[Kinh nghiệm] Chế độ ăn tăng cân cho nữ hiệu quả tại nhà

Nhiều bạn nữ rất muốn tăng cân nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu và cần thực hiện thế nào để đạt kết quả như mong đợi. 2Fit.vn sẽ mách bạn chế độ ăn tăng cân cho nữ - yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cân. Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang xem bài viết: chế độ ăn tăng cân cho nữ

Chế độ ăn tăng cân cho nữ như thế nào

• Tiêu thụ nhiều calo hơn

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 300-500 calo mỗi ngày. Đối với người đang cố gắng tăng cân một cách nhanh chóng, lượng calo cần thiết mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể là khoảng 700-1000 calo.

• Ăn đủ protein cần thiết

Cách tăng cân nhanh cho nữ được nhiều chuyên gia khuyên dùng là tập trung vào tăng cơ bắp hơn là tích trữ mỡ. Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp được tạo thành từ protein và nếu không có protein, lượng calo dư thừa sẽ trở thành chất béo. Vì vậy, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo để đạt được cân nặng hợp lý.

• Bổ sung carbohydrate 

Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Lượng carbohydrate tối thiểu cần thiết cho một người trưởng thành là 130 gram mỗi ngày. 

• Chế biến thức ăn với dầu và bơ: 

Nấu ăn với dầu và bơ sẽ giúp tăng hàm lượng calo cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu olive, bơ…

• Tăng hàm lượng chất béo tốt

Chất béo vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Chất béo không chỉ giúp não bạn hoạt động tốt hơn và cải thiện chức năng của tim, phổi, v.v... mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như salad với dầu oliu, hạt chia,… vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Một điều lưu ý là bạn nên hạn chế ăn mỡ động vật vì nó không tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Tham khảo ngay chế độ ăn tăng cân cho nam nhanh chóng
 

Thực phẩm tăng cân cho nữ

Dưới đây là gợi ý những thực phẩm giàu năng lượng có thể bổ sung vào thực đơn là cách tăng cân nhanh cho chị em tại nhà:

• Sữa: Sữa cung cấp chất đạm, chất bột đường, chất béo, canxi, cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, sữa là nguồn cung cấp casein và whey protein tuyệt vời.

• Thịt đỏ: Thịt đỏ là nguồn cung cấp creatine, leucine và axit amin dồi dào, đây là những chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bạn cũng nên ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc để tăng lượng calo và giúp bạn tăng cân.

• Khoai tây và tinh bột: Khoai tây và tinh bột không chỉ làm tăng carbohydrate và calo mà còn làm tăng khối lượng glycogen trong cơ bắp. Glycogen là nguyên liệu cần thiết cho hầu hết các hoạt động và tập luyện.

• Quả bơ: Một quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ. Bơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất xơ. Bạn có thể ăn bơ, làm sinh tố, kem hoặc thử món gì đó thực sự khác thường như bánh mì nướng bơ.

• Trái cây sấy khô: Trái cây sấy khô có chứa chất chống oxy hóa và các nguyên tố vi lượng khác nhau. Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất chất dinh dưỡng trong quá trình sấy khô, thì thực tế nó vẫn giữ được rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thêm trái cây sấy khô vào sữa chua hoặc sinh tố để tăng thêm hương vị.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn tăng cân cho nữ

Dù muốn tăng cân nhanh chóng cũng không nên ăn những đồ ăn nhiều dầu mỡ như snack, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, nước ngọt có đường… bởi chúng là những thực phẩm giàu năng lượng, chứa nhiều calo và thiếu nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. 

Ngoài ra, chất béo trong thức ăn nhanh thường là chất béo bão hòa, rất có hại cho sức khỏe và có thể gây ra nhiều vấn đề như tăng mỡ, xơ vữa động mạch, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, bệnh tật, v.v…

Ngoài ra, bạn cần cảnh giác với các loại thực phẩm chức năng được bán trên thị trường hay các sản phẩm được quảng cáo là cách tăng cân nhanh hiệu quả nhưng không rõ nguồn gốc xuất xứ. Tốt nhất để bổ sung nhiều năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục hàng ngày, đồng thời lắng nghe ý kiến ​​của các chuyên gia.

Kết hợp chế độ ăn tăng cân cho nữ với bài tập tăng cân hiệu quả

Bài tập Yoga tăng cân

Yoga không chỉ giúp điều hòa hơi thở mà còn giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể tốt hơn. Dưới đây là một số bài tập yoga gợi ý mà bạn có thể đưa vào chương trình tập tạ tại nhà của mình:

• Tư thế rắn hổ mang
• Tư thế đứng trên vai
• Tư thế sấm sét
• Tư thế con thuyền nhỏ
• Tư thế con cá
• Tư thế xác chết
• Tư thế xả hơi

Bài tập Jump Squat

Tập Jump Squat là một phương pháp ít được biết đến để phụ nữ tăng cân. Bạn có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, chân và mông bằng động tác nhảy squat. Nếu có thể, bạn nên nhảy càng cao càng tốt khi tập, và lặp lại động tác nhảy khoảng 10-15 lần. Lưu ý không nên thực hiện bài tập tăng cân cho nữ này nếu bạn đang bị chấn thương ở đầu gối hoặc mắt cá chân.

Bài tập Bent-Over Row

Bài tập này sẽ giúp cơ lưng của bạn phát triển tốt hơn. Bạn có thể giữ từng quả tạ bằng một tay và đưa cơ thể về phía trước với lưng thẳng cho đến khi song song với sàn và đầu gối thì hơi cong. Sau đó, nâng tạ thẳng lên ngực, giữ hai vai sát nhau và từ từ hạ tạ xuống. Bạn có thể lặp lại động tác này 10-15 lần.

Những sai lầm trong chế độ ăn tăng cân cho nữ 

Ăn nhiều nhưng ít vận động để không mất năng lượng

Nhiều người thường mắc sai lầm này vì cho rằng tập thể dục sẽ tiêu hao năng lượng và cơ thể sẽ không tăng cân. Trên thực tế, vận động nhiều sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và ăn nhiều hơn, có thể dẫn đến tăng cân.

Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ để béo, mập nhanh hơn

Lựa chọn thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh và giảm/hoặc tăng lượng rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các nguyên tố vi lượng thiết yếu, từ đó làm suy giảm sức đề kháng của hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh, khó hoạt động và tăng cân.

Uống ít nước

Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, thiếu nước sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ của cơ thể, khiến cơ thể khó tăng cân.

Tổng kết

Chế độ ăn tăng cân cho nữ và những sai lầm khi tăng cân mà bạn cần chú ý vừa được 2Fit.vn tổng hợp trong bài viết trên. Hy vọng nó sẽ hữu ích với quý đọc giả nhé!