[Ăn chay ngon] Top các món ăn chay bổ sung đạm nên tham khảo

Các bạn nên biết việc ăn mặn hay ăn chay quan trọng nhất vẫn là đảm bảo được chế độ dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày. Do đó, để có những bữa ăn bổ dưỡng chúng ta phải tìm kiếm và chọn lọc những loại thực phẩm từ thực vật mà có thể thay thế được các chất dinh dưỡng ta đã loại bỏ ở thịt, cá. Người ăn chay hoặc ăn thuần chay phải tự chuẩn bị thực đơn cho bữa ăn của mình để đảm bảo đủ chất cho cơ thể. 

Để tiết kiệm được khoảng thời gian suy nghĩ thực đơn, hãy cùng 2Fit.vn điểm qua thực đơn các món ăn chay bổ sung đạm dưới đây

Bạn đang xem bài viết: các món ăn chay bổ sung đạm

Top các món ăn chay bổ sung đạm – Bánh Falafel 

Nếu như 100g bánh Falafel được nạp vào cơ thể, nó sẽ cung cấp khoảng 113 gram protein. Loại bánh này rất phổ biến ở Hoa Kỳ và đang dần được du nhập đến Việt Nam.

Bánh falafel rất giàu chất dinh dưỡng vì đó là sự kết hợp hoàn hảo cùng với nhiều loại rau,quả và các loại đậu. 

Xem thêm: thuốc bổ dành cho người ăn chay

Đậu nành/tương Nhật Bản (Edamame)

Liệu bạn có biết rằng, nếu ăn 100 gam đậu tương Nhật Bản cơ thể bạn sẽ nạp được 11 gam protein. Có vị rất giống với đậu nành Việt Nam, nhưng do đã được người Nhật lai tạo nên trái và hạt to hơn, thơm hơn. 

Đậu nành/tương Nhật Bản chứa nhiều chất xơ, folate, mangan, vitamin K, carbs, protein, omega-3, canxi và kẽm. Có thể hấp thụ hoàn toàn chất dinh dưỡng của chúng bằng cách là hấp lên và ăn kèm gia vị nếu muốn.

Rau và trái cây giàu protein

Những loại rau chứa hàm lượng protein cao: Súp lơ xanh, rau bina, khoai tây, khoai lang…

Lượng protein ở trái cây tươi thường sẽ ít hơn rau. Do đó, khuyến khích nên chọn các loại trái cây chứa hàm lượng protein cao hơn như: ổi, chuối, dâu tằm,…

Xem thêm: bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay

Món ăn chay chứa đạm – Hummus

100g khẩu phần = 8g protein

Hummus là một món ăn rất phổ biến đến từ Trung Đông.

Nó thường được làm bằng đậu gà (đậu garbanzo), tahini (hạt mè xay), tỏi, nước cốt chanh, dầu ô liu.

Món ăn này rất ngon, không những giàu protein còn có đủ lượng chất xơ cần thiết.

Món ăn này vô cùng phù hợp để thành món bánh mì chay dễ dàng thay thế cho thịt.

Nó cũng có thể là một loại thực phẩm thay thế tuyệt vời cho cheese (pho mát) và nước sốt chứa nhiều calories.

Thực đơn các món ăn chay bổ sung đạm chi tiết

1. Món canh nấm hầm bí

a. Giá trị dinh dưỡng 

Món canh nấm bí đỏ gồm các nguyên liệu như bí đỏ, bông cải xanh hoặc chúng ta có thể kết hợp cùng với đa dạng các loại nấm như: nấm đông cô, nấm kim châm, nấm rơm, nấm đùi gà và nhiều loại thực phẩm khác. Về chất dinh dưỡng, nấm là loại thực phẩm ít calories, nhưng dồi dào chất xơ và vitamin như B1, B2, B3, B5, B9, A, C, D, E, H, PP và các chất dinh dưỡng khác. Đồng thời, bí đỏ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin A và C, nấu chung cùng nhau có thể bổ sung và cân bằng lượng vitamin mà người ăn chay thiếu hụt.

b. Cách nấu

Bắc nồi lên bếp sau đó cho dầu ăn vào đảo đều và xào cho thơm rồi cho nấm, bí đỏ, bông cải vào xào cùng. Tiếp theo, bạn cho nước vào và đun sôi. Sau đó, cho các loại nấm đã chuẩn bị vào và đun sôi lại. Nêm nếm cho vừa khẩu vị ăn  sau đó cho hành lá, ngò rí vào rồi tắt bếp.

