[Hot] 12 cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất

Làm đẹp và giảm cân là nhu cầu của nhiều người nhưng cần có phương pháp giảm cân hiệu quả để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà không dùng thuốc với việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cùng 2Fit.vn tìm hiểu về các cách giảm cân dưới bài viết này nhé.

1. Tập luyện sức mạnh - cách giảm cân hiệu quả

Hình thức tập luyện sức mạnh là phổ biến nhất, liên quan đến việc nâng tạ để xây dựng cơ bắp, bên cạnh đó còn tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh của cơ bắp theo thời gian.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh làm giảm mỡ cơ thể ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa. Mỡ nội tạng là một thuật ngữ cụ thể để chỉ một loại chất béo bao quanh các cơ quan vùng bụng. 

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu trong vòng 12 tuần có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ toàn thân nói chung và mỡ bụng nói riêng, so với chỉ tập thể dục nhịp điệu.

Tập luyện sức bền cũng có thể giúp duy trì trọng lượng không có chất béo và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi. Theo một đánh giá, 10 tuần tập luyện sức bền giúp tăng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi lên 7% và giảm 4 pound (1,8 kg) khối lượng chất béo. Thực hiện các bài tập cử tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một số cách dễ dàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh.

2.Chế độ ăn Low-Carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là giảm lượng carbohydrate, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Một số thực phẩm bạn nên hạn chế khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà ít carb là bánh kẹo, trái cây sấy khô, sữa nguyên kem, các loại rau giàu tinh bột như rau bina, khoai tây, ngô. …

3.Uống nước trước bữa ăn

Uống đủ nước tùy theo nhu cầu (1,5 - 2,5 lít mỗi ngày) có thể giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng 24 - 30% trong 1 - 1,5 giờ, giúp đốt cháy calo tốt hơn. Uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp giảm khả năng ăn và giảm 44% trọng lượng cơ thể. Do đó, cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là bạn nên uống 1 ly nước trước khi bắt đầu bữa ăn.
 

4. Uống cafe - cách giảm cân nhiều người theo đuổi

Caffeine trong cà phê có thể làm tăng hoạt động trao đổi chất từ ​​3 - 11% và tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10 - 29%.

Nếu bạn đang muốn giảm cân tại nhà, bạn nên thêm 1-2 tách cà phê đen vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Không nên cho quá nhiều đường khi uống, nên uống cafe trước 4 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, uống cà phê sẽ là một trong những cách giảm cân đơn giản và hiệu quả.

5.Bài tập Cardio giảm cân

Thuật ngữ Cardio được sử dụng để chỉ các bài tập tim mạch phổ biến như chạy, đạp xe, đi bộ, v.v. Quá trình tập luyện Cardio sẽ giúp tăng cường khả năng kiểm soát nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn máu trong cơ thể và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập Cardio hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn các bài tập khác. Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, Cardio còn giúp tăng cường thể lực và năng lượng trong cơ thể, giúp tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng.

6. Ăn sáng bằng trứng

Theo nhiều nghiên cứu, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn, giúp giảm cân và đốt cháy chất béo trong 36 giờ tới. Do đó, thay vì ăn những món ăn nhiều tinh bột, bạn có thể thay thế bữa sáng của mình bằng trứng hoặc những thực phẩm giàu protein khác để giảm cân hiệu quả hơn.

7. Cắt giảm lượng Carbs tinh tế

Chế độ ăn ít carbohydrate tinh chế có thể giúp cơ thể giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời, thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả tại nhà.

8. Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh chứa nhiều đường, muối và nhiều chất béo không lành mạnh. Những chất này lâu dài ảnh hưởng đến việc giảm cân và tiêu mỡ thừa. Khi muốn giảm cân, hãy hạn chế và tốt nhất là tránh đồ ăn nhanh mà thay vào đó là ăn nhiều đồ tươi sống lành mạnh, ăn nhiều rau xanh và trái cây.

9. Hạn chế nạp đường

Cách đơn giản nhất để giảm cân tại nhà là giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể. Giảm lượng đường trong cơ thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp tránh nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư.

10. Cách giảm cân khoa học - Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ quả có nhiều chất xơ, ít calo, chứa nhiều nước nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn bình thường. Để giảm cân hiệu quả tại nhà, bạn nên tăng cường nạp lượng rau xanh và trái cây trong thực đơn hàng ngày. Các loại rau xanh bạn nên ăn như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, rau diếp, v.v…

11. Ăn đủ chất đạm

Nhu cầu protein tối thiểu là từ 46 đến 75g / ngày đối với nữ và 56-91g / ngày đối với nam. Bổ sung đủ protein cho cơ thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giảm các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim và giảm cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một trong những phương pháp giảm cân tại nhà không cần ăn kiêng được nhiều người áp dụng thành công.

Thực phẩm giàu protein mà bạn có thể ăn bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, đậu, hạt quinoa, v.v.

12. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý nguy cơ gây béo phì. Nghiên cứu khoa học cho thấy, những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện sức khỏe và đảm bảo rằng bạn có đủ khả năng để tiếp tục luyện tập các bài tập giảm cân hoặc các hoạt động giúp giảm cân khác.

Trên đây là tổng hợp các cách giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Nếu bạn đang có ý định giảm cân nhưng vẫn muốn đảm bảo sức khỏe và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể thì hãy tham khảo những thông tin được chia sẻ trên đây của 2Fit.vn nhé. Quá trình giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên nhẫn, vì vậy hãy cố gắng hết mình. Chúc các bạn mãi duy trì một thân hình cân đối và khỏe mạnh!