[Dáng đẹp] Ăn trái cây gì để giảm cân chuẩn nhất

Rau củ quả là những thực phẩm quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng không chỉ cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất mà còn chống lại nhiều loại bệnh tật và các loại cholesterol xấu. Vậy ăn trái cây gì để giảm cân? Hãy cùng 2Fit.vn tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Bạn đang xem bài viết: ăn trái cây gì để giảm cân

Trái cây giúp giảm cân như thế nào?

1.1 Trái cây nhiều chất xơ

Trái cây có nhiều chất xơ và carbohydrate. Chất xơ có thể làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn, có thể làm giảm tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của một người.

Theo một nghiên cứu năm 2019, những người trưởng thành béo phì hoặc thừa cân sau một chế độ ăn kiêng hạn chế calo sẽ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý nhờ lượng chất xơ có trong trái cây.

1.2 Hàm lượng calo và nước

Nhiều loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng và dưa, là một nguồn giàu chất xơ và nước, trái cây là một lựa chọn bổ sung để giúp mọi người cảm thấy no.

1.3 Chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) được đo lường để xem sự ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp thay đổi lượng đường trong máu chậm hơn thực phẩm có GI cao.

Trong khi hầu hết các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, một số loại trái cây như dứa, xoài và dưa hấu có chỉ số đường huyết trung bình hoặc cao. Tuy nhiên, các loại trái cây có đường huyết từ trung bình đến cao vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

1.4 Mang vị ngọt tự nhiên

Vị ngọt tự nhiên của trái cây giúp hạn chế cảm giác thèm đường trong cơ thể. Chọn trái cây thay vì bánh quy hoặc bánh ngọt giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn, ít chất béo hơn và ít nạp đường vào cơ thể.

Khi mọi người sử dụng trái cây thay thế cho các loại thực phẩm ngọt khác trong khi ăn một chế độ ăn uống cân bằng, họ có thể giảm cân nhanh chóng.

Ăn trái cây gì để giảm cân? 

Những quả mọng nước là sự lựa chọn tiên quyết

Các loại quả mọng nước như dâu tây, việt quất và mâm xôi chứa ít calo và giàu chất xơ. Đặc biệt:

• 1 quả dâu tây chứa 46 calo, 11,1g carbohydrate, 7g đường, 1g protein, 0,4g chất béo, 1,4g natri, 2,9g chất xơ.

• 1 quả việt quất chứa 84 calo, 21g carbohydrate, 14,7g đường, 1g protein, 0,5g chất béo, 1,5g natri, 3,6g chất xơ.

• 1 quả mâm xôi chứa 64 calo, 14,7g carbohydrate, 5,4g đường, 1,5g protein, 0,8g chất béo, 1,2g natri, 8g chất xơ.

Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể trộn dâu với sữa chua, ngũ cốc hoặc dùng làm nguyên liệu chế biến các món nướng.

Quả kiwi

Vỏ kiwi có màu nâu, thịt có màu xanh lục hoặc vàng tươi với nhiều hạt nhỏ li ti. Vị ngọt của trái kiwi không gắt mà chua chua ngọt ngọt rất dễ ăn.

Kiwi rất giàu vitamin C, E, axit folic và chất xơ. Một quả kiwi (khoảng 69 gam) chỉ cung cấp 42 calo, 2 gam chất xơ và 77% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Đường trong kiwi là một loại đường tiêu hóa chậm, vì vậy nó không làm tăng chỉ số đường huyết. Hàm lượng chất xơ trong kiwi có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ giảm cân.

Chuối ‘thực phẩm vàng’ giúp giảm cân

Đây là lựa chọn thường xuyên của những người thích đến phòng tập. Mặc dù chứa nhiều calo nhưng chuối cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chuối rất giàu kali, mangan, magiê, chất chống oxy hóa, vitamin và các chất xơ. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng insulin trong cơ thể, trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường.

Chuối là một loại trái cây giảm cân tuyệt vời vì chúng giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn không mong muốn sau bữa ăn. Thật dễ dàng để kết hợp chuối vào chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cách thêm chúng vào bột yến mạch, salad trái cây, sinh tố, v.v.

Ăn trái cây gì giảm cân – Táo

Do hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp, loại trái cây ngon ngọt này là một thực phẩm ăn kiêng lý tưởng. Táo giúp giảm cân vì chúng tạo cảm giác no và cũng có thể làm tăng sự tỉnh táo. Ăn táo vào bữa sáng hoặc bữa trưa sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Ăn táo hoàn toàn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều táo thì có ít vấn đề về cholesterol hơn. Thêm một vài lát táo vào ngũ cốc, salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để có một bữa ăn giàu chất xơ ngon miệng.

Bơ

Bơ có nhiều chất béo và calo, nhưng điều đó không ngăn bạn đưa chúng vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ giúp giảm cân và khi thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ đảm bảo bạn giảm được vài kg.

