[Dinh dưỡng] Điểm mặt những thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay

Chúng ta luôn biết rằng nguồn cung cấp protein chính chủ yếu là thịt cá trong các bữa ăn. Nhưng đối với người ăn chay họ sẽ cung cấp protein thông qua những thực phẩm nào? Hãy cùng 2Fit.vn cập nhật những nhóm thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay nhé! 

Bạn đang xem bài viết: thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay

Nguy cơ protein ở những người ăn chay

Ăn chay cũng tương tự như chế độ ăn kiêng chỉ xoay quanh trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, các loại hạt… Tuyệt đối không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như: thịt, cá, trứng….

Protein được cấu tạo từ các axit amin. Cho dù, cơ thể bạn có khả năng tạo ra một số hoạt chất axit amin, nhưng các axit amin cần thiết phải được nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống, chẳng hạn như: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine.

Những thực phẩm từ động vật như: thịt, cá, sữa và trứng sẽ cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu này. Nên chúng được coi là nguồn protein chính.

Còn nguồn protein trong thực phẩm của thực vật nó sẽ thường quá ít hoặc thiếu đi một hay nhiều axit amin thiết yếu. Do đó, việc ăn chay thường xuyên có thể sẽ khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là protein nếu như chúng ta không biết cách bổ sung và cân bằng giữa các chất.

Bổ sung đậu phụ giàu protein trong thực đơn ăn chay

Đậu phụ là loại thực phẩm cung cấp nguồn protein tuyệt vời. Nguyên liệu chính để làm đậu phụ là đậu nành. Đậu nành được xếp vào loại hạt cung cấp dồi dào protein. Vậy nên đảm bảo sẽ đáp ứng đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. 

Đậu phụ cũng bổ sung các chất như canxi, magie, phốt pho, vitamin B và sắt. Hơn nữa, còn chứa mangan, đồng và kẽm. Qua đó, thấy được đậu phụ là loại thực phẩm hết sức dinh dưỡng vô cùng phù hợp để có mặt trong các bữa ăn của bạn đặc biệt là những người có thói quen ăn chay.

Sữa đậu nành

Trong mỗi cốc (244ml) sữa đậu nành không chỉ chứa 6g protein mà còn cung cấp thêm lượng canxi, vitamin D và vitamin B12.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành dễ uống và có thể tự làm tại nhà qua các phương pháp có sẵn. Nếu lựa chọn các sản phẩm sữa đậu nành có sẵn trên thị trường bạn nên chọn loại sữa không đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Xem thêm: sữa ăn kiêng 

Các loại rau hoa quả giàu protein cho người ăn chay

Chúng ta nên chọn lựa những loại rau quả có màu xanh đậm như súp lơ xanh, rau họ cải, mồng tơi,...Vì trong nó không chỉ chứa hợp chất xơ tốt cho hệ tim mạch và chống oxy hóa mà còn cung cấp hàm lượng protein dồi dào mà bạn có thể nạp vào cơ thể. 

Các loại rau hoa quả giàu protein cho người ăn chay

Hầu hết tất cả các loại trái cây và rau đều chứa một hàm lượng protein nhỏ, tuy nhiên cũng có một số loại chứa hàm lượng rất lớn. Trái cây và rau quả thông thường sẽ được chế biến bằng cách nấu chín, trộn hoặc xay thành sinh tố và nước sốt. Và bạn có thể dùng trong bất kỳ bữa ăn nào trong ngày..

1. Ngô: 3,3 g protein
2. Khoai lang: 1,6 g protein
3. Súp lơ xanh: 2,5 g protein
4. Quả ổi: 2,6 g protein
5. Nấm: 3,1 g protein
6. Măng tây: 2,2 g protein

    7 Quả chuối: 1,1 g protein

8. Atiso: 3,3 g protein

Men dinh dưỡng cung cấp protein 

Men dinh dưỡng thuộc chủng Saccharomyces cerevisiae bất hoạt được bày bán dưới dạng bột màu vàng. Mang vị gần giống như pho mát nên nó trở thành nguyên liệu phổ biến trong các món thường gặp ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ chiên. Men dinh dưỡng cũng được dùng làm thành gia vị rắc lên thức ăn sau khi hoàn thành nhằm tăng thêm hương vị.

