[Top] 6 bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Tập gym giảm cân là điều rất cần thiết đối với chị em phụ nữ, vì họ hiện nay rất quan tâm đến ngoại hình của mình. Những bài tập sau đây do 2Fit.vn chia sẻ nếu kết hợp cùng với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả vỏn vẹn trong vòng 1 tháng đấy. Hãy cùng theo dõi các cách tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ nhé!

Bạn đang xem bài viết: Tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ - Đạp xe

Trước khi ăn sáng khoảng 20-30 phút, bạn nên thực hiện bài tập giảm cân này. Nếu tập thể dục đều đặn 30 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy khoảng 670 calo mỗi ngày. Chế độ tập luyện này sẽ cải thiện vòng eo và giúp bạn ăn ngon miệng hơn chỉ trong 7 ngày. Nếu lựa chọn giảm cân bằng phương pháp đạp xe, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ, đường, tinh bột. Ngoài ra, phải đảm bảo ngủ đủ giấc để tạo điều kiện cho cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý.

Nếu không có thời gian ra ngoài, bạn có thể chọn cách giảm cân bằng đạp xe tại nhà. Tùy thuộc vào trọng lượng và mức độ đạp xe của bạn, bạn sẽ đốt cháy từ 75-670 calo trong 30 phút. Tùy thuộc vào cân nặng và cường độ đạp xe, bạn có thể đốt cháy khoảng 400-500 calo trong một giờ. Cụ thể, tốc độ bình thường 5 dặm/giờ đốt cháy 75-155 calo, tốc độ vừa phải 10 dặm/giờ đốt cháy 190-415 calo và tốc độ mạnh mẽ 15 dặm/giờ đốt cháy 300-670 calo.

Xem thêm: Top 5 những bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu
 

Tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu - Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpee

Burpees là một loạt các động tác đưa bạn từ tư thế đứng sang tư thế plank và trở lại tư thế đứng. Đó là một bài tập toàn thân hiệu quả đến nỗi nó thậm chí còn được coi là vua của tất cả các bài tập thể hình.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng ở hai bên.
• Ngồi xổm thật nhanh, đặt lòng bàn tay xuống sàn cách ngón chân khoảng một foot.
• Sau đó, thay vì nhảy bằng chân ngay phía sau, hãy đá chéo sang trái và tiếp đất bằng ngón chân để cơ thể cân bằng và vai thẳng trên tay. Cảm nhận hoạt động của cơ liên sườn phải.
• Nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm thấp.
• Nhảy thẳng lên cao, giơ hai tay qua đầu.
• Lặp lại động tác nhưng chuyển sang bên phải.

Bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ - Plank ngược

Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân. Đặt hai tay ra sau hông, rộng hơn vai, các đầu ngón tay hướng về phía bàn chân.

Cách thực hiện bài tập plank ngược:

• Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân. Đặt hai tay ra sau hông, rộng hơn vai, các đầu ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Đứng trên hai tay, nâng hông và thân mình theo chiều dọc.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Trong khi giữ nguyên tư thế, nếu hông bắt đầu chùng xuống, hãy đưa lưng dưới về vị trí ban đầu, nghỉ 10-20 giây rồi thực hiện lại.

Jumping Squat giảm cân trong 1 tháng

Nếu như một số động tác như gập bụng, xoay người, vặn eo hầu như tập trung hoàn toàn vào phần eo thì động tác squat giảm cân lại được nhiều chị em lựa chọn và vô cùng yêu thích. Động tác squat có thể giúp giảm cân siêu hiệu quả và có thể đốt cháy mỡ thừa khắp cơ thể. Từ giảm mỡ bụng, không chảy xệ vòng 3 đến săn chắc mông, đùi và bắp chân, động tác này đều có thể đáp ứng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chỉ tay thẳng lên trần nhà. Hít vào và mở rộng lưng, đẩy hông và mông ra sau. Đầu gối mở rộng, thẳng hàng với ngón chân. Cố gắng không để đầu gối vượt quá mũi chân, nếu không bài tập chỉ tác động đến vùng đầu gối và khiến bắp chân to hơn.
• Bước 2: Nhảy cao, hai tay duỗi thẳng, lưng thẳng.
• Bước 3: Trở lại bước đầu tiên, tiếp tục di chuyển 20 lần.

Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ - Cardio với máy chạy bộ

Cardio được coi là vua của các bài tập thể dục giúp giảm cân, giảm mỡ bụng. Được áp dụng bởi tất cả các huấn luyện viên thể hình nếu bạn bị thừa cân béo phì.

Tập aerobic với máy chạy bộ là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả và được nhiều người ưa chuộng, giúp giảm béo, giảm cân, rèn luyện tim mạch và tăng cường sức khỏe.

Bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ - HIIT

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng chỉ trong vòng một tháng, hãy xem xét thêm nhiều bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của bạn. HIIT (High Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn hơn. Điều này giúp duy trì nhịp tim nhanh để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng tốc độ giảm cân. Thêm các bài tập HIIT vào lịch trình tập thể dục của bạn sẽ có thể giúp bạn giảm đến 4,5kg chỉ trong 1 tháng. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông đã so sánh HIIT với chạy, đạp xe và rèn luyện sức bền. Kết quả cho thấy 30 phút tập HIIT mỗi ngày đốt cháy lượng calo nhiều hơn 25-30% so với các hoạt động khác.

Trong quá trình tập luyện cardio, bạn hãy kết hợp tập HIIT 1 hoặc 2 lần / tuần, xen kẽ giữa các bài tập khác như chạy bộ và đi bộ 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử các hoạt động HIIT khác như nâng, ngồi xổm, chống đẩy và ngồi lên.

Tổng kết

Cảm ơn bạn đã xem bài viết chia sẻ của 2Fit.vn về các cách “Tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ” hiệu quả nhất. Mong rằng, các bạn có thể tìm ra được phương pháp tập luyện giảm cân phù hợp và hiệu quả nhất.