Canh bí nấu nấm thơm ngon

2. Món măng tươi xào đậu hũ bún tàu

a. Giá trị dinh dưỡng

Măng tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể con người như sắt, phốt pho, canxi, đạm thực vật. Đồng thời, trong măng còn chứa hai hợp chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể người ăn chay thường bị thiếu là protein và gelatin.

b. Cách nấu

Rửa sạch măng tươi, luộc chín măng qua nước rồi chắt bỏ nước để loại bỏ các độc  tố có trên măng là glucozit hình thành ra axit hydrocyanic. Đậu phụ rửa sạch, cắt khối vuông, đậu đem đi áp chảo vàng đều. Tiếp đó, cho đậu phụ, măng tươi, rau thơm vào xào cùng. Nêm nếm cho vừa khẩu vị.

Măng tươi xào đậu hũ bún tàu

3. Khổ qua xào đậu hũ cà rốt chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Rau là món ăn thường thấy trong các món chay, sự kết hợp giữa cà rốt, bắp, khổ qua tạo thành món chay giàu chất dinh dưỡng. Bổ sung lượng vitamin A, chất sắt trong cà rốt, nguồn vitamin C dồi dào, nguồn protein thay thế cho thịt khổ qua sẽ giúp người ăn chay tăng cường hệ miễn dịch tối ưu.

Khổ qua xào cà rốt đậu hủ chay

b. Cách nấu 

Chuẩn bị cà rốt, ngô, đậu phụ, khổ qua và các nguyên liệu bạn thích, lần lượt cho cà rốt, khổ qua, ngô vào xào cùng với một ít nước. Tiếp đến cho đậu hũ đã chiên vàng đều hai mặt vào và nêm nếm lại cho vừa ăn.

4. Canh rau xà lách xoong nấu nấm chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Canh cải xà lách xoong chiết xuất sắt và vitamin A, B, C, D, E, H, PP … khoáng chất từ nấm chứ không phải từ hải sản. Canh cải xoong không đơn thuần chỉ là một món ăn mà còn có tác dụng giải nhiệt rất tốt.

Nước lèo ngon, dễ ăn, bổ rẻ. Thích hợp để giải nhiệt trong những ngày hè nóng nực. Protein trong đậu phụ cũng có thể thay thế tốt nhiệm vụ của protein trong thịt.

Rau xà lách xoong nấu nấm chay

b. Cách nấu

Nấm đông cô ngâm nước lạnh rồi cắt đôi. Đậu hũ mềm cắt miếng vừa ăn. Luộc sơ qua nấm đông cô và đậu phụ bằng nước sôi, rau răm cắt khúc rửa sạch. Đun sôi nước dùng, nêm gia vị, cuối cùng cho cải xoong vào. Tắt bếp, cho dầu mè vào và rắc tiêu.

5. Cà tím xào chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Cà tím là một loại thực phẩm chay giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe của người ăn chay.

b. Cách nấu 

Chuẩn bị các nguyên liệu cà tím, đậu phụ, nấm rơm, lá lốt, hành boa rô. Tất cả cắt theo kích cỡ vừa phải tùy thích. Đậu phụ cắt thành miếng vuông và chiên cho vàng đều. Hành boa rô phần lá và thân cắt riêng, phần lá lốt cắt thành sợi nhỏ. Cho hành boa rô vào xào cho thơm tiếp đó cho cà tím vào, sau 3 phút thì cho đậu phụ và nấm rơm vào. Rắc lá lốt lên trên và đảo sơ.

Cà tím xào chay

6. Gỏi xoài chay 

Bạn rửa sạch xoài và cà rốt. Sau đó đem bào hoặc cắt sợi. Các loại rau thơm nhặt rửa sạch, cắt khúc nhỏ. Lưu ý vì rau răm sẽ dùng làm gỏi nên các bạn đừng cắt nhỏ quá sẽ bị nát.

