những chia sẻ sau đây nhé! 

Để tính lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày thì cần tính toán được ba yếu tố chính là Tỷ lệ trao đổi chất BMR, Mức độ thể chất hoạt động trong ngày và Thực phẩm có tác dụng nhiệt như thế nào. 

BMR được biết là tỷ lệ trao đổi chất, đây là phần năng lượng mà cần phải nạp vào để các bộ phận trong cơ thể có thể hoạt động tốt. BMR chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo cần được đốt cháy trong ngày.

Lượng calo này đốt cháy sẽ giúp cho các hoạt động tim, phổi và các chức năng thận hoạt động duy trì ở mức ổn định nhiệt độ trong cơ thể. Để ước tính chính xác lượng BMR thì phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, độ tuổi và chiều cao của mỗi người. 

• BMR với nữ sẽ được tính như sau: = 655+(4.35 x trọng lượng cơ thể thao đơn vị pound) + (4.7 x Chiều cao cơ thể tính theo đơn vị inch) – (4.7 x tính theo năm tuổi)

• BMR với nam sẽ được tính như sau: = 666+(6,23 x trọng lượng cơ thể thao đơn vị pound) + (12.7 x Chiều cao cơ thể tính theo đơn vị inch) – (6.8 x tính theo năm tuổi)

Mỗi người sẽ có chế độ tập luyện riêng, chính thì thế hãy tính lượng calo nạp vào một ngày như sau: 

• Ít tham gia các hoạt động luyện tập liên quan đến thể chất, hay ngồi nhiều thì BMR x 1.2

• Vận động với các bài tập nhẹ nhàng khoảng 3 lần/ tuần thì BMR x 1.375

• Cao hơn mức vận động bên trên, vận động nhiều hơn một xíu ở mức vừa phải thì BMR x 1.55 

• Đối với người vận động nặng thì nên hoạt động ở mức BMR x 1.725 

• Người thường xuyên vận động, hoạt động liên tục với tần suất lớn được gọi là hoạt động rất nặng thì BMR x 1.9 

Mỗi ngày lượng calo cần bao nhiêu để vừa giảm cân vừa đảm bảo sức khỏe tốt thì bạn cần thực hiện ăn theo các lưu ý sau đây: 

• Mỗi bữa ăn hay mỗi thời gian dành cho bữa ăn thì nên chọn một ăn một lượng vừa đủ, không ăn nhiều hơn hay ít hơn. 

• Không nên vừa ăn vừa nói hoặc vừa ăn vừa bấm điện thoại thì dễ làm cho bạn không kiểm soát được bữa ăn và xuất hiện tình trạng bị nghẹn. 

• Khi ăn nên nhai chậm, nhai kỹ để no lâu hơn, bạn thực hiện bằng cách dùng nĩa hoặc đũa để cho thức ăn vào giữa khuôn miệng. 

• Nên nhai từ 25 đến 30 lần để thức ăn được nghiền kỹ hơn, không nên nhai nhiều hơn vì dễ bị đau quai hàm. 

• Nên tạo tâm lý vui vẻ và thoải mái khi ăn, đôi khi nên nói vui đùa với bạn bè, mọi người một chút để giảm lại tốc độ ăn. 

Hãy giảm cân một cách khoa học bằng cách ăn uống và rèn luyện sức khỏe tốt hơn mỗi ngày. Tránh trường hợp cắt hoàn toàn việc ăn uống hay luyện tập sẽ dễ làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự phát triển. 

>>> Xem thêm: TOP 10 cách giảm cân hiệu quả nhất

Để thành công trong công cuộc giảm cân thì đánh giá được lượng calo nạp vào rất quan trọng đối với mỗi người. Hãy tính toán để biết được lượng calo hợp lý của cơ thể bằng những phương pháp khoa học nhất nhé!