[Mách bạn] Top 20+ các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất

Để đạt được cân nặng lý tưởng mà vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập với các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Giờ đây bạn hoàn toàn có thể giảm cân ngay tại nhà với những bài tập đơn giản mà không cần dùng đến những dụng cụ phức tạp. Hãy cùng 2Fit.vn tìm hiểu về các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất nhé.

Bạn đang xem bài viết: Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả – Plank

Plank được xem là một trong những bài tập đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Vai trò lớn nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn chắc cơ bụng, bắp tay. Lượng calo đốt cháy tỷ lệ thuận với thời gian bạn thực hiện plank. Vì vậy, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng dần thời gian mỗi lần thực hiện động tác này. Sau 30 ngày, hãy tăng dần thời gian Plank lên, mỗi lần từ 5-10 giây để có kết quả nhanh chóng.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay vuông góc với vai. Các điểm tiếp xúc với sàn là cẳng tay và ngón chân.

Bước 2: Giữ tư thế sao cho lưng, hông và cổ của bạn tạo thành một đường thẳng. Siết cơ bụng và mông, duy trì nhịp thở ổn định ít nhất trong 30 giây.

Bạn cũng có thể kết hợp plank và chống đẩy thông thường bằng cách dùng tay nâng người lên xuống luân phiên.

Bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất – Squat

Squat là bài tập phổ biến thường được thực hiện trong các bài tập nhẹ. Bài tập này cần có sự tham gia của hông, đùi, gân kheo và toàn bộ vùng chân. Nhờ đó, squats giúp giảm cân và làm săn chắc vòng 3 giúp cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực, duỗi thẳng chân.

Bước 2: Từ từ trùng hai chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên không đổi.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Tăng dần số lần squat trong vòng 30 ngày để giảm cân hiệu quả.

Các bài tập giảm cân cho nữ – Knee Push Up

Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo với cơ bụng 11 múi nhanh chóng thì chắc chắn Knee Push Up là bài tập luyện giảm cân nhanh không thể bỏ qua. Nó đơn giản hơn nhiều so với chống đẩy và phù hợp với phụ nữ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy.

Bước 2: Hạ đầu gối xuống sàn và nâng gót chân lên để tạo thành góc 90 độ với đầu gối.

Bước 3: Giữ tư thế trên và thực hiện chống đẩy trong 60 giây.

Bài tập cho người khó giảm cân – Crunch

Bài tập gập bụng (crunch) là một bài tập tác động toàn diện nhắm vào các nhóm cơ thẳng, chéo để giúp săn chắc cơ và giảm mỡ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân chạm đất, hai tay đặt sau gáy để đỡ đầu.

Bước 2: Co người bằng cơ bụng và nâng cổ, vai và lưng lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Từ từ cúi đầu trở lại vị trí ban đầu. Nhớ hít thở đều đặn mỗi khi nâng hoặc hạ cơ thể.

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả – Yoga

Nhiều người cảm thấy, các bài tập yoga thường có vẻ nhẹ nhàng và tĩnh lặng, có tác dụng thư giãn tinh thần nhiều hơn giảm cân. Nhưng thực chất, nếu bạn tập yoga đúng cách và thường xuyên sẽ cho tác dụng giảm cân rất tốt. Sau đây là một vài tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả: 

• Tư thế chiến binh
• Tư thế cây cung
• Tư thế cúi gập người

Tập thể dục giảm cân toàn thân – Aerobic

Nếu yoga là bài tập tĩnh giúp giảm cân hiệu quả thì aerobic lại hoàn toàn ngược lại, là bài tập tràn đầy năng lượng cho những ai thích vận động. Tập aerobic thường xuyên trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp, tăng cường thể lực, giảm stress. Một số bài tập aerobic giúp giảm cân nhanh chóng có thể kể đến như: gập bụng, đá lừa, tập cầu thang… Tập aerobic cũng là một hình thức tập thể dục nhịp điệu. Nó không chỉ giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng, kiểm soát cân nặng mà còn giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Đi xe đạp

Đạp xe ngoài trời vào buổi sáng hoặc chiều muộn cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, tốt cho hệ tim mạch…), trong đó có giảm cân, giữ cân nặng ổn định. Nếu không có thời gian đạp xe ngoài trời hoặc do điều kiện thời tiết, tắc nghẽn giao thông, v.v., bạn có thể đạp xe trong nhà (với thiết bị tập thể dục) cũng mang lại hiệu quả tương tự.

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả – Đi bộ và chạy bộ

Các huấn luyện viên thể thao khuyên mỗi người nên dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ vì sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng. Chạy hoặc đi bộ trong công viên vào buổi sáng không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Tổng kết

Trên đây là những chia sẻ của 2Fit.vn về các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất. Mong rằng, các bạn có thể tìm ra được cho mình phương pháp riêng hiệu quả để phục vụ cho quá trình giảm cân nhé!