Để làm nước mắm chay nước dừa cần có:

– Nước dừa 450ml

– Nước tương: 2 muỗng cà phê

– Đường nâu, muối, xì dầu.

– Trộn đều hỗn hợp nước dừa, xì dầu, đường và muối theo tỷ lệ khẩu vị.

– Đun sôi hỗn hợp trong nồi, sau đó giảm lửa nhỏ.

– Khi hỗn hợp sệt lại và nước sốt có màu vàng sẫm thì tắt bếp, để nguội là bạn đã có thành phẩm nước mắm chay từ nước dừa.

Món gỏi xoài chay

7. Canh khoai mỡ chay

a. Giá trị dinh dưỡng

Khoai mỡ chứa tinh bột và là nguồn cung cấp carbohydrate, kali và vitamin C. Đồng thời, chất béo này thay cho mỡ động vật và chất đạm thay thế cho thịt, rất phù hợp cho người ăn chay. Và các chất dinh dưỡng khác như sắt, canxi, vitamin A và C. Hơn nữa, chất flavonoid trong khoai mỡ có tác dụng hạ đường huyết rất tốt.

b. Cách nấu

Lấy nồi cho vào một chút dầu ăn, bỏ hành vào xào cho thơm rồi cho nấm vào xào tiếp, sau đó đổ khoảng 1 lít nước vào trong nồi đun sôi. Khi nước sôi ta cho khoai mỡ vào nấu, thỉnh thoảng dùng thìa hớt bọt và khuấy đều để không bị khét đáy nồi, nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp. Cuối cùng cho hành lá cắt khúc vào là hoàn tất.

Canh khoai mỡ chay

8. Nấm bào ngư chiên

Đem nấm bào ngư ngâm đến khi mềm, cắt bỏ chân, rửa sạch, để ráo. Cho một chút muối, bột ngọt với một ít bột năng hòa với một chút nước. Sau khi hỗn hợp bột hòa tan để yên trong vòng 15 phút. Đánh cho bột tan hết rồi nhúng nấm bào ngư đã rửa sạch vào. Bắt chảo trên bếp cho đến khi dầu nóng. Khi dầu nóng, cho nấm đã nhúng bột vào chiên. Chiên nấm xong, bạn đặt lên khăn giấy để thấm bớt dầu và thưởng thức kèm với tương ớt.

Nấm bào ngư chiên giòn

9. Dưa chuột muối

a. Giá trị dinh dưỡng

Nó có tới 90% là nước, cộng với một loạt các khoáng chất và vitamin mà người ăn chay cần hàng ngày, chẳng hạn như:

– Chất xơ, Vitamin C, Vitamin B1, B2, B5, B6, Vitamin V3.

– Axit folic, magie, canxi, kali, sắt, kẽm …

b. Cách làm

Dưa chuột cắt bỏ ruột, rửa sạch. Cắt thành từng miếng dài tầm 4cm x rộng 0,5cm. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi thái như dưa chuột. Dứa cắt thành từng miếng vừa ăn. Hành tây cắt lát mỏng, ớt bỏ hạt, cắt khúc nhỏ. Cho nước, giấm, đường và muối vào cái tô sạch khuấy hòa tan. Dùng lọ thủy tinh sạch để xếp tất cả các loại rau củ đã chuẩn bị lên trên. Tiếp theo, bạn từ từ đổ giấm và đường vào trộn đều. Đậy kín và cho vào tủ lạnh. Sau 1 giờ để trong tủ lạnh thì đã có thể lấy ra dùng.

Dưa chuột muối chay

Tổng kết

Mong rằng qua bài viết về các món ăn chay bổ sung đạm sẽ gửi đến cho các bạn một số công thức nhỏ, để các bạn có thể thỏa sức nấu một bữa cơm chay hấp dẫn, đầy dinh dưỡng cho cả gia đình của mình hằng ngày.

Theo dõi thêm nhiều bài viết tiếp theo từ 2FIT.vn nhé!