Lịch tập gym cho nam hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Một lịch trình tập gym phù hợp không chỉ giúp quá trình tập luyện trở nên thuận tiện hơn, mà còn cho cơ thể có thời gian từ điều chỉnh, có nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể không bị mệt mỏi bởi việc tập luyện. Hiểu được tầm quan trọng của việc sắp xếp thời gian tập, 2fit mách bạn ngay lịch tập gym cho nam hiệu quả nhất với những bạn mới bắt đầu.

Bất kể là làm gì, mục tiêu luôn là thứ cần xác định ngay từ bước đầu tiên. Việc tập gym có rất nhiều tác dụng từ nâng cao sức khỏe, rèn luyện tính bền bỉ hay tăng tính thẩm mỹ. Mỗi cách tập lại cho ra những kết quả rất khác nhau. Vì thế, xác định mục tiêu sẽ giúp bạn phân chia lịch trình tập luyện với các bài tập phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Cái gì quá cũng sẽ gây ra những hậu quả khôn lường, tập gym nam cũng vậy. Không phải cứ tập càng nhiều là kết quả sẽ đến càng nhanh. Bạn cần xác định cường độ tập luyện sao cho cần đối với thế chất và khả năng của bản thân mình. Với những bạn mới bắt đầu tập gym, cường độ không nên quá cao mà có thể tăng dần theo sức chịu đựng.

Để có một cơ thể như ý, tập luyện thôi là chưa đủ. Thành quả của gym phải được kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh 4 dưỡng chất thiết yếu là tinh bột, protein, calo và chất béo, người tập luyện nên có thêm những thực phẩm hỗ trợ tùy thuộc theo mục đích như tăng cơ giảm mỡ hay tăng cân. Bạn cũng có thể tham khảo một số chế độ ăn như eat clean, keto hãy lowcarb…

Xem thêm: SẢN PHẨM PRE-WORKOUT

Trong quá trình sắp xếp lịch trình tập luyện cho các bạn nam, có một bài quy tắc cơ bản cần tuân thủ để quá trình tập luyện được thuận tiện hơn:

• Không nên tập cả 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.
• Mỗi buổi chỉ nên tập không quá 3 nhóm cơ.
• Phân chia đều thời gian tập luyện các nhóm cơ, tập các cơ có tác dụng bổ trợ nhau.
• Nên dành 1 – 2 ngày/tuần để cơ thể nghỉ ngơi, không nên tập với tần suất quá dày.
• Tập phối hợp tập không và tập luyện với thiết bị, dụng cụ hỗ trợ.
•  

Xem thêm: 4 mốc thời gian để bổ sung Whey Protein

Đây là những bài tập có cường độ thấp, mỗi nhóm cơ được tập từ 1 – 2 bài, phù hợp với những bạn lần đầu tập gym. Ưu điểm của lịch trình này là các cơ có thời gian nghỉ ngơi 48 tiếng trước khi tiếp tục tập luyện.

Lịch trình:

• Thứ 2: Ngực, vai, lưng, cánh tay, cẳng tay, cẳng chân, cơ bụng 
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 6: Ngực, vai, lưng, cánh tay, lưng, cẳng tay, chân, cơ bụng

Nâng cao cường độ hơn một chút, chúng ta có lịch trình 4 buổi/tuần. Với lịch tập này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập cách 2 ngày nghỉ 1- 2 ngày. Tuy nhiên, cách thứ 2 được cho là hợp lý hơn.

Lịch trình:

• Thứ 2: Lưng, tay trước
• Thứ 3: Ngực, lưng, tay sau
• Thứ 4: Nghỉ 
• Thứ 5: Chân 
• Thứ 6: Vai
• Thứ bảy, chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Theo lịch tập với cường độ 5 buổi/tuần, các nhóm cơ sẽ có ngày tập luyện riêng. Vào này tập nhóm cơ khác, các nhóm còn lại chỉ cần vận động nhẹ nhàng hoặc sẽ được nghỉ ngơi.

Lịch trình:

• Thứ 2: Ngực
• Thứ 3: Lưng
• Thứ 4: Vai, cầu vai
• Thứ 5: Chân
• Thứ 6: Tay trước, tay sau
• Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ ngơi

Có 2 cách tập cho bạn muốn tập 6 buổi/tuần.

Dành cho những bạn nam mới bắt đầu, không tập cardio mà chỉ tập với tạ, chúng ta có lịch trình tham khảo như sau:

• Thứ 2: Vai, ngực, cơ bụng, cánh tay sau 
• Thứ 3: Lưng, chân, cẳng tay, cẳng tay 
• Thứ 4: Vai, ngực, tay sau, bụng 
• Thứ 5: Lưng, chân, cẳng tay, cẳng tay 
• Thứ 6: Vai, ngực, lưng, tay, bụng
• Thứ 7: Lưng, chân, cẳng tay, cẳng tay
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch trình thứ 2 phù hợp với những bạn đã quen với cường độ mạnh và mức tạ cao hơn một chút. Ở các sắp xếp này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập 2 buổi/tuần và yêu cầu thời gian nghỉ tối thiểu 72 tiếng.

Lịch trình:

• Thứ 2: Vai, ngực, cánh tay sau 
• Thứ 3: Lưng, cẳng tay 
• Thứ 4: Chân hoặc mông 
• Thứ 5: Vai, ngực, cánh tay sau 
• Thứ 6: Lưng, cẳng tay
• Thứ 7: Chân hoặc mông
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

• Không luyện tập khi quá no hoặc quá đói: Hãy ăn nhẹ trước khi luyện tập để đảm bảo cơ thể không bị mất sức nhưng không nên ăn quá no vận động mạnh sẽ gây đau dạ dày.
• Khởi động trước khi tập để thả lỏng cơ bắp, làm nóng cơ thể tránh bị chuột rút, đột quỵ.
• Không nên sử dụng điện thoại trong quá trình tập sẽ gây mất tập trung và có thể bị chấn thương.
• Cấp đủ nước cho cơ thể với từng ngụm nhỏ. Không được uống nhanh, đầy miệng hay để đến khi khô miệng mới bổ sung nước.

Trên đây là một vài lịch tập gym cho nam mà bạn có thể tham khảo. Nếu thấy thông tin bổ ích, đừng quên tiếp tục theo dõi 2fit để cập nhật thêm nhiều bài viết hay ho trong tương lai.