Chế độ ăn kiêng Keto là gì? Cách xây dựng chế độ ăn Keto

Chế độ ăn kiêng keto đang trở thành từ khóa được hội chị em tìm kiếm để đa dạng hóa thực đơn ăn kiêng của mình. Để cung cấp thêm những thông tin quan trọng, bài viết hôm nay của 2Fit.vn  sẽ giới thiệu cho bạn về chế độ ăn ketogenic là gì, những lợi ích và rủi ro của nó.

Bạn đang xem bài viết: chế độ ăn kiêng keto

Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic (hay được gọi tắt là Keto) là một chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) và nhiều chất béo. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn nhưng không cần phải ăn kiêng khắt khe.

Khi bạn thường xuyên giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “ketosis”. Lúc này, việc đốt cháy năng lượng của cơ thể tăng lên. Đồng thời, tuyến tụy cũng chuyển hóa chất béo thành thể xeton, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn keto có thể giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Thực đơn keto chứa nhiều chất béo tốt và ít carbohydrate nên có thể làm giảm lượng đường trong máu cũng như lượng insulin ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể và hạn chế tích trữ chất béo.

Xem thêm:  Chế độ ăn kiêng của Nhã Phương xôn xao dư luận

Ăn theo chế độ Keto có tác dụng gì?

Giúp giảm cân an toàn

Thực đơn giảm cân toàn diện, dễ thực hiện và hiệu quả là tiêu chí tìm kiếm của nhiều người. Thực đơn Keto là sự lựa chọn phù hợp trong việc giảm cân hiệu quả hoặc hạn chế nguy cơ tăng cân. So với chế độ ăn kiêng ít chất béo để giảm cân như thông thường, các món ăn Keto chỉ được giảm lượng carbohydrate nên người thực hiện cảm thấy no lâu hơn. Do đó, bạn thường không phải quá hạn chế về số lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn và cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi.

Không chỉ tốt cho tinh thần, tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng Keto sẽ thổi bay tâm trí của bạn. Chất béo trung tính và chất béo có lợi trong dầu thực vật còn giúp cải thiện hiệu quả lượng cholesterol trong máu và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì, tăng mỡ máu.

Giúp ngăn ngừa bệnh Tiểu đường

Bệnh tiểu đường là do rối loạn chuyển hóa dẫn đến lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng của insulin. Chế độ ăn ketogenic giúp cơ thể đốt cháy năng lượng tốt hơn và sử dụng đường và chất béo hiệu quả hơn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các tác động chuyển hóa khác.

Theo kết quả nghiên cứu, chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75%, do đó người tập có thể giảm 11,1kg thay vì chỉ 6,9kg nếu theo chế độ ăn nhiều carb và chế độ ăn kiêng lên đến 95 pound. 0,2% những người bị Keto có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn việc dùng thuốc tiểu đường.

Hỗ trợ điều trị chứng rối loạn chức năng não

Đây là thông tin rất hữu ích cho trẻ nhỏ có vấn đề về rối loạn chức năng não và tình trạng động kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic đã giúp những đứa trẻ này giảm hơn 50% số lần co giật, và 16% trong số chúng ngăn ngừa hoàn toàn căn bệnh này. Các bệnh khác như Parkinson và Alzheimer cũng được cải thiện đáng kể nếu tuân thủ chế độ ăn kiêng này của người Nhật.

Nguyên nhân được giải thích là do não bộ sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động, chủ yếu là từ glucose. Glucose được lấy từ thức ăn, được chuyển hóa và vận chuyển đến các khu vực tế bào cần. Khi bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào, gan sẽ tạo ra glucose từ protein.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto

1. Những thực phẩm bạn nên tránh

Bạn nên hạn chế những thực phẩm nào khi ăn keto? Theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ketogenic, bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu carb sau:

• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, v.v…
• Thực phẩm nhiều đường: nước soda, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo…
• Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật, sốt mayonnaise, v.v…
• Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều carbohydrate.
• Thức uống có cồn: Chứa nhiều carbohydrate, nhiều đồ uống có cồn có thể làm gián đoạn chế độ giảm cân của bạn.

Hầu hết các loại trái cây không xuất hiện trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại trái cây như bơ, dâu tây, việt quất, v.v.

2. Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn nên chọn thực phẩm nào khi ăn chế độ ăn ketogenic? Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn ketogenic dựa trên các loại thực phẩm được gợi ý sau đây:

• Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, v.v…
• Thịt: thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà, v.v…
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt chia, v.v…
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, v.v…
• Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến như kem, phô mai cheddar, phô mai mozzarella, v.v.
• Các loại rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông, v.v…

Ngoài những nhóm thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung trứng luộc, sô cô la đen, dâu tây,… vào bữa phụ.

Gợi ý mẫu thực đơn Keto chuẩn 7 ngày

Dưới đây là một số mẫu thực đơn mà bạn có thể tham khảo cho chế độ giảm cân của mình.

Mẫu thực đơn keto thường ngày

Đây là một ví dụ tuyệt vời về một ngày ăn kiêng keto dinh dưỡng. Bạn có thể dựa vào mẫu này để thiết kế thực đơn hàng ngày của mình:

• Bữa sáng: 1 miếng cá hồi + 2 quả trứng chiên với dầu ô liu hoặc bơ.

• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: bạn có thể ăn hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.

• Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn và dầu béo.

• Ăn nhẹ buổi chiều: phô mai.

• Bữa tối: Thịt bò với rau và nấm.

Mẫu menu này có thể sử dụng trong cả tuần. Tuy nhiên, nếu ăn như vậy, chúng ta sẽ nhanh thấy nhàm chán và ngán. Bây giờ bạn có thể tham khảo menu 7 ngày bên dưới.

Thực đơn keto tham khảo cho 7 ngày

Kinh nghiệm giảm cân KETO thành công

• Biết rõ tình trạng sức khỏe của mình trước khi dùng KETO giảm cân: Để đảm bảo an toàn sức khỏe trước khi dùng KETO giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ. Không bao giờ áp dụng chế độ ăn kiêng KETO cho những người mắc các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp, đang mang thai hoặc đang cho con bú.

• Tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn KETO: Chỉ bằng cách tuân thủ cẩn thận và nghiêm ngặt các nguyên tắc giảm cân KETO, bạn sẽ có kết quả nhanh nhất và tốt nhất.

• Chọn thực đơn KETO phù hợp: Để ăn keto giảm cân nhanh nhất, bạn cần phải xác định rõ nên ăn gì và không nên ăn gì để có thể dễ dàng xây dựng thực đơn hợp lý.

• Tăng cường sử dụng rau xanh: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tăng cường lượng rau xanh và giảm lượng tinh bột. Vì vậy, bạn nên chọn những loại rau chứa nhiều chất béo và ít chất bột đường như bí đỏ, rau cần tây, mướp đắng, măng tây, cải bó xôi…

• Đừng vội vàng giảm nhiều cân một lúc: giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể suy kiệt, không kịp thích nghi, ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, khi bạn ngừng sử dụng phương pháp giảm cân KETO, đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân trở lại.

•  

Tổng kết

Nhìn chung, phương pháp giảm cân Keto hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện, được ưa chuộng vì giúp các chị em có được vóc dáng thon gọn hơn như mong muốn. Bên cạnh việc ăn uống theo chế độ, các chị em đừng quên tập luyện kết hợp với sinh hoạt khoa học nhé. Hy vọng những chia sẻ trên của 2Fit.vn có thể giúp bạn giảm cân thành công, sở hữu những đường nét quyến rũ!