Tập gì ăn gì để có thân hình vạm vỡ như Nam tài tử Fast and Furious

Nam tài tử Dwayne Johnson hay còn có nghệ danh là The Rock, người đã để lại ấn tượng với khác giả trong bộ phim Fast and Furious. Anh đã từng có những chia sẻ về việc mình tập gì ăn gì để có thân hình vạm vỡ ở trên báo chí và mạng xã hội. Hôm nay, cùng 2FIT tìm hiểu xem anh ấy đã làm thế nào để có thể sở hữu một thân hình vạm vỡ như vậy nhé !

Các bài tập của The Rock

Nam tài tử Fast and Furious sẽ dành ra 6 ngày trong tuần để luyện tập. Dưới đây là những bài tập để có thân hình vạm vỡ mà The Rock thường xuyên luyện tập.

Ngày 01: Tập chân 

Bài tập sẽ bắt đầu với động tác duỗi chân để khởi động trong vòng 20 đến 30 phút. Sau khi hoàn thành, anh sẽ chuyển sang các bài tập mạnh hơn như là:

Bài tập kết hợp nâng tạ - Barbell Walking Lunge

Squats

Bài tập nâng tạ khi đứng - Romanian Deadlift

Gập đùi nâng tạ - Seated Leg Curls

Ngày 02: Tập lưng

The Rock sẽ khởi động trước, trong vòng 30 phút. 

Sau đó, anh sẽ tập lần lượt các bài tập:

Kéo rộng tay bằng tạ - Wide-Grip Lat Pulldown

Gập người kéo tạ - Bent Over Barbell Row

Kéo tạ bằng một tay - Dumbbell Row

Các động tác sẽ được thực hiện 12 lần với 4 hiệp và nghỉ 60-90 giây giữa mỗi bài. 

Ngày 03: Tập vai

Vẫn là bài khởi động chạy bổ đơn giản khoảng 30 phút.

Các bài tập vai của The Rock sẽ là:

Đẩy tạ đôi qua vai - Dumbbell Shoulder Press 

Gập người và nâng tạ sang hai bên - Bent Over Rear Delt Raise

Bạn nên tập cùng với loại tạ có cân nặng phù hợp với cơ thể của mình. 

Ngày 04: Tập tay và cổ

Để phần tay và cổ được săn chắc hơn thì The Rock thường tập những động tác sau:

Bài tập nâng tạ phía trước - Dumbbell Bicep Curl

Bài tập đứng nâng tạ - Hammer Curl và Sprider Curl 

Kéo tạ bằng máy tập chuyên dụng - Triceps Pushdown

Ngồi thẳng giữ lưng và nâng tạ từ sau gáy - Overhead Triceps

Bạn nên đến các trung tâm thể hình để có thể tập luyện với đầy đủ trang thiết bị. 

Ngày 05: Tập chân

Nam diễn viên sẽ dành 2 ngày cho các bài tập chân.

Cũng như ngày đầu tiên, sau khi khởi động thì sẽ là các bài tập chính như là:

Bài tập kết hợp nâng tạ - Barbell Walking Lunge

Squats

Bài tập nâng tạ khi đứng - Romanian Deadlift

Gập đùi nâng tạ - Seated Leg Curls

Bên cạnh đó thì sẽ là các bài tập tập trung vào đùi với 12 lần cho 4 hiệp.

Ngày 06: Tập ngực

The Rock sẽ tập luyện chăm chỉ 4 bài tập như bay, ép ngực, ép nghiêng và nâng tạ. 

Nếu là người mới và muốn tập các bài tập của The Rock thì hãy tập nhẹ nhàng 12 lần cho 4 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ là 60 đến 90 giây. 

Sau 6 ngày luyện tập thì The Rock cũng sẽ dành một ngày cuối tuần để nghỉ ngơi. 

Xem thêm: TĂNG CÂN TĂNG CƠ

Chế độ ăn kiêng của The Rock

Để có thể duy trì sức khỏe cho các bài tập luyện cơ bắp ở trên, cơ thể của The Rock cũng cần phải được cung cấp đầy đủ thức ăn và các chất dinh dưỡng. Anh cũng phải có một chế độ ăn kiêng để có cơ bắp vạm vỡ chứ không thể ăn uống một cách bừa bãi. 

Ngôi sao người Mỹ sẽ có các bữa ăn cách nhau từ 2 đến 3 giờ và bổ sung thực phẩm cho cơ thể từ 5 đến 7 lần cho mỗi ngày. Nếu không nhận phim và sống với vai diễn nào thì anh sẽ triển khai chế một độ ăn trong suốt cả một tuần như sau:

Bữa ăn số 01: 280g thịt thăn bò, 4 lòng trắng trứng gà, 140g yến mạch dạng bột, nước ép quả dưa hấu.

Bữa ăn số 02: 220g thịt gà, cơm, rau súp lơ hoặc là hỗn hợp các thực phẩm ớt chuông, nấm và protein.

Bữa ăn số 03: 220g thịt cá bơn, cơm và ăn cùng măng tây.

Bữa ăn số 04: 220g thịt gà, rau súp lơ và khoai tây nướng 350g.

Bữa ăn số 05: 220g thịt cá bơn ăn cùng với cơm và măng tây.

Bữa ăn số 06: 280g thịt thăn lợn ăn cùng với thực phẩm là khoai tây, salad.

Bữa ăn số 07: 20-30 g chất protein, 10 lòng trắng trứng gà.

Trong một cuộc phỏng vấn với Bodybuilding, The Rock đã nói: "Tôi thường sẽ ăn 5 bữa ăn mỗi ngày. Những món ăn được lên thực đơn và chuẩn bị từ trước. Tất cả các món ăn sẽ  đều được đo lường và tăng giảm tùy thuộc vào số lượng calo mà tôi đã bỏ ra để tập luyện cơ bắp".

Xem thêm: Dụng cụ tập gym và địa chỉ cung cấp uy tín

Tổng kết 

Vừa rồi là những chia sẻ về cách tập luyện cũng như chế độ ăn của The Rock mà 2FIT đã tổng hợp được. Đây cũng là cách để sở hữu thân hình vạm vỡ giống như thần tượng The Rock của nhiều người. Hãy tuân thủ các quy tắc trong luyện tập và kiên trì để có thể đạt được kết quả tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công !

Công ty Cổ phần WHEY TỐT

Cửa hàng tại Hồ Chí Minh: 92, đường số 85, Phường Tân Quy, Quận 7

Điện thoại: 0937 630 728 | Email: info@wheytot.com

Mã số doanh nghiệp: 0314913272 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TPHCM cấp ngày 12-03-2018

Người đại diện: Nguyễn Hà Long. Email: longbk88@gmail.com.

ĐT: 0902021468