Sau thời gian mang thai và sinh nở kéo dài, vòng bụng của phụ nữ có xu hướng chảy xệ và tích trữ nhiều mỡ. Lúc này, bạn cần có những biện pháp thích hợp để khôi phục lại vóc dáng thon gọn ban đầu. Cách đơn giản nhất là bạn lên thực đơn giảm cân sau sinh lành mạnh vừa giúp giảm mỡ bụng vừa có cơ thể khỏe mạnh.

Bạn đang xem bài viết: thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa

Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

Dù dùng thực phẩm gì để giảm cân, các bà mẹ đang cho con bú cũng cần chú ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết từ 1800-2700 calo trong thời gian cho con bú và có thể giảm 300-500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều phụ nữ mang thai nóng lòng muốn giảm cân sau khi sinh vì tự ti, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên đợi cho đến khi em bé được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới bắt đầu giảm cân. Điều này giúp đảm bảo dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe của em bé và mẹ.

Điều đầu tiên cần nhớ là đừng bao giờ nhịn đói để cố gắng giảm cân nhanh, sẽ nguy hiểm và khiến mẹ gầy yếu, thiếu máu, suy dinh dưỡng. Trẻ em sẽ kém phát triển về trí não nếu không được cung cấp đủ sữa mẹ.  

 

Hãy chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì ba bữa ăn chính. Điều này giúp năng lượng hấp thụ sau bữa ăn cũng được sử dụng hiệu quả hơn, tránh tích tụ năng lượng và sản sinh nhiều mỡ.

 

Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Thực đơn số 1

  • Bữa sáng: cháo hạt sen thịt bằm + 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + rau salad.
  • Bữa tối: Súp gà nấm + nước trái cây tùy chọn.

Thực đơn số 2

  • Bữa sáng: Bột yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + ức gà luộc + 1 đĩa rau trộn.
  • Bữa tối: thịt luộc + thịt bò xào giá bí đỏ + canh cải bó xôi.

Thực đơn số 3

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gà.
  • Bữa trưa: Sườn heo nấu rau + gà luộc + 1 chén cơm.
  • Bữa tối: Canh Tôm và Cải bó xôi + Thịt lợn kho + 1 chén cơm.

Ăn gì giảm cân sau sinh một cách hiệu quả?

Thực đơn giảm cân sau sinh nhanh nhất dành cho các mẹ đang trong quá trình cho con bú phải kể đến những món ăn bổ dưỡng, khoa học. Để giảm cân một cách khoa học, đừng quá ép bản thân mình mà hãy có một chế độ ăn uống hợp lý và cân đối. Để đảm bảo sức khỏe cho người mẹ và cũng như đảm bảo rằng người mẹ cung cấp cho con mình đủ sữa. Những nhóm thực phẩm sau đây không thể thiếu trong quá trình giảm cân bao gồm:

Giảm cân bằng sữa, phô mai và sữa chua ít béo

Những thực phẩm này cung cấp cho mẹ và bé một lượng vitamin B, D và canxi cần thiết. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc sử dụng sản phẩm phù hợp với khả năng hấp thụ của bé. Điều này giúp tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.

Ngũ cốc nguyên hạt 

Nhóm thực phẩm này sẽ luôn đứng đầu trong thực đơn giảm cân sau sinh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho phụ nữ sau sinh hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ giúp tăng cường sức khỏe và phục hồi sức khỏe cho bà bầu. Không những vậy, nó còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế tình trạng tăng cân của bạn.

Trái cây các loại

Trái cây là một lựa chọn ăn vặt rất hợp lý. Đây cũng là món ăn nhẹ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Những chất này có ý nghĩa rất lớn đối với sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Chúng cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

Rau xanh

Bên cạnh trái cây, rau xanh cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho phụ nữ sau sinh. Thực phẩm này cũng ít calo. Vì vậy, bạn có thể ăn nhiều rau xanh nhất có thể mà không lo bị tăng cân.

