Tham khảo ngay chế độ ăn tăng cân cho nam nhanh chóng

Để thiết lập một chế độ ăn tăng cân cho nam giới, bạn cần biết mục tiêu tăng cân của mình bằng cách lấy chiều cao tính bằng cm trừ đi 100. Sau đó thực hiện theo các bước dưới đây mà 2Fit.vn gợi ý để thực hiện chế độ ăn tăng cân cho nam giới. 

Những loại thực phẩm giúp tăng cân cho nam 

Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng, v.v...

Trái cây sấy khô: nho khô, chà là, mận,v.v...

Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: sữa nguyên kem, sữa chua nguyên béo, phô mai, kem,v.v...

Chất béo và dầu: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ,v.v...

Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt,v.v...

Thịt: Thịt bò, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.

Các loại củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ,v.v...

Các thực phẩm khác: sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa,v.v...

Một số loại thực phẩm được đề cập ở trên rất dễ gây no, vì vậy đôi khi bạn nên cố gắng ăn nhiều hơn ngay cả khi bạn cảm thấy no. Không nên ăn quá nhiều rau và trái cây, những thực phẩm giàu năng lượng nên được ưu tiên trong chế độ ăn tăng cân nhanh của nam giới.

 

Chế độ ăn tăng cân cho nam trong vòng 1 tuần

Hiện nay, rất nhiều nam giới đang tìm kiếm những thực đơn giúp cải thiện cân nặng của mình. Vì vậy, hãy tham khảo cách tăng cân thực sự của nam giới, và bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tuần áp dụng.

Ngày 1

Bữa sáng: Ăn 1 bún heo quay và uống 1 ly sữa tươi lớn.

Bữa trưa: 3 chén cơm thập cẩm kho trứng, súp rau củ thịt bằm và 2 quả chuối chín tráng miệng.

Chiều: Ăn 2 chén cơm, canh rau muống, uống 1 ly sữa tươi.

Bữa tối: 2 bánh mì tươi, 1 tô mì xào và 1 ly sinh tố bơ.

Ngày 2

Bữa sáng: Ăn một tô phở bò to và uống một ly sữa tươi.

Bữa trưa: Ăn ba bát cơm canh chua và gà rán giòn.

Bữa tối: Ăn 3 chén cơm, canh rau, thịt bò hoặc heo xào rau củ.

Bữa tối: ăn 1 ổ bánh mì, uống 1 ly sữa nóng hoặc 1 hộp sữa tươi.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 bát bún, 1 chén thịt nướng, 1 ly nước ngô.

Bữa trưa: 3 bát cơm thịt giả cầy với canh rau đay, tráng miệng bằng chùm nho tươi.

Chiều: Bạn cần ăn 2 bát cơm, với canh mồng tơi, thịt bò xào rau muống.

Bữa tối: Bánh socola và 1 ly sữa ngọt.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 ly sữa Milo.

Bữa trưa: ăn 3 bát cơm, tôm kho và rau xào.

Chiều: Ăn 2 chén cơm với thịt kho trứng và 1 bát canh rau.

Bữa tối: 2 quả trứng bác và 1 ly sinh tố bơ.

Ngày 5

Bữa sáng: Ăn 1 bát mì gói xúc xích, uống 1 ly yến mạch dinh dưỡng, ăn 2 quả chuối chín.

Bữa trưa: 3 bát cơm, gà chiên nước mắm, rau muống xào tỏi.

Bữa tối: 3 bát cơm với cá kho và rau luộc hoặc canh rau nóng.

Bữa tối: Bạn ăn 1 bánh mì tươi, 1 thanh socola và 1 ly sinh tố bơ.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 đĩa bánh ngọt và 2-3 quả trứng ốp la cùng 1 ly sữa tươi, 3 quả chuối chín.

Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm với canh rau và ức gà chiên nước mắm.

Chiều: Ăn 3 chén cơm với canh chân giò và cá diêu ​​hồng.

Bữa tối: Ăn 1 chén cơm rang bò và 1 ly cafe sữa.

