Tư vấn chế độ ăn để tăng cân và những lưu ý cần nhớ

Làm sao để thiết lập một chế độ dinh dưỡng tăng cân hợp lý mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe là điều mà nhiều người gầy thắc mắc. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều không đúng cách, phản khoa học, đôi khi còn phản tác dụng và gây nguy hiểm cho sức khỏe. Bài viết dưới đây của 2Fit.vn sẽ cung cấp một số thông tin xoay quanh chế độ ăn để tăng cân.

Những loại thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn để tăng cân 

• Nếu bạn đang muốn xây dựng một chế độ ăn tăng cân khoa học, an toàn thì đừng bỏ qua những thực phẩm tốt cho sức khỏe dưới đây.
• Cá hồi là một loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất béo lành mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Do đó, nếu muốn tăng cân an toàn, bạn nên đưa cá hồi vào chế độ ăn hàng ngày.
• Cá ngừ được coi là thực phẩm tốt giúp cơ thể tăng cân mà không gây hại gì cho sức khỏe.
• Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, sò, hàu… sẽ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giúp cơ thể tăng cân. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều hoặc chế biến thành các món sử dụng nhiều bơ, nếu không sẽ gây tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe.
• Hạnh nhân đứng đầu danh sách thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Để có kết quả tốt nhất trên cơ thể, bạn nên sử dụng hạnh nhân ở trạng thái tươi.
• Bơ có nhiều carbohydrate và một số chất béo lành mạnh. Do đó, để giúp cơ thể tăng cân lành mạnh, bơ là một trong những lựa chọn tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua.

Xem thêm: Tham khảo ngay chế độ ăn tăng cân cho nam nhanh chóng

Những điều cần lưu ý trong chế độ ăn để tăng cân

Lượng calo cơ thể nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Người gầy muốn khỏe mạnh trong giai đoạn tăng cân thì cần duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày và bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tóm lại, chế độ ăn của người gầy phải chứa nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nếu mỗi ngày bạn ăn khoảng 1000 calo thì bạn phải ăn ít nhất 1500 calo để giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn.

Người gầy phải ăn đủ các chất dinh dưỡng

Chế độ ăn của người gầy hay nhu cầu dinh dưỡng của người tập thể hình phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản như tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu một trong những chất này khỏi thực đơn dinh dưỡng cũng là lý do bạn mãi gầy.

Tăng bữa ăn trong ngày

Nếu như người bình thường chỉ cần ăn 3 bữa/ngày thì người gầy muốn tăng cân cần bổ sung thêm nhiều bữa phụ để bổ sung calo cho cơ thể. Không nên ăn quá no trong một bữa, chia thành 5-6 lần, ăn điều độ để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Chế độ ăn tăng cân cho người gầy đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính

Đối với chế độ ăn của người gầy cần đảm bảo nhóm cơ bản ăn đủ 3 bữa, nên ăn trái cây tráng miệng (sau bữa ăn chính 20 phút) để có nhiều vitamin và khoáng chất. Bữa tối không nên ăn quá no, cũng không nên ăn quá nhiều thức ăn mà cơ thể khó hấp thụ. 

Bổ sung một số món ăn nhẹ vào chế độ ăn của người gầy cũng phải khoa học và hợp lý. Bạn nên ăn nhẹ vào lúc 21h30, 15h và 21h.

Tư vấn chế độ ăn để tăng cân

Nên thực hiện theo chế độ ăn tăng cân cho người gầy với các nhóm thực phẩm sau:

• Tinh bột: Các loại thực phẩm như cơm, bánh mì giúp phân bổ đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt mỗi ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, một tháng người gầy cần ăn 12kg tinh bột để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể;
• Rau, củ, quả: Rau rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các chất này giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Những người gầy cần ăn 10 kg rau mỗi tháng và trái cây chín nên nằm trong khả năng của họ. Trái cây sấy khô cũng là thực phẩm vỗ béo hiệu quả, vì trái cây sấy khô có lượng calo cao gấp 5-8 lần trái cây tươi;
• Protein: Cung cấp chất đạm để cơ thể phát triển các mô và cơ. Người gầy cần tăng cường bổ sung đạm để có đủ năng lượng và dễ tăng cân. Một chế độ ăn hợp lý bao gồm nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Người gầy mỗi tháng nên ăn khoảng 1,5 kg thịt đỏ, khoảng 2,5 kg cá, khoảng 2,5 kg đậu và một số thực phẩm giàu đạm khác;
• Chất béo: Người gầy nên ưu tiên chất béo thực vật để duy trì sức khỏe tốt. Đồng thời, không nên để người gầy nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên giữ trong khoảng 600g/tháng;
• Đường: Cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không chứa nhóm chất dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ tăng cân. Vì vậy, người gầy không cần ăn quá nhiều đồ ngọt, miễn là không quá 500g/tháng;
• Muối: Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy, không nên ăn quá nhiều, vì ăn quá nhiều muối có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chú ý sử dụng muối i-ốt khi nấu ăn để bổ sung i-ốt cho cơ thể.

Những nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn để tăng cân

Để đảm bảo một chế độ ăn tăng cân khoa học và an toàn, không thể bỏ qua những nguyên tắc cơ bản sau:

-Điều đầu tiên bạn có thể làm để giúp mình tăng cân là đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, ít vận động, nhu cầu calo trung bình hàng ngày là 2.200 đối với nam và 1.900 đối với nữ.

-Không ăn quá no một lúc, ăn nhiều lần trong ngày. Ngoài ba bữa chính, việc bổ sung thêm một số món ăn nhẹ có thể giúp cơ thể có được nguồn dinh dưỡng ổn định, thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh chóng.

-Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn cũng cần kết hợp tập thể dục điều độ theo thể trạng. Bạn có thể dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Điều này không chỉ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.

Tổng kết

Vậy là 2Fit.vn đã mách bạn một số thông tin về chế độ ăn để tăng cân an toàn và hiệu quả. Chúc các bạn sớm có vóc dáng mơ ước nhé