[Sống lành mạnh] Top 7 thực phẩm chay giàu protein nhất

Gần đây, rất nhiều người quan tâm đến việc ăn chay vì ăn chay có tác dụng rất tích cực đối với cơ thể và giúp tinh thần thoải mái hơn. Nhưng đồng thời, làm thế nào để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực vật thay thế động vật vẫn còn là câu hỏi lớn. Sau đây, hãy cùng 2FIT.vn điểm qua top 7 thực phẩm chay giàu protein nhé!

Bạn đang xem bài viết: thực phẩm chay giàu protein 

Seitan – thực phẩm chay giàu protein được ưa chuộng

Seitan được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì, vì vậy nó không giống như nhiều loại thịt giả khác được làm từ đậu nành. Khi nấu chín, nó sẽ giống với hình dạng và kết cấu của thịt.

Gluten, còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, chứa khoảng 25 gam protein trong 100 gam gluten. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách lựa chọn thực phẩm chay. Ngoài ra, Seitan cũng là một nguồn cung cấp selen dồi dào, với một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Seitan

Seitan có thể được bảo quản bằng cách đông lạnh. Khi nấu có thể chiên, xào, thậm chí là cách thủy. Do đó, nó có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, nên tránh dùng seitan ở những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten

Xem thêm: bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay

Đậu phụ, tempeh, và edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame tất cả chúng đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn giàu protein. Điều này có nghĩa là đậu nành chúng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu cần có.

Edamame là một loại đậu phụ mềm với hương vị cỏ ngọt, cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng và có thể ăn riêng hoặc thêm vào súp và salad. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông lại được ép với nhau trong một quy trình tương tự như làm pho mát. Tempeh được làm bằng cách nấu đậu nành chín và cho lên men nhẹ, sau đó ép vào khuôn nhỏ.

Đậu phụ không có nhiều hương vị, nhưng nó rất dễ hấp thụ. Tempeh có một hương vị hấp dẫn độc đáo. Cả hai phương pháp đều có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn.

Cả ba loại thực phẩm này đều chứa sắt và canxi, và khoảng 10-19 gam protein trên 100gr thực phẩm ăn được. Edamame rất giàu axit folic, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng lớn men vi sinh tốt cho sức khỏe, vitamin B và các khoáng chất như magiê và phốt pho.

Hạt hạnh nhân cung cấp dinh dưỡng cho người ăn chay

• 1 cốc = 48 g protein

Nói đến món chay bổ dưỡng thì không thể bỏ qua loại hạt này!

Hạnh nhân cũng là một trong những loại thực phẩm giàu năng lượng (100g = 547 cal), mong rằng tôi không cần phải nhắc nhở bạn một thực tế là nếu bạn có chút nghi ngờ rằng trí nhớ của bạn đang mờ dần, hãy ăn nó. 3-4 hạt hạnh nhân mỗi người một ngày có thể giúp bạn rất nhiều.

Thêm vào đó, bơ hạnh nhân chứa nhiều protein và nhiều chất béo (HDL), vì vậy nó được chứng minh là có lợi hơn so với thịt.

Các loại rau hoa quả là thực phẩm chay giàu protein

Một số loại rau thường có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bina … không chỉ chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời và chất xơ tốt cho tim mạch mà còn chứa nhiều protein thực vật để người tiêu dùng tận dụng.

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa một lượng nhỏ protein, nhưng một số loại có hàm lượng protein cao hơn. Trái cây và rau thường được ăn sống, nấu chín hoặc trộn vào sinh tố và nước sốt. Bạn có thể thưởng thức chúng với bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào.

Rau quả giàu protein

1. Ngô: 3,3 g protein
2. Khoai lang: 1,6 g protein
3. Súp lơ xanh: 2,5 g protein
4. Quả ổi: 2,6 g protein
5. Nấm: 3,1 g protein
6. Măng tây: 2,2 g protein

    7. Quả chuối: 1,1 g protein

8. Atiso: 3,3 g protein

Bổ sung yến mạch – thực phẩm chay dinh dưỡng

Ăn yến mạch là một cách dễ dàng để tăng cường protein mà vẫn ngon miệng. Nửa cốc yến mạch khô (40 gam) cung cấp khoảng 5 gam protein và 4 gam chất xơ. Yến mạch cũng chứa magiê, kẽm, phốt pho và axit folic.

Mặc dù yến mạch không được công nhận là một loại protein hoàn hảo , nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì.

Lúa mì spenta và hạt teff cho người ăn chay lành mạnh

Cả hai loại hạt spenta và teff đều được liệt vào danh sách các loại ngũ cốc dinh dưỡng. Một số loại ngũ cốc cổ khác bao gồm einkorn, lúa mạch, lúa miến và farro.

Spenta là một loại lúa mì có chứa gluten, trong khi teff là tổ tiên của các loại cỏ hàng năm, có nghĩa là nó không chứa gluten. Spelling và teff cung cấp 10-11 gram protein mỗi cốc, vì vậy chúng có nhiều protein hơn các loại ngũ cốc cổ xưa khác (23, 24).

Cả hai loại hạt đều là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt, bao gồm carbohydrate phức hợp, chất xơ, sắt, magie, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa một lượng đáng kể vitamin B, kẽm và selen.

Xem thêm: thực phẩm chay nhiều chất kẽm

Spenta và teff là những lựa chọn ưu tiên thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc thông thường như lúa mì và gạo và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh nướng cho đến polenta và risotto.

Đậu Hà lan cung cấp protein

Đậu Hà Lan nhỏ, thường được phục vụ như một món ăn phụ, chứa 9 gam protein trong mỗi cốc nấu chín (240 ml), nhiều hơn một chút so với một cốc sữa (32).

Ngoài ra, một khẩu phần đậu Hà Lan chứa hơn 25% DV cho chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, axit folic và mangan.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một nguồn cung cấp dồi dào sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và các vitamin B khác (32). Bạn có thể sử dụng đậu trong các công thức nấu ăn như húng quế và đậu ravioli, súp đậu Thái hoặc guacamole kiểu Mexico.

Quả hạch, bơ quả hạch và các loại hạt khác

Quả hạch, các loại hạt là sản phẩm có nguồn gốc từ những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Một ounce (28 gram) chứa 5-7 gram protein, tùy thuộc vào loại hạt và hạt (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Ngoài sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E, và một số vitamin B, các loại hạt và hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và các chất thực vật có lợi (67).

Quả hạch 

Khi mua các loại hạt, hãy lưu ý rằng việc chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong hạt. Do đó, bất cứ khi nào có thể, hãy mua nguyên liệu thô chưa tẩy trắng (68).

Ngoài ra, hãy cố gắng chọn các loại bơ hạt tự nhiên để tránh các loại dầu, đường và muối thường được thêm vào các nhãn hiệu gia dụng.

Như vậy, 2Fit.vn vừa cung cấp cho bạn những thông tin về nhóm các thực phẩm chay giàu protein. Hy vọng đây sẽ là bài viết hữu ích để các bạn tham khảo và chia sẻ đến bạn bè!