Nhiều người cho rằng đồ ăn chứa nhiều tinh bột có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa và béo phì nên muốn giảm cân thì cần loại bỏ các loại tinh bột. Tuy nhiên, nhiều chị em không biết rằng bữa sáng giảm cân với bánh mì là phương pháp giảm cân mang lại hiệu quả tốt. Vậy bạn đã biết cách ăn bánh mì để giảm cân chưa? Nếu chưa hãy tham khảo bài viết dưới đây của 2Fit.vn nhé. 

Bạn đang xem bài viết: bữa sáng giảm cân với bánh mì 

Bữa sáng giảm cân với bánh mì có gây béo không?

Trong một thử nghiệm của Harvard, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì có chứa thành phần bột đối kháng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, giúp kiềm chế cơn đói, tăng tốc độ trao đổi chất và kiểm soát lượng đường trong cơ thể. Vì vậy, liệu ăn bánh mì có làm bạn béo lên không?

 

Bữa sáng giảm cân với bánh mì có gây béo không

Bánh mì có chứa carbohydrate nhưng rất ít và lượng calo trong bánh mì ít hơn nhiều so với những gì cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày. Ngoài ra, các thành phần trong bánh mì có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Vậy ăn bánh mì vào buổi sáng có khiến bạn béo lên không? Thực ra là không.Tuy nhiên, để làm được điều này, chúng ta cũng cần biết cách chọn loại bánh mì có tác dụng giảm béo vì trên thực tế, có nhiều loại bánh mì được chế biến thành những chất béo như bánh mì kẹp thịt, bánh bông lan…không những không giúp giảm cân mà còn tăng nguy cơ tăng cân! 

Xem thêm: [Chia sẻ] Ngũ cốc ăn sáng giảm cân có tốt không

Vì sao bánh mì lại có thể hỗ trợ giảm cân?

Bánh mì là món ăn quen thuộc với người Việt Nam, thậm chí trong mắt bạn bè quốc tế nó còn là món ăn đường phố nổi tiếng đại diện cho ẩm thực Việt Nam. Dù là “tín đồ” của bánh mì nhưng nhiều người đã quyết định loại bỏ nó khỏi thực đơn do lo ngại về hàm lượng tinh bột cao. Một số chị em muốn biết ăn bánh mì sau khi giảm cân có ảnh hưởng gì đến cân nặng không?

Nghe có vẻ ngạc nhiên, nhưng ăn bánh mì là một cách giảm cân nhanh chóng. Nhiều chế độ ăn kiêng cũng sử dụng bánh mì cho hầu hết các thực đơn. Ăn bánh mì để giảm cân được coi là giải pháp hữu hiệu cho những người mới ăn kiêng hoặc những người khó tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng tinh bột trong một số loại bánh mì nguyên cám hoặc lúa mì không những không dẫn đến tích tụ mỡ thừa mà còn giúp giảm cảm giác đói và ngăn chặn sự thèm ăn. Đồng thời, nó có thể kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.

Vì sao bánh mì lại có thể hỗ trợ giảm cân

 

Trả lời cho câu hỏi ăn bánh mì có giảm cân không thì câu trả lời là “có”. Mặc dù giàu tinh bột nhưng bánh mì lại chứa ít calo hơn nhiều loại thực phẩm khác. Tùy thuộc vào loại bánh mì, nó có thể chứa từ 230 đến 290 calo. Thành phần của chúng chứa nhiều carbohydrate và đốt cháy nhiều calo hơn. Bằng cách ăn một ổ bánh mì, bạn đang giảm khoảng 90-110 calo.

Nhiều loại bánh mì không đường chứa carbohydrate phức hợp và vitamin B giúp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn có thể giữ sức khỏe ngay cả khi đang ăn kiêng giảm cân. Bánh mì cũng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm táo bón và tăng cường quá trình tiêu hóa của cơ thể.

Vì vậy, bánh mì được coi là thực phẩm hoàn hảo trong thực đơn hàng ngày để hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả.

 

Những lưu ý khi áp dụng bữa sáng giảm cân với  bánh mì 

  • Bạn chỉ nên dùng bánh mì để thay thế cho bữa sáng và bữa phụ và nhất định không bao giờ thay thế bánh mì bằng cơm vì nó có thể khiến bạn dễ béo lên.

