[Mẹo giảm cân] Bữa tối cho người giảm cân nên ăn gì?

Bữa tối cho người giảm cân là phần quan trọng không kém nếu bạn đang thực hiện cho mình những thực đơn giảm cân. Hãy cùng 2Fit.vn tham khảo ngay ở bài viết hôm nay nhé

Bạn đang xem bài viết: bữa tối cho người giảm cân

Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối cho người giảm cân hiệu quả

Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa vùng bụng ở cả nam và nữ chính là thức ăn cho bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, năng lượng trong cơ thể dần cạn kiệt, chúng ta thường có xu hướng thèm ăn rất nhiều vào bữa tối. Ngoài ra, sau bữa tối, cơ thể ít hoạt động hơn nên dư thừa chất dinh dưỡng dẫn đến tích mỡ.

Nhiều người chọn nhịn ăn trong bữa tối nhưng điều này rất nguy hiểm và có thể dẫn đến tụt huyết áp vào ban đêm, gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn những loại thực phẩm phù hợp trong thời điểm giảm cân của bạn.

Bữa tối cho người giảm cân cần tuân theo các nguyên tắc sau:

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn so với các nhóm thực phẩm khác dù chứa rất ít calo. Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho bữa tối, và nếu bạn kiên trì với chúng, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Thực phẩm gợi ý là dưa chuột, rau bina, bông cải xanh, bí, cà rốt, v.v.

Hạn chế tinh bột

Không chỉ vào bữa tối mà trong tất cả các bữa ăn, bạn nên hạn chế chất dinh dưỡng này, nhưng không hoàn toàn bỏ ra khỏi thực đơn. Tỷ lệ chất dinh dưỡng đúng cho bữa tối là: 50% rau, 50% đạm và tinh bột.

Cân bằng protein

Rất nhiều người giảm cân bằng cách bỏ qua carbs và protein, điều này là hoàn toàn sai lầm. Ngay cả vào bữa tối hay các bữa ăn khác trong ngày, người giảm cân cũng phải nạp protein từ các nguồn thực phẩm tốt như thịt gà, hải sản, cá, v.v. Những thực phẩm này cung cấp protein nhưng chứa ít chất béo và calo. Bạn sẽ không bị béo vào ban đêm.

Hạn chế đường và chất béo

Bữa tối là bữa mà người giảm cân cần tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc dinh dưỡng này. Hạn chế chất béo và đồ ngọt có hại cho sức khỏe như đồ ngọt, đồ chiên rán, v.v. Thay vào đó, những người đang cố gắng giảm cân nên bổ sung đường và chất béo từ quả óc chó, dầu ô liu, hạt điều, bơ, đậu phộng, v.v. Một lượng thích hợp cho bữa tối là khoảng 15 - 25 gram.

Luôn đảm bảo đủ nước

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Đảm bảo uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày, bạn cũng nên uống nước vào buổi tối sau bữa ăn.

Bữa tối cho người giảm cân nên ăn gì?

Trứng gà

Mỗi quả trứng chỉ chứa khoảng 78 calo nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất protein. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, trứng còn chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Quá trình này sẽ tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Bí đao

Bí đao cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất cần thiết như canxi, sắt, phốt pho, vitamin, v.v… hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn.

Không chỉ vậy, bí xanh còn có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Từ đó, chất béo được chuyển hóa thành năng lượng do cơ thể thải ra. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, bí đỏ giúp đào thải lượng nước dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

Súp lơ xanh

Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C, khoáng chất nên rất tốt để giảm cảm giác thèm ăn, làm đẹp da… Không chỉ vậy, chúng còn ít calo (104 gam bông cải xanh chỉ cung cấp 50 calo).

Ăn gì buổi tối để giảm cân? Tất nhiên, súp lơ xào thịt bò trong dầu oliu là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Cà chua

Cà chua là một trong những loại thực phẩm rất ít calo, giàu chất xơ bổ dưỡng và giàu vitamin. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn sau khi ăn.

Ngoài ra, ăn cà chua buổi tối còn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa. Do đó, nó sẽ hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả.

Chuối

Chuối là một phương pháp giảm cân nổi tiếng vì chúng giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng nhưng lại cực kỳ ít calo. Do đó, ăn chuối vào bữa tối có thể khiến bạn no lâu, không muốn ăn nữa.