Trứng 

Trứng tốt cho sự phát triển của cả mẹ và bé

Trứng là nguồn cung cấp protein an toàn và hiệu quả trong thực đơn giảm cân sau sinh cho các bà mẹ đang cho con bú. Chúng chứa nhiều axit béo như Omega 3 và DHA có lợi cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

 

Các dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Cắt giảm tinh bột

Để thay đổi thói quen dùng gạo trắng cung cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang ăn các thực phẩm có hàm lượng tinh bột thấp hơn như yến mạch, gạo lứt, mì, nui,,… và cần giảm ăn tinh bột, khoảng 50g mỗi ngày.

 

Nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong rau củ quả, cũng là nhóm thực phẩm được khuyến nghị dùng để bồi bổ cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300-400g rau xanh và nhiều loại hoa quả tươi mỗi ngày như táo, bưởi, dưa hấu,…. Một số loại rau giúp giảm cân nhanh chóng và nên bổ sung nhiều loại rau hơn. Chẳng hạn như: rau muống, rau dền, rau diếp, v.v.

Bổ sung đủ Protein

Trong quá trình giảm cân và cho con bú, cần cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể mẹ sau sinh để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Cơ thể cần khoảng 60-70 gam protein mỗi ngày.

Nhiều chị em có xu hướng ăn nhiều món ăn giàu đạm sau sinh như giò heo, móng giò hầm… chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn từ các loại thực phẩm như thịt gà, hạt sen, đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm, v.v.

Chất béo

Đây là chế độ dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần chú ý, dầu ăn hàng ngày khoảng 10g, tổng lượng chất béo ăn vào khoảng 25g. Hạn chế nguồn thức ăn có nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Vì vậy, trong thực đơn giảm cân, nên tăng cường các món nấu hạn chế sử dụng dầu mỡ. Ngoài ra, bạn nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như hạt bí ngô, bơ, hạnh nhân, cá hồi, v.v.

Lưu ý để giảm cân sau sinh hiệu quả

Thực hiện giảm cân 6 tuần sau khi sinh

Nhiều bà mẹ bỉm sữa mong muốn lấy lại vòng eo thon thả càng sớm càng tốt nhưng cũng không nên ăn kiêng quá sớm khi cơ thể chưa hồi phục. Nên đợi cho đến khi cơ thể trở lại bình thường sau sinh 6 tuần rồi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

 

Giảm cân một cách từ từ

Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ đã tích lũy một số cân nhất định và không thể mất đi ngay lập tức. Đặc biệt khi cho con bú, mẹ không được cố gắng giảm cân quá nhanh, vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú.

Giảm cân với cường độ cao và quá nhanh sẽ cản trở quá trình tiết sữa. Mục tiêu giảm cân trong thời kỳ cho con bú không quá 0,25kg mỗi tuần. Sau khi sinh, phụ nữ đang cho con bú giảm trung bình 0,5 – 1kg mỗi tháng trong 4 đến 6 tháng đầu sau sinh.

Nuôi con bằng sữa mẹ cũng cần ít nhất 1800 calo mỗi ngày. Sau khi cai sữa cho con, bạn có thể giảm 0,5 – 1kg mỗi tuần sau 6 tuần vượt cạn.

Lưu ý để giảm cân sau sinh hiệu quả

 

Trong khi việc cho con bú sẽ giúp đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày (tương đương với việc chạy 8km một ngày), nhưng chỉ cho con bú sẽ không giúp ích được gì.

Không phải tất cả phụ nữ sau sinh đều giảm cân theo cách này và một số có thể không giảm cân hoàn toàn cho đến khi cai sữa cho em bé. Nguyên do có thể là bởi các bà mẹ quá đói trong khi cho con bú nên họ cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn 500 calo đã mất.

 

Kiên nhẫn áp dụng cách giảm cân sau sinh

Khi mang thai tháng thứ 9 cân nặng tích tụ, không thể giảm cân nhanh chóng trong một sớm một chiều. Hãy cho bản thân một khoảng thời gian để lấy lại cân nặng và hình dáng trước đây.

Khi các mẹ có thắc mắc về cách giảm cân sau sinh cần nhờ đến sự tư vấn và giải đáp của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Tổng Kết

Bài viết trên đây đã gợi ý một vài thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa, hy vọng giúp ích được cho các bà mẹ đang có mối quan tâm. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và nuôi dạy con trẻ tốt nhất! Đừng quên theo dõi và cập nhật các bài viết hay thường xuyên tại 2Fit.vn nhé!