Những lưu ý khi áp dụng bữa sáng giảm cân với  bánh mì

 

  • Bạn nên đọc kỹ thành phần của bánh mì để có thể dễ dàng chọn đúng loại bánh mì ít calo và ít chất béo nhất cho mục đích của mình. Nếu có thể, chỉ nên chọn bánh mì có 35-40 calo mỗi lát (12 lát cho phụ nữ và 16 lát cho nam giới).
  • Nếu bạn đang giảm cân hoặc đang ăn kiêng để giảm cân, hãy chọn những loại bánh mì dành riêng cho người ăn kiêng, vì chúng có hàm lượng carb và gluten hợp lý.
  • Bánh mì nên kết hợp với các loại rau củ, súp, thịt bò, thịt nạc xay, cá, .. để tăng lượng chất xơ đi vào cơ thể và ăn sẽ không bị ngán.
  • Sau khi chọn đúng loại bánh mì ngon mà không gây tăng cân, một vấn đề nữa là bạn nên ăn đúng thời điểm trong ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn bánh mì trong một hoặc hai bữa phụ vào buổi sáng. Đồng thời, bạn chỉ nên ăn từ 2 đến 3 lát bánh mì mỗi ngày, kết hợp với rau củ quả và uống nhiều nước sẽ giúp bổ sung năng lượng và khiến bạn no lâu.
  • Một lưu ý nữa là bạn không nên ăn bánh mì vào buổi tối. Lý do là vì ban đêm là lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi. Khi đó, năng lượng dư thừa không được đốt cháy sẽ chuyển thành mỡ. Chúng có xu hướng tập trung vào các bộ phận trên cơ thể như eo, đùi, bắp tay, bụng,… và khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Các nguyên tắc để có bữa sáng giảm cân với bánh mì thông minh

  • Quy tắc 100%: Bánh mì phải ghi “100% Whole Wheat” ở mặt trước của gói.
  • Quy tắc “3 có”: Một lát bánh nên chứa ít nhất 3 gam chất xơ và không quá 3 gam đường.
  •  Quy tắc “3 Không”: Không được có dầu hydro hóa, không đường fructose cao, không chất làm ngọt nhân tạo trong danh sách thành phần.
  •  Quy tắc 10 kèm 1: Một quy tắc siêu đơn giản cần ghi nhớ khi mua một ổ bánh mì: “Cứ 10 gam carbs thì phải có 1 gam chất xơ”.
  • Quy tắc 25%: Bạn có thể ăn bao nhiêu bánh mì để giảm cân? Tất cả bánh mì, ngay cả bánh mì ngũ cốc, đều là thực phẩm chế biến sẵn, không phải thực phẩm có chứa chất xơ tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, rau hoặc đậu. Điều này có nghĩa là bánh mì chỉ nên chiếm 25% bữa ăn của bạn (phần còn lại phải là chất xơ, protein và chất béo lành mạnh).
  • Quy tắc 1 lát bánh mì mỗi ngày: Chúng tôi khuyên bạn nên ăn không quá một lát bánh mì mỗi ngày. 
  • Ăn bánh mì và các loại thực phẩm giúp giảm cân: Miễn là bạn bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên, bạn có thể thưởng thức bánh mì mà vẫn giảm cân.

 

Các nguyên tắc để có bữa sáng giảm cân với bánh mì thông minh

 