Trái bơ có thể giúp bạn no lâu, giảm và chống lại cảm giác thèm ăn. Loại quả này cũng giúp chống lại lượng cholesterol cao và ngăn ngừa bệnh tim. Bơ có thể được sử dụng trong sinh tố, nước chấm, salad và thậm chí thay thế bơ thực vật hoặc bánh mì nướng bơ.

Quả dưa hấu

Mỗi khẩu phần dưa hấu (khoảng 150 gam) cung cấp 46 calo, 11,5 gam carbohydrate, 9,4 gam đường, 0,9 protein, 0,2 gam chất béo, 1,5 gam natri, 0,6 gam chất xơ. Dưa hấu chứa khoảng 9% nước, giúp bạn no lâu hơn. Dưa hấu có vị ngọt sẽ hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Dưa hấu có thể ăn trực tiếp hoặc có thể làm thành nước ép dưa hấu và sinh tố, vừa giải khát vừa có tác dụng kiểm soát cân nặng.

Cam, bưởi, chanh

Nhóm hoa quả này chứa nhiều vitamin C, chất xơ, ít calo. Hàm lượng nước trong cam, bưởi, chanh và quýt có thể giúp bạn có đủ nước và hạn chế cơn thèm ăn. Quýt và cam là loại trái cây có lượng đường tự nhiên sẽ thỏa mãn sở thích ăn ngọt mà không lo béo. Hàm lượng chất xơ trong loại quả này giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế tình trạng táo bón. Hàm lượng vitamin C trong chanh giúp giải phóng calo thường xuyên và mạnh mẽ hơn. Uống một cốc nước chanh vào buổi sáng là một cách để loại bỏ các axit béo tích trữ trong cơ thể.

Ăn dứa để giảm cân

Ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng? Dứa là loại quả có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể ăn sống, làm nước ép dứa để giảm cân, làm salad, sinh tố hoặc làm súp, món xào và nhiều món ăn kèm khác.

Dứa có nhiều chất xơ, ít calo, độ ngọt vừa phải nên rất dễ ăn. 100 gam dứa chứa 50 calo, 13 gam carbohydrate và 1,4 gam chất xơ. Vitamin C trong dứa giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Dứa cũng là loại quả chứa nhiều nước, ăn nhiều sẽ tạo cảm giác no lâu.

Ăn trái cây như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Ngoài việc lựa chọn hoa quả để giảm cân hiệu quả thì bạn cũng cần biết ăn hoa quả khi nào để giảm cân. Dưới đây là một số thời điểm trong ngày nên bổ sung trái cây.

• Bữa sáng: Chế độ ăn nhiều chất xơ vào bữa sáng rất có lợi cho sức khỏe. Sau một đêm ngủ và bụng đói, ăn trái cây giúp điều hòa lượng đường trong máu và lipid máu. Hoa quả dùng làm món chính trong bữa sáng có tác dụng nhuận tràng và tăng cường khả năng miễn dịch.

• Trước mỗi bữa ăn: Theo nghiên cứu, ăn trái cây khoảng 30 phút trước bữa trưa hoặc bữa tối có tác dụng giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong trái cây tạo cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn vào các bữa chính.

• Trong các bữa phụ: Bữa ăn nhẹ lúc 10 giờ sáng hoặc 4 giờ chiều là thời điểm thích hợp để ăn trái cây. Các chất dinh dưỡng trong trái cây có thể giúp bạn chống đói, duy trì cân nặng và hỗ trợ đẹp da, đẹp dáng.

Mẹo nhỏ khi ăn trái cây để giảm cân

Để ăn trái cây hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân, dưới đây là một số mẹo bạn cần lưu ý:

• Không ăn các loại quả chua khi bụng đói như cam, bưởi, vải vì có thể gây hại cho dạ dày.

• Chỉ nên ăn trái cây tươi, đảm bảo chất lượng. Trái cây tươi giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết tốt hơn trái cây đã qua chế biến. Đặc biệt, bạn nên hạn chế ăn trái cây sấy khô. Tuy lượng trái cây sấy khô ít nhưng hàm lượng đường cao, không có lợi cho chỉ số đường huyết và trọng lượng cơ thể.

• Trái cây chỉ là thực phẩm bổ sung trong bữa ăn, không phải là món chính hàng ngày. Ngoài trái cây, bạn cũng cần bổ sung các loại chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm ăn hàng ngày.

• Để giảm cân hiệu quả cần kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên, sinh hoạt lành mạnh và tinh thần thoải mái bên cạnh chế độ ăn uống.

Tổng kết

2Fit.vn vừa rồi đã giải đáp xong thắc mắc ăn trái cây gì để giảm cân, nhưng hãy nhớ rằng chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của lối sống lành mạnh, ngoài việc ăn trái cây, rau xanh, protein nạc và ngũ cốc hãy hoạt động thể chất thường xuyên và ngủ đủ giấc để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn.