4 bài tập giảm cân trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả

Các bài tập giảm cân nhanh tác động chủ yếu vào vùng mỡ bụng. Từ đó làm các cơ hoạt động tối đa năng suất trong một thời gian nhất định. Điều này vừa giúp cơ thể tiêu hao calo vừa giảm mỡ dư thừa để bạn có cơ thể dẻo dai và săn chắc. Hôm nay, hãy cùng 2Fit.vn theo dõi bài viết về bài tập giảm cân trong 1 tuần dưới đây để biết thêm thông tin nhé! 

Các kiểu bài tập giảm cân trong 1 tuần - Plank

Là một bài tập đơn giản nhưng lại mang đến khả năng giảm cân nhanh chóng. Bài tập này là giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vùng bắp tay. Bên cạnh đó, bài tập này không cần dụng cụ thể thao với thời gian và địa điểm tập linh hoạt. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt khuỷu tay vuông góc với vai. Cẳng tay và ngón chân là điểm tiếp xúc với mặt sàn. Nâng cơ thể của bạn bằng ngón chân, giữ đầu và cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ 30 giây.
• Giữ nguyên tư thế, uốn cong cánh tay ra sau và nâng một chân lên, nhớ giữ thẳng lưng. Sau khoảng 5 giây, đổi chân khác và tiếp tục thực hiện động tác tương tự. 

Tập Burpee giảm cân trong 1 tuần

Bài tập Burpee giúp cải thiện sức bền kết hợp giảm mỡ toàn thân. Khi thực hiện ở cường độ cao, nó có thể giúp đốt cháy nhiều calo.

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng người và nâng cao cánh tay qua đầu.
• Bước 2: Hạ người xuống giống như squat, hai tay đưa về phía trước và gót chân hơi nâng lên.
• Bước 3: Nhảy chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy và thực hiện 1 lần chống đẩy.
• Bước 4: Tiếp tục động tác bật nhảy và quay trở lại tư thế ngồi xổm.
• Bước 5: Nhảy cao hết mức có thể và trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý rằng bài tập này không phù hợp với những người bị đau lưng và giữ thăng bằng kém.

Bài tập Crunch

Cách thực hiện bài tập Crunch bao gồm 3 bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau gáy để đỡ đầu.

Bước 2: Gập cơ bụng để nâng lưng, vai, cổ lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Từ từ cúi đầu trở lại vị trí ban đầu. Sự kết hợp của các bước này giúp duy trì nhịp thở đều đặn.

Bài tập giảm cân trong 1 tuần - Mountain climbers

Đây là một bài tập mô phỏng hoạt động leo núi tốt cho tim mạch và cải thiện sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Mở rộng hai tay trên sàn giống như chống đẩy.

Bước 2: Từ từ nhấc chân phải lên sao cho đầu gối phải gần như chạm vào khuỷu tay trái.

Bước 3: Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Xem thêm: Top những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ hot nhất

Lịch tập giảm cân trong 1 tuần 

Đầu tiên, bạn cần có một lịch tập thể dục khoa học. Với một kế hoạch tập luyện khoa học, bạn sẽ kiểm soát tốt thời gian tập luyện của mình, duy trì kế hoạch tập luyện đều đặn.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 7 ngày với 6 bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà cho mọi người:

• Ngày 1: Chạy tại chỗ khoảng 20 phút với tốc độ thay đổi. Làm điều này 2 lần một ngày.
• Ngày 2: 1 phút tập bắt chéo chân. Nghỉ ngơi 20 giây hít thở. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Thực hiện 2 lần một ngày.
• Ngày 3: plank 30 giây. Nghỉ 20 giây, nằm xuống và hít thở. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Thực hiện 2 lần một ngày.
• Ngày 4: 30 giây Burpees. Nghỉ 30 giây để thực hiện bài tập thở. Thực hành trong 5 phút liên tiếp. Thực hiện 2 lần mỗi ngày.
• Ngày 5: 30 ván. Nghỉ 30 giây và hít thở. 30 giây leo núi. Thực hiện 10 hiệp. Duy trì 2 lần / ngày
• Ngày 6: 30 giây ngồi lên. Đứng và hít thở trong 30 giây. Thực hiện 10 hiệp. Thực hiện 2 lần một ngày.
• Ngày 7: 15 phút chạy tăng tốc. Thực hiện 2 ngày một lần.

Thời gian cho các bài tập thể dục giảm cân trong 1 tuần

Môi tuầ, người tập thể dục chuyên nghiệp, cần khoảng 150 phút tập thể dục cường độ trung bình và 75 phút tập thể dục cường độ mạnh. Vì vậy, khi bạn muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần thì tần suất tập luyện cần dày hơn và cường độ cao hơn. Tuy nhiên, hãy cố gắng duy trì tập thể dục hơn 30 phút mỗi ngày và không được nghỉ ngày nào.

Nếu thời gian có hạn, bạn có thể chia nhỏ các buổi tập trong ngày. Ví dụ, bạn có thể tập 10 phút mỗi lần để cân bằng thời gian và tăng hiệu quả.

Chế độ ăn hỗ trợ giảm cân nhanh trong 1 tuần cho người tập thể dục

Bên cạnh việc tích cực tập luyện thì chế độ ăn uống cũng có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân của người tập. Bởi vì để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào. Do đó, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng, và bạn nên ăn theo hai cách:

• Chế độ ăn trước khi tập: Bổ sung đủ chất bột đường, rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, phô mai, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra, nên chọn những thực phẩm có thể duy trì năng lượng trong thời gian dài như các loại hạt và bột yến mạch.
• Chế độ ăn uống sau tập: Điều quan trọng nhất sau khi tập là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Vì trong quá trình tập luyện, hai chất này được tiêu hao nhiều nhất.Trái cây, sinh tố hoặc sữa chua là một số món bạn có thể bổ sung lúc này

Thay vì ăn tối, hãy để dành phần thức ăn đó cho buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn. Bạn nên hạn chế tối đa tinh bột, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, trái cây khô, đồ ăn vặt.

Tổng kết

Tập thể dục chưa bao giờ là hoạt động mất thời gian hay lỗi thời, vì lợi ích của tập thể dục mang lại rất nhiều. Ở bài viết bên trên của 2Fit.vn về bài tập giảm cân trong 1 tuần sẽ cung cấp được nhiều thông tin bổ ích và hy vọng sẽ mang lại kết quả tốt cho bạn. Nhớ theo dõi chúng tôi để cập nhật nhiều bài viết mới nhé!