  • Hãy sử dụng hữu cơ khi bạn muốn ăn bánh mì để giảm cân: So với lúa mì của tổ tiên chúng ta, kỹ thuật trồng lúa mì đã thay đổi rất nhiều trong 50 năm qua. Để tránh tác hại của thuốc trừ sâu và hóa chất đối với sức khỏe, hãy chọn lúa mì hữu cơ vì chúng có mức độ tiếp xúc với thuốc trừ sâu thấp hơn và cung cấp cho bạn các lựa chọn bánh mì lành mạnh hơn.
  • Thử bánh mì lên men: Bánh mì lên men để lâu trong vài ngày đến vài tuần. Quá trình này cung cấp nhiều vi khuẩn lành mạnh giúp cân bằng hệ tiêu hóa và kiểm soát quá trình trao đổi chất, giúp bụng phẳng lì.
  • Làm quen với việc đông lạnh bánh mì nảy mầm: Bánh mì trên kệ hàng đã được tẩy trắng dinh dưỡng và thêm chất bảo quản, natri, đường để kéo dài thời hạn sử dụng. Thay vào đó, hãy tìm bánh mì ngũ cốc nảy mầm thường được giữ trong tủ lạnh.
  • Bánh mì ngũ cốc nảy mầm giải phóng các enzym phân hủy protein và carbohydrate, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Các loại ngũ cốc nảy mầm vẫn chứa gluten, đối với một số người bị dị ứng lúa mì hoặc gluten nhẹ vẫn có thể dùng được.
  • Mua bánh mì mới trong lò: Quá trình công nghiệp hóa và chế biến hàng loạt bánh mì đã cướp đi những lợi ích sức khỏe chính của chúng. Bánh mì làm trong lò không có muối và có chứa chất bảo quản trong bánh mì đóng gói ở siêu thị. Do đó, bạn hãy thưởng thức ngay chiếc bánh mì nóng hổi thơm ngon khi mới ra lò.
  • Bánh mì với bột dừa: Nếu bạn thích làm bánh mì theo công thức riêng của mình, bạn có thể sử dụng bột dừa thay vì bột mì vì bột dừa có hàm lượng carbs thấp hơn và chứa 11 lần chất xơ so với bột mì.
  • Ăn bánh mì với chất béo lành mạnh: Kết hợp bánh mì yêu thích của bạn với chất béo lành mạnh chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa và bơ. Không chỉ giúp bạn ăn chậm hơn mà còn tạo thêm hương vị hấp dẫn, không bị nhàm chán.
  • “Chọn bạn mà chơi” khi ăn bánh mì để giảm cân: Ngoài chất béo, bánh mì nếu có thêm chất đạm nạc như ức gà, cá, trứng và các loại đậu khác có thể giúp bạn no lâu và giảm cân.
  • Chọn bột mì sẫm màu: Bột mì càng sẫm màu thì trong bánh mì càng có nhiều chất chống oxy hóa. Bột quinoa, kiều mạch và bột rau dền không chứa gluten và tốt cho sức khỏe hơn bột mì.
  • Thêm các loại hạt để giảm cân khi ăn bánh mì: Bánh mì làm từ các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chúng giúp bạn no lâu hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn bánh mì thông thường, ngăn ngừa sự tăng vọt và giảm nhanh lượng đường trong máu.
  • Những loại bánh mì này không chỉ giúp hạn chế ăn quá nhiều mà các loại hạt như óc chó, hạt chia, bí đỏ, hạt hướng dương cũng bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng.
  • Làm nước sốt khéo léo: Nước sốt như mayonnaise hoặc kem chua có thể là thủ phạm khiến món bánh mì sandwich của bạn tăng cân. Vì vậy, hãy sáng tạo khi làm nước sốt, chẳng hạn như thay thế sốt mayonnaise bằng mù tạt, hummus, sữa chua hoặc đậu rang. Điều này không chỉ cắt giảm lượng calo mà còn mang đến cho bánh mì nhiều hương vị khác nhau.
  • Tránh bánh mì thịt chiên: Thực phẩm chiên trong bánh chứa nhiều chất béo và calo. Đầu tiên, bánh mì được phết bơ cả hai mặt. Sau đó chiên thịt lại trong bơ hoặc dầu chiên.
  • Biến tấu với “bát bánh mì”: Bánh mì có thể biến tấu thành bát salad với ít tinh bột và nhiều rau hơn. Cắt một ít bánh mì nướng và dùng với salad.

 

Tổng kết 

 

Bánh mì là một loại thực phẩm rất phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không có lý do gì mà bạn bỏ qua một bữa sáng giảm cân với bánh mì nhiều dinh dưỡng. Chỉ cần lựa chọn kỹ lưỡng và chế biến theo những nguyên tắc trên là có thể thưởng thức món ngon này mà không ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân tại 2Fit.vn nhé!