[Hỏi Đáp] Người ăn chay cần bổ sung chất gì trong thực đơn hàng ngày

Câu hỏi “Người ăn chay cần bổ sung chất gì” đang được khá nhiều người quan tâm. Nếu bạn vẫn còn đang phân vân, chưa tìm được câu trả lời chuẩn xác thì bài viết hôm nay của 2Fit.vn chính là dành cho bạn. Cùng đọc ngay nhé

Bạn đang xem bài viết: người ăn chay cần bổ sung chất gì

Vì sao chế độ ăn thuần chay dẫn đến thiếu vi chất?

Lần đầu tiên ăn chay, bỏ hẳn thịt, bổ sung rau củ quả vào bữa ăn hàng ngày, chúng ta thường thấy cơ thể nhẹ nhàng, hệ tiêu hóa nhẹ nhàng, có những chuyển biến tích cực, da dẻ tươi tắn hẳn lên. Nhưng về lâu dài, cơ thể bạn sẽ gặp những vấn đề rất rõ ràng như sau:

• Những người ăn chay thường bắt đầu có dấu hiệu thiếu vitamin D – nguồn dinh dưỡng chính từ thịt, cá và sữa – khi bắt đầu ăn chay từ 3 đến 6 tháng tuổi.

• Những trẻ ăn chay trong độ tuổi từ 6 tháng đến 1 tuổi thường phải đối mặt với tình trạng thiếu vitamin B12. Vai trò của vitamin B12 đối với cơ thể là duy trì và đảm bảo chức năng của các mạch máu và tế bào thần kinh.

• Chế độ ăn chay khoảng một năm trở lên cũng là một yếu tố dẫn đến biến đổi xương do thiếu hụt canxi – cả từ nguồn động vật và các sản phẩm từ động vật. Lưu ý rằng xương của chúng ta là nơi dự trữ các vi chất dinh dưỡng, và sau 30 tuổi, xương của Chúng ta khả năng dự trữ và hấp thụ vi chất sẽ kém đi rất nhiều, nhiệm vụ của chúng ta là bổ sung đầy đủ canxi khi còn nhỏ.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay phải đối mặt với sự thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng như kẽm, selen, sắt, omega 3, creatine, i-ốt, v.v.

Người ăn chay cần bổ sung chất gì

Người ăn chay cần bổ sung chất gì?

Người ăn chay cần bổ sung chất gì – Canxi

Canxi có tác dụng gì: Canxi không chỉ tốt cho xương mà còn tốt cho cơ bắp, thần kinh và tim mạch.

Tại sao người ăn chay cần canxi: Ngoài sữa, có rất nhiều thực phẩm chứa canxi như: cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, đậu nành, hạnh nhân, đậu, vừng… Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay thường bị thiếu canxi.

Cách bổ sung đủ canxi: Bạn có thể bổ sung canxi từ các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia. Quá nhiều canxi có thể dẫn đến lắng đọng canxi trong mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bổ sung đầy đủ vitamin B12

Vitamin B12 là một trong những vitamin tan trong nước thuộc họ vitamin B và đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh và sự hình thành máu và DNA, giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nếu thiếu vitamin B12, bạn có nguy cơ bị tê bì tứ chi, không thể cử động và suy nhược. Người ăn chay thiếu chất dinh dưỡng gì? Việc bổ sung vitamin B12 rất quan trọng đối với những người ăn chay vì loại vitamin này chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vì vậy, người ăn chay cần bổ sung vitamin B12.

Bạn cần 2,4 mcg vitamin B12 để hỗ trợ cơ thể mỗi ngày. Một số thực phẩm chứa vitamin B12 bao gồm sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng, pho mát hoặc trứng. Đối với những người ăn chay trường, các lựa chọn duy nhất để bổ sung vitamin B12 là men dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc và các sản phẩm không phải sữa.

Vitamin B12

Bổ sung I ốt cho người ăn chay

I-ốt cần thiết cho cơ thể để tạo ra thyroxine, một loại hormone tuyến giáp điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của cơ thể và sự phát triển của hệ thần kinh trung ương.

Dấu hiệu thiếu i-ốt rõ ràng nhất là bị bướu cổ hoặc suy giáp. Các triệu chứng của suy giáp bao gồm thờ ơ, mệt mỏi, yếu cơ, cảm thấy lạnh, khó tập trung là trí nhớ kém, tăng cân, trầm cảm, rụng tóc và da khô, v.v.

Để bổ sung i-ốt cho cơ thể người ăn chay nên nêm muối i-ốt thay vì muối thường. Ngoài ra, họ nên cân nhắc ăn các loại rau như bắp cải, bông cải xanh, khoai lang và ngô. Cả hai đều chứa một chất gọi là hormone tuyến giáp, được cho là có thể cản trở việc sản xuất hormone

Người ăn chay cần bổ sung chất sắt trong thực đơn

Hemoglobin là chất màu đỏ trong máu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các bộ phận của cơ thể. Sắt cũng cần thiết để sản xuất cơ bắp, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và não bộ luôn tập trung.

Thiếu sắt làm giảm hiệu suất công việc, giảm chức năng não bộ, giảm khả năng miễn dịch và chậm lớn ở trẻ nhỏ.

