[Dinh dưỡng] Cách cung cấp protein từ thực vật cho người ăn chay

Protein từ thực vật là nguồn dinh dưỡng rất cần thiết đối với những người theo xu hướng ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường. Trong bài viết hôm nay, 2Fit.vn xin được bật mí những cách cung cấp protein từ thực vật được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Cùng theo dõi ngay nhé

Bạn đang xem bài viết: protein từ thực vật

Dinh dưỡng trong protein thực vật như thế nào

Rất ít protein được tìm thấy trong các chủng phân lập, có nghĩa là protein thường đi kèm với nhiều chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm chứa protein từ động vật có xu hướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhiều hơn thực vật. Những chất dinh dưỡng này bao gồm:

• Vitamin B12: là Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Những người ít ăn thịt động vật thường bị thiếu chất dinh dưỡng này.

• Vitamin D: là Vitamin D có trong cá nhiều nhất và các dạng như dầu, trứng và sữa. Một số thực vật cũng chứa vi chất dinh dưỡng này, nhưng cơ thể có xu hướng hấp thụ tốt hơn vitamin D từ thực phẩm động vật.

• DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một chất béo omega-3 thiết yếu được tìm thấy trong cá béo và rất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ. Nguồn thực vật gần như không thể cung cấp chất dinh dưỡng này.

• Heme iron: Heme iron (heme-iron) chủ yếu có trong thịt, đặc biệt thịt đỏ đóng vai trò quan trọng trong hệ thống tạo máu của cơ thể. Chất này dễ được cơ thể hấp thụ hơn chất sắt không phải heme có trong thức ăn thực vật.

• Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Kẽm cũng dễ hấp thu và sử dụng hơn so với đạm thực vật.

Đạm thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng mà đạm động vật không thể cung cấp cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên có một lượng cân bằng của cả hai loại protein để có được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Dinh dưỡng trong protein thực vật như thế nào

>>> Xem thêm: [Dinh dưỡng] Bổ sung protein thực vật cho gymer như thế nào chuẩn nhất

Axit amin trong protein thực vật

Khi chất được hấp thụ vào cơ thể, protein sẽ được phân giải thành các axit amin. Protein và axit amin là hai chất được sử dụng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các nguồn protein khác nhau được chia thành các axit amin khác nhau. Protein thực vật chứa ít axit amin thiết yếu hơn, trong khi protein động vật chứa đầy đủ các axit amin, mang lại sự cân bằng tốt hơn cho cơ thể.

Ví dụ, một số protein thực vật thường có ít methionine, tryptophan, lysine và isoleucine. Tổng cộng, cơ thể con người sử dụng khoảng 20 axit amin để xây dựng protein, cả thiết yếu và không thiết yếu. Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ chính xác.

Các nguồn protein động vật, bao gồm các thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa, được coi là nguồn protein hoàn chỉnh là vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần bổ sung để hoạt động bình thường. Ngược lại, các nguồn protein từ thực vật như đậu và các loại hạt được coi là không đầy đủ vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu theo yêu cầu của cơ thể.

Một số nguồn báo cáo rằng protein đậu nành còn nguyên vẹn. Nhưng hai loại axit amin thiết yếu trong đậu nành rất thấp nên không thể so sánh được với đạm động vật.

Bổ sung protein từ thực vật với những thực phẩm nào?

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo lứt trong mỗi bữa ăn. Điều này không chỉ cung cấp thêm 2-3 gam protein (5-6 gam trên 1 cốc gạo lứt) mà còn bổ sung thêm vitamin B và nhiều chất xơ. Đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Thay thế cho gạo trắng, nếu không ăn quen  bạn có thể trộn gạo lứt trắng trước, nấu dần cho gạo lứt chín hoàn toàn.

Những người tập thể dục thể thao thường xuyên, hoặc những người tập thể hình muốn có nhiều chất đạm hơn có thể nấu cơm gạo lứt với các loại đậu. Tương tự như vậy, bánh mì; nếu bạn có tùy chọn, tốt hơn cho cơ thể bạn nên sử dụng lúa mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng.