Trong 28g men dinh dưỡng ăn được có khoảng 14g protein và 7g chất xơ được bổ sung vào cơ thể. Ngoài ra, men dinh dưỡng cũng cung cấp thêm lượng nhỏ kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung men dinh dưỡng này không phổ biến và cũng không nên dựa vào thực phẩm này như một nguồn cung cấp vitamin B12 cho cơ thể.

Xem thêm: thuốc bổ dành cho người ăn chay

Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì làm từ hạt nảy mầm

Bánh mì Ezekiel được làm từ các nguyên liệu hữu cơ chính như mầm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu bao gồm: lúa mì, lúa mạch, đậu nành và đậu lăng. Trong hai lát bánh mì Ezekiel chứa tới 8g protein, hàm lượng này nhiều hơn so với các loại bánh mì thông thường.

Bánh mì Ezekiel

Hạt và mầm trong bánh mì sẽ làm tăng hàm lượng các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm nảy mầm sẽ làm tăng hàm lượng axit amin. Ví dụ, trong ngũ cốc và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, axit amin lysine thường bị thiếu hụt, vì vậy việc bón thúc sẽ giúp làm tăng hàm lượng lysine lên đồng thời cải thiện chất lượng protein tổng thể. Tương tự, nếu kết hợp ngũ cốc với các loại đậu sẽ là phương pháp hoàn hảo để cải thiện hơn nữa thành phần axit amin trong bánh mì.

Hơn nữa, mầm dường như cũng tác động đến sự tăng trưởng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E và beta-carotene có trong bánh mì. Nó còn hỗ trợ giảm bớt chút ít hàm lượng gluten. Do đó, ở những người bị dị ứng với gluten các loại thực phẩm mọc mầm sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa.

Gạo thô - bổ sung protein cho người ăn chay

Gạo thô chứa gấp 1,5 lần hàm lượng protein của gạo hạt dài, bao gồm luôn cả gạo lứt và basmati. Trong 240ml gạo thô sẽ cung cấp được khoảng  7 gam protein. Thêm vào đó, chúng còn cung cấp thêm lượng chất xơ, mangan, magie, đồng, phốt pho và vitamin B.

Khác với loại gạo ăn thông thường, gạo thô không bị mất đi lớp cám. Từ quan điểm dinh dưỡng, điều này rất tốt vì trong cám chứa chất xơ cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, đó lại là một nguy cơ vì trong cám có tích tụ asen do cây lúa được trồng ở những khu vực chịu ô nhiễm.

Asen thuộc một trong những nguyên tố độc hại có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau về sức khỏe, đặc biệt là khi tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài. Để khắc phục điều này, gạo nên được đun sôi sơ qua với nước trước khi nấu. Điều này có thể giúp giảm tối thiểu mức asen đến 57%.

Yến mạch và bột yến mạch cho người ăn chay

Yến mạch sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo để bổ sung protein vào kết hợp được với bất kỳ chế độ ăn uống nào. Nửa chén yến mạch khô (120ml) cũng có thể cung cấp cho bạn 6 gram protein và 4 gram chất xơ. Phần này cũng chứa nhiều magie, kẽm, photpho và axit folic. 

Mặc dù yến mạch không dồi dào nguồn protein nhưng chúng có chất lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc thông thường khác chẳng hạn như gạo và lúa mì. Có thể dùng yến mạch như là một nguyên liệu cho các danh sách món ăn khác nhau. Đặc biệt là các loại bánh được làm từ yến mạch. 

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc qua bài viết của 2Fit.vn về thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay. Đừng quên cập nhật những thông tin về dinh dưỡng tại website nhé! 

Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết sau!