Chất sắt có trong thịt và cá. Đối với những người ăn chay, họ có thể bổ sung sắt bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, hạt mè, hạt điều, các loại đậu nành và bông cải xanh.

Đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ, đồng thời giúp hệ thống miễn dịch và thần kinh hoạt động tốt.

Đối với những người tiêu thụ đường lactose và các sản phẩm từ động vật, họ có thể nhận đủ vitamin D từ sữa, pho mát, trứng và sữa chua. Tuy nhiên, đối với những người theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt dựa trên thực vật, vitamin D là một sự thay thế dựa trên thực vật. Vitamin D có trong các loại nấm, nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc.

Protein

Một trong những tai hại của chế độ ăn thuần chay là dễ bị thiếu protein. Đảm bảo protein chiếm 10-35% lượng calo hàng ngày của bạn.

Protein thực vật siêu dinh dưỡng cung cấp chất xơ, dinh dưỡng thực vật, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Bao gồm: đậu gà, đậu phụ, đậu lăng, hạnh nhân, quinoa.

Bởi vì thực phẩm thực vật đôi khi thiếu một số axit amin thiết yếu, điều quan trọng là phải kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để có được tất cả các axit amin. Hạt diêm mạch và đậu nành là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Xem thêm: [Ăn chay khỏe] Top những món ăn vặt cho người ăn chay cực ngon

Ngoài ra, những người ăn chay có thể thử ngay sản phẩm Applied Nutrition Protein Indulgence Bar 50g dành cho Người ăn kiêng.

Protein Indulgence là một món ăn nhẹ thuận tiện, ít đường, thuần chay, giàu protein, được làm từ 100% hương vị tự nhiên và sô cô la Bỉ hảo hạng nhất được nấu chảy trên lớp phủ caramel dày.

Applied Nutrition Protein Indulgence Bar 50g

Người ăn chay cần bổ sung chất gì – Kẽm

Tại sao bạn nên bổ sung kẽm: Thiếu kẽm có thể khiến bạn dễ bị ốm hơn vì bổ sung đủ kẽm sẽ giúp tăng cường miễn dịch, chữa lành vết thương, tạo DNA và phân chia tế bào.

Làm thế nào để có đủ kẽm: Những người ăn chay thường cần nhiều kẽm hơn những người khác. Nếu bạn có các triệu chứng thiếu kẽm (chán ăn, ốm vặt thường xuyên, sụt cân, vết thương chậm lành và mệt mỏi), bạn nên bổ sung kẽm.

Người ăn chay cần bổ sung Omega-3

Omega-3 có tác dụng gì: Axit béo omega-3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm, nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, hệ thần kinh, bệnh viêm ruột và ung thư.

Tại sao người ăn chay cần bổ sung omega-3: Vì các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ là những thực phẩm có chứa omega-3 nên người ăn chay tránh những thực phẩm này.

Cách bổ sung chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay

Người ăn chay trường cần bổ sung các vi chất dinh dưỡng sau:

Canxi

Người ăn chay trường rất dễ bị thiếu canxi và dẫn đến nguy cơ loãng xương. Một số biểu hiện khi thiếu canxi là tê bì hoặc rối loạn nhịp tim ở tứ chi.

Để bổ sung canxi, bạn nên bổ sung một số loại rau vào bữa ăn hàng ngày như bắp cải, các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan và đậu nành, súp lơ xanh… hoặc cũng có thể bổ sung thêm canxi bằng thực phẩm chức năng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin B12

Nếu bạn thấy xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, trí nhớ kém, ngứa ran ở tay… thì rất có thể cơ thể bạn đang thiếu vitamin B12. Mức độ thiếu hụt khác nhau ở mỗi người.

Cách để bổ sung vitamin B12 là tăng lượng hàng ngày đồng thời uống thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Cách bổ sung chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay

Omega 3

Khi thiếu omega 3, bạn có thể gặp các triệu chứng như ngứa da. Để bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể, bạn nên ăn thêm các loại trái cây như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh.

Sắt

Khi thiếu sắt, cơ thể dễ bị hoa mắt, chóng mặt, da xanh xao, mệt mỏi, thiếu sắt dễ dẫn đến thiếu máu. Thực phẩm giàu chất sắt nên bao gồm các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và ngũ cốc.

Iodin

Đây là dưỡng chất giúp tạo ra các hormone tuyến giáp và rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa của cơ thể. Khi cơ thể thiếu dưỡng chất này, người ăn chay sẽ có cảm giác mệt mỏi và nhịp tim chậm, phù niêm, thân nhiệt giảm,… Để cải thiện tình trạng này, chúng ta nên bổ sung sữa đậu nành và khoai tây hoặc  tảo biển,… trong chế độ ăn.

Xem thêm: [Sống khoa học] Tác dụng của protein thực vật trong thực đơn hàng ngày

Tổng kết

Hy vọng bài viết về người ăn chay cần bổ sung chất gì của 2Fit.vn đã giúp các bạn đọc hiểu hơn về chế độ dinh dưỡng ăn chay. Hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết sau nhé!Câu hỏi “Người ăn chay cần bổ sung chất gì” đang được khá nhiều người quan tâm. Nếu bạn vẫn còn đang phân vân, chưa tìm được câu trả lời chuẩn xác thì bài viết hôm nay của 2Fit.vn chính là dành cho bạn. Cùng đọc ngay nhé