Đậu lăng cung cấp nguồn protein từ thực vật

Đậu lăng đỏ hoặc xanh có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali. Đậu lăng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm để tăng thêm lượng protein.

Đậu lăng cung cấp nguồn protein từ thực vật

Đậu phộng giàu protein cho người ăn chay

Lạc (đậu phộng) giàu protein và chứa nhiều chất béo có lợi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơ đậu phộng cũng có hàm lượng protein cao, với 3,6 gam / muỗng canh. Bánh mì bơ đậu phộng là một món ăn nhẹ lành mạnh, đầy đủ chất đạm.

Hạnh nhân là hạt tốt cho người ăn chay 

Hạnh nhân cung cấp 16,5 gam protein trên 1/2 cốc. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin E cho da và mắt.

Hạnh nhân là hạt tốt cho người ăn chay 

Sữa thực vật, sữa hạt

Sữa nguồn gốc thực vật không chỉ là một sự thay thế protein thực vật tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose từ sữa động vật, mà nó còn là một bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Sữa đậu nành nguyên chất béo cung cấp nhiều protein nhất (4 đến 8 gam protein / 226 gam), trong khi sữa hạnh nhân, cây gai dầu và sữa gạo chỉ chứa khoảng 1 gam protein mỗi cốc

>>> Xem thêm: [Dinh dưỡng] Điểm mặt những thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay

Hạt diêm mạch - cung cấp protein hiệu quả

Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein hoàn chỉnh cao. Hạt quinoa nấu chín có 8 gam protein mỗi cốc. Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác như magiê, sắt, chất xơ và mangan. Hạt diêm mạch có thể bổ sung cho mì ống trong các món súp và món hầm. Hạt diêm mạch có thể rắc lên món salad hoặc ăn như một món chính.

Hạt diêm mạch - cung cấp protein hiệu quả

Ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều % Protein trên mỗi cốc nấu chín như sau: kiều mạch (11%), gạo lứt (11%) và lúa mạch (7%).

Bột ca cao nguyên chất không đường

Bột cacao nguyên chất (không đường, không sữa) cũng chứa một lượng protein thực vật nhất định. Bạn có thể dùng bột cacao nguyên chất để pha nước uống hoặc dùng làm nguyên liệu làm bánh. Mỗi muỗng bột cacao chứa 1g protein.

Bạn nên lựa chọn nguồn protein nào?

Khi chọn nguồn protein thực vật hoặc động vật, điều quan trọng là phải tính đến các chất dinh dưỡng khác đi kèm với nó. Protein động vật chứa hàm lượng cao sắt heme và vitamin B12, trong khi hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Mặt khác, các chất dinh dưỡng cụ thể được tìm thấy trong thực vật, được gọi là dinh dưỡng thực vật, chất xơ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa, không được tìm thấy trong các nguồn protein động vật.

Các sản phẩm từ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn so với protein thực vật. Hàm lượng cholesterol trong chế độ ăn uống có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch. Viện Y học (IOM) khuyến cáo hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống.

Bạn nên lựa chọn nguồn protein nào

Một phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu protein động vật, đặc biệt là từ thịt đỏ đã qua chế biến, có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch rất có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này chỉ xảy ra khi một người có ít nhất một yếu tố trong cơ thể nguy cơ liên quan đến lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, ăn những đồ ăn không tốt cho sức khỏe, uống nhiều rượu hoặc thừa cân hoặc béo phì.

Nếu bạn là người tập thể hình và phân vân giữa protein thực vật và động vật, bạn có thể cân nhắc kết hợp whey protein từ cả hai để cung cấp cho cơ thể một lượng axit amin cân bằng.

Tổng kết

Cảm ơn các bạn đã đọc qua bài viết của 2Fit.vn protein từ thực vật. Đừng quên bổ sung những nguồn protein để cung cấp chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ thể nhé. Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe và tràn đầy năng lượng ngày mới nhé