[Tham khảo] Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần

Ức gà là một trong những món ăn được nhiều người lựa chọn để bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình mỗi ngày. Ăn ức gà có thể giúp giảm cân và bảo vệ tim mạch hiệu quả. Vậy tại sao ức gà lại có tác dụng giảm cân hiệu quả đến vậy? Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần sau đây sẽ giúp bạn có thêm sự lựa chọn cho một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Cùng đón xem nhé!

Bạn đang xem bài viết: thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần

Dưới đây, 2Fit.vn sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn ăn kiêng giảm béo bằng ức gà trong 1 tuần chia thành 5 bữa trong ngày để bạn không bị ngán.

Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày thứ nhất

Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng và 1 ly sữa hạt.

Ăn nhẹ: 1 quả táo

Bữa trưa: 120g ức gà luộc với nước sốt mật ong và 1 chén cơm gạo lứt.

Ăn nhẹ: ½ quả bơ với mật ong nước cốt chanh.

Bữa tối: Salad cá hồi xanh, 1 hộp sữa chua không đường.

Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày thứ 2

Bữa sáng: bánh mì nâu với 1 trái trứng tráng và bơ không muối, 1 quả táo.

Ăn nhẹ: 1 cốc sữa hạt

Bữa trưa: 120g ức gà hấp với mứt chanh dây, 1 chén cơm gạo lứt, 1 cốc nước cam.

Bữa ăn nhẹ: 30 gram hạnh nhân.

Bữa tối: 1 hộp sữa chua không đường, salad rau xanh với ức gà, ½ củ khoai lang.

Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả táo và 1 cốc sữa hạt.

Ăn nhẹ: 30 gram nho khô.

Bữa trưa: 120g ức gà xào dưa chuột và ½ củ khoai lang.

Ăn nhẹ: ½ quả bơ

Bữa tối: 1 con cá hồi nướng với rau nấu chín.

Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày thứ 4

Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 cốc sữa hạt.

Ăn nhẹ: 2 quả cam.

Bữa trưa: ½ chén cơm, 120g ức gà rán và salad rau xanh.

Bữa ăn nhẹ: 30 gram hạnh nhân.

Bữa tối: 100g ức gà luộc với salad rau.

Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 cốc sinh tố chuối ít sữa.

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành không đường.

Bữa trưa: 200 gram ức gà nướng, 1 chén gạo lứt với rau nấu chín.

Bữa ăn nhẹ: 30 gram nho khô.

Bữa tối: 1 salad rau và 100g ức gà luộc sốt mật ong.

Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày thứ 6

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì lúa mạch đen và 1 quả táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa hạt không đường.

Bữa trưa: 100g ức gà nướng với măng tây xào và 1 chén cơm gạo lứt.

Bữa ăn nhẹ: ½ quả bơ với một chút nước cốt chanh pha mật ong.

Bữa tối: Salad rau + 100gr ức gà, 1 hộp sữa chua không đường.

Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày thứ 7

Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch và 1 ly sinh tố chuối.

Ăn nhẹ: 1 quả táo.

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc và bông cải xanh luộc.

Ăn nhẹ: 30 gram nho khô.

Bữa tối: Salad cá ngừ với rau và 1 cốc sữa hạt không đường.

Giảm cân với ức gà có hiệu quả không?

Một khẩu phần ức gà không da và không xương nấu chín (172 gam) cung cấp 284 calo với 53,4 gam protein và 6,2 gam chất béo. Do đó, ức gà là nguồn cung cấp protein cao để bạn hạn chế ăn chất béo. Nguồn protein dồi dào giúp bạn no lâu hơn, phát triển cơ bắp và tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy năng lượng và tiêu mỡ hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.