Ngày 7

Bữa sáng: Ăn 1 bát mỳ, 1 ly sữa tươi và 1 quả trứng luộc.

Các bước thực hiện bữa trưa: Ăn 3 chén cơm thịt cừu và tôm, canh súp lơ thịt lợn, khoảng 200g nho tươi.

Bữa tối: Ăn 2 chén cơm trứng sốt teriyaki, cơm chiên bò Thiên Lý, canh cá và 1 ly sữa tươi.

Bữa tối: ăn 1 ổ bánh mì, uống 1 ly sữa nóng hoặc 1 hộp sữa tươi.

Tăng cân nhanh cho nam tại nhà bằng cách tập luyện 

Một trong những cách tăng cân nhanh cho nam hiệu quả tại nhà đó là thực hiện các bài tập phù hợp với người gầy. Bạn có thể thử một số bài tập đơn giản như pull-ups, push-ups, walking lunges, squat, burpee, chair dips…

Các bài tập trên có thể coi là cách tăng cân nhanh chóng mà không cần dùng đến thuốc. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa các bài tập nàybạn đừng quên những lưu ý nhỏ sau đây nhé:

• Bỏ qua bài tập cardio: Cardio là bài tập giúp bạn đốt calo, đồng thời cơ thể bạn sẽ phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi thực hiện các bài tập này nên khó tăng cân hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tập các bài cardio nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy gót chạm hông hoặc nâng cao đầu gối tại chỗ.

• Dành thời gian ngủ đủ giấc: Bạn sẽ không thể tăng cân nhanh chóng và hiệu quả nếu thiếu ngủ. Bạn nên đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng để các cơ có thể phát triển trong thời gian này.

• Duy trì vận động cả cơ thể: Bạn cần lên kế hoạch tập luyện toàn bộ cơ thể, nơi giải phóng nhiều hormone và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp tổng thể. Nó cũng quan trọng để duy trì một chương trình tập thể dục thường xuyên. Ví dụ, bắt đầu thực hiện 7 động tác vào ngày đầu tiên và giữ nguyên số lượng vào ngày thứ hai, sau đó tăng dần.

Cẩm nang các cách tăng cân cho nam giúp bạn tăng cơ nhiều hơn, ít tăng mỡ

Tăng gấp đôi lượng thức ăn

Một trong những điều cơ bản bạn có thể làm ngay là tăng gấp đôi số lượng bạn ăn mỗi ngày. Nếu bạn ăn 1 ức gà mỗi bữa, hãy tăng lên 2. Nếu bạn chỉ ăn 2 ổ bánh, hãy thử tăng lên 4 ổ. Ăn 1 chén cơm thì tăng lên 2 chén.

Dùng những dụng cụ ăn uống to bự

Nếu bạn muốn to hơn và khỏe hơn, hãy học cách ăn như người khổng lồ. Nếu bạn đặt mục tiêu trông mình sẽ to hơn trong 6 tháng tới, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn, gấp đôi nó.

Sử dụng Đồ dùng lớn trong khi ăn uống! Dùng 1 thìa lớn, 1 tô lớn hoặc 1 đĩa lớn. Giữ mọi thứ gần bạn và ăn từng thứ một. Hầu hết những người khó tăng cân thường là những người ăn rất ít. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy thử tăng dần dần.

Không bao giờ tập luyện khi đang đói

Bạn thử đếm xem bạn đã thức dậy bao nhiêu lần vào buổi sáng, uống một ly sữa protein và ngay lập tức lao vào tập gym? Hay quên ăn trưa và lo chiều đi tập?

Đây là những sai lầm bạn cần tránh, thậm chí nhiều người đến phòng tập mà không ăn hoặc cùng lắm là một vài chiếc bánh quy.

Tổng kết 

Vừa rồi 2Fit.vn vừa mách bạn chế độ ăn tăng cân cho nam. Hãy thử ứng dụng để thấy kết quả đáng kinh ngạc, đảm bảo sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình cân đối, khỏe mạnh. 2fit.vn hi vọng bài viết sẽ hữu ích với các bạn.