Ngoài ra, chuối còn chứa tinh bột kháng, ngăn cơ thể hấp thụ tinh bột tự thân và giải phóng mỡ thừa. Và từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.

Táo

Táo chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin rất có lợi cho sức khỏe. Khi ăn táo vào bữa tối, bạn sẽ nhanh no và không muốn ăn thêm. Từ đó hạn chế việc nạp thêm năng lượng vượt mức cơ thể cần.

Ngoài ra, ăn táo thường xuyên giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa năng lượng nhanh hơn. Vì vậy, ăn gì buổi tối để giảm cân không thể bỏ qua táo!

Gợi ý thực đơn buổi tối cho người giảm cân

Dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm cho bữa tối trên đây, hãy cùng tham khảo một thực đơn ví dụ mà chuyên gia dinh dưỡng đã linh hoạt xây dựng và áp dụng.

Thực đơn thứ 1

• 2 củ khoai lang nấu chín cung cấp tinh bột.
• 1 đĩa salad xanh cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột, và một chút rau diếp.
• 1 cốc nước lọc.

Thực đơn thứ 2

• 100g ức gà hoặc gà luộc bỏ da (nên tránh chọn phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà ...)
• 1 bắp ngô nấu chín.
• 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 cốc sữa tươi không đường.

Thực đơn thứ 3

• 1 bát nhỏ gạo lứt.
• 100g rau luộc, có thể thay đổi tùy theo sở thích như mướp đắng, cà rốt, bí đỏ,… Chú ý chọn những loại rau phù hợp để giảm cân, ít đường và giàu chất xơ.
• 1-2 quả trứng luộc chín.

Thực đơn thứ 4

• 100 gram thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc.
• 1 bát gạo lứt.
• 2 quả chuối chín.
• 100g đậu cô ve nấu chín.

Thực đơn thứ 5

• 2-3 chiếc xúc xích nấu chín.
• 2 quả chuối chín.
• 100g cà rốt và bông cải xanh nấu chín.
• 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 cốc sữa tươi không đường.

Thực đơn thứ 6

• 1 củ khoai lang nấu chín.
• 1 chén nước luộc rau.
• 1 cốc sữa tươi không đường

Thực đơn thứ 7

• 2-3 quả chuối chín.
• 1 hộp cá ngừ
• 1 hộp sữa chua không đường.

Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế ăn vào buổi tối cho người giảm cân

Ngoài những thực phẩm nên ăn đêm giúp giảm cân kể trên, bạn cũng cần tránh những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân, gây béo, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một số thực phẩm được coi là không lành mạnh có thể khiến bạn dễ tăng cân và ảnh hưởng đến giấc ngủ, và bạn không nên ăn chúng vào bữa tối hoặc buổi tối:

• Bánh ngọt, thịt đỏ, đồ chiên rán, đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng…
• rượu
• Pizza, Pasta
• Nước ngọt, nước có ga, ...
• kem, sô cô la

Ngoài ra, ngoài việc ăn gì buổi tối để giảm cân, bạn cần chú ý một số điểm sau:

• Không nên ăn tối quá muộn, thời gian tốt nhất để ăn tối là trước 7 giờ tối. Ăn quá khuya sẽ khiến thức ăn không kịp tiêu hóa và dễ tích tụ thành mỡ thừa.
• Bạn có thể tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng sau bữa tối khoảng 30 phút. Điều này giúp trẻ hóa cơ thể, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn và hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể đặt máy chạy bộ tại nhà và tập chạy bộ trên đó. Ngoài ra, liệu pháp thư giãn toàn thân bằng cách nằm trên ghế massage toàn thân cũng là cách giúp bạn đạt được kết quả giảm cân tốt hơn vào buổi tối.
• Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng.

Tổng kết

Trên đây là những nguyên tắc giảm cân của 2Fit.vn và một số gợi ý thực đơn bữa tối. Nếu bạn đang cải thiện vóc dáng, hãy tham khảo và áp dụng để có chế độ ăn kiêng hoàn hảo nhé! Ngoài ra, khoảng 1 giờ sau khi ăn tối, hãy dành thời gian tập thể dục như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Nó không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, dễ đi vào giấc ngủ hơn mà còn đốt cháy một lượng calo. Chúc bạn thành công!