[Tư vấn] Làm cách nào để tăng cân hiệu quả

Nếu như nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân, thì tăng cân cũng là một vấn đề nan giải cần được giải đáp. Vậy hôm nay, hãy cùng 2Fit.vn tìm hiểu xem làm cách nào để tăng cân các bạn nhé! 

Bạn đang xem bài viết: làm cách nào để tăng cân

Định nghĩa thiếu cân

TÌnh trạng thiếu cân phổ biến ở bé gái và phụ nữ cao gấp 2-3 lần so với nam giới. Thiếu cân (gầy) được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Ngược lại, chỉ số BMI trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Tuy nhiên, nhược điểm của thang đo BMI là chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao, không phụ thuộc vào khối lượng cơ. Có người gầy nhưng vóc dáng vẫn cân đối. Thang đo BMI cho thấy bạn thiếu cân không nhất thiết có nghĩa là bạn đang mắc các vấn đề về sức khỏe.

Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân

Do cơ địa, do gen di truyền

Những người có gen gầy do di truyền, bẩm sinh thường sẽ khó tăng cân hơn những người khác. 

Do bệnh lý

Nếu bạn mắc bệnh lý, đặc biệt là nhiễm trùng và chấn thương, nhu cầu tiêu hao năng lượng của cơ thể tăng lên để tăng tốc độ phục hồi, điều này sẽ khiến thể trạng khó tăng cân. 

Rối loạn ăn uống

Có nhiều dạng rối loạn ăn uống khác nhau và bệnh nhân thường khó ăn uống và khó duy trì cân nặng ở mức bình thường và ổn định. Nếu mắc phải chứng rối loạn ăn uống nghiêm trọng có thể dẫn đến tình trạng chán ăn, tinh thần không ổn định. Đây là nguyên nhân gây giảm cân nhanh chóng và tất nhiên là không thể tăng cân.

Thuốc và phương pháp điều trị

Một số loại thuốc và phương pháp điều trị cũng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, gây chán ăn, buồn nôn và tiêu chảy, khiến bạn khó tăng và duy trì cân nặng.

Những nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân kể trên, việc khó tăng cân của một số người còn có thể xuất phát từ một số nguyên nhân khác, nhưng phần lớn là do chế độ ăn uống thiếu chất, do áp lực học tập, căng thẳng. Ngoài ra còn phải làm việc, ít hoạt động và thường xuyên bị mất ngủ ...

Làm cách nào để tăng cân cho người gầy lâu năm

Nạp nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đã đốt cháy để tăng cân nhanh

Làm thế nào để tăng cân? Ăn nhiều calo hơn là nguyên tắc cơ bản của việc tăng cân. Khi muốn cơ thể tăng cân, việc đầu tiên người bệnh cần làm là nạp đủ năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn bổ sung nhiều calo mỗi ngày, bạn có thể tăng 0,5 kg mỗi tuần.

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cung cấp lượng calo phù hợp với độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn có thể giúp bạn đạt được mức cân nặng hợp lý. 

Bổ sung nhóm thực phẩm giàu Protein dinh dưỡng

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để cơ thể được nạp nhiều thực phẩm giàu protein hơn, qua đó có thể giúp bạn tăng cân tự nhiên, nhanh chóng và hiệu quả. Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng tế bào và xây dựng cấu trúc cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao và là một trong những cách tăng cân hiệu quả và an toàn tại nhà.

6 bước để tăng cân nhanh chóng và an toàn

Bước 1: Xác định nguyên nhân bạn không thể tăng cân

Để giải đáp thắc mắc làm sao để tăng cân nhanh và hiệu quả thì trước hết cần phải có một kế hoạch tăng cân chi tiết. Một kế hoạch tăng cân chi tiết sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi, quản lý cân nặng và xác định mức độ thành công của mình.

• Nếu là do chế độ ăn uống và sinh hoạt không hợp lý, chế độ ăn uống không chưa điều độ thì bạn chỉ cần thay đổi và loại bỏ những thói quen xấu này thì cân nặng của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng. 
• Nếu vì lý do bệnh lý mà cơ thể không hấp thu tốt, “ăn mãi không hết gầy” thì nên đến cơ sở y tế để khám và tầm soát trước khi tính đến cách tăng cân.

Bước 2: Thiết lập mục tiêu tăng nặng

Bước tiếp theo trong kế hoạch tăng cân của bạn là phải đặt mục tiêu cân nặng phù hợp dựa trên chỉ số BMI của mình. Bạn nặng bao nhiêu? Tăng cân trong bao lâu? Hãy đặt mục tiêu tăng cân theo lịch trình cụ thể để dễ dàng theo dõi tiến trình của bạn từng ngày một. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân dễ dàng hơn.

Tiếp theo, tính toán nhu cầu calo cần nạp vào. Luôn ghi nhớ, theo dõi cân nặng và thường xuyên điều chỉnh lại mục tiêu nếu cân nặng của bạn không tiến triển như kế hoạch.

Bước 3: Lên thực đơn tăng cân và kế hoạch tập luyện phù hợp

Mục tiêu tăng cân là bao nhiêu? Và mất bao lâu để thực hiện điều đó? Từ những thông tin này, cần bắt đầu xây dựng thực đơn tăng cân khoa học. Bí quyết là tăng lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. 

Ưu tiên các thực phẩm giàu năng lượng và chất dinh dưỡng trong thực đơn của bạn. "Câu thần chú" là "ăn thêm 500 calo mỗi ngày và tăng 0,5 kg một tuần". Nếu cuối mỗi tuần, cân nặng không tăng hoặc thấp hơn kế hoạch, hãy thay đổi và tiếp tục tăng lượng thức ăn lên.

Bạn không chỉ cần lên thực đơn tăng cân mà còn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp để hỗ trợ tăng cân. Nếu không có nhiều thời gian đến phòng tập, bạn có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên đến phòng gym hoặc trung tâm tập thể dục để được các chuyên gia tư vấn về chương trình tập luyện và có chế độ tập luyện phù hợp hơn.

Bước 4: Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng và ghi chép kỹ càng

Thực hiện chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể dục một cách nghiêm túc, chú ý ghi nhật ký rõ ràng và chi tiết để tăng thêm động lực để tăng cân. Bằng cách theo dõi tiến trình của chính mình, bạn sẽ có động lực để thúc đẩy bản thân thực hiện nghiêm túc và trở nên có trách nhiệm hơn. Viết nhật ký ăn kiêng, nhật ký tập thể dục và ghi lại cân nặng của bạn hàng ngày. Liệt kê lại những gì bạn ăn trong ngày đồng thời ghi lại lượng calo. Điều này sẽ giúp bạn tiện theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình để xem liệu bạn có đạt được mục tiêu mình đề ra không.

Bước 5: Sử dụng các thực phẩm bổ sung nếu cần

Sử dụng thuốc bổ, thực phẩm chức năng (nếu cần) dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia. Việc lạm dụng các thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bước 6: Kiên trì và theo dõi

Thực hiện sát phương pháp tăng cân đã chọn và theo dõi quá trình tăng cân của bạn một cách chặt chẽ.

Tổng kết

Bài viết về chủ đề làm cách nào để tăng cân chắc chắn sẽ rất hữu ích với bạn, đừng quên tiếp tục theo dõi những bài viết hay và hấp dẫn khác đến từ 2Fit.vn để cập nhật nhiều hơn những thông tin quan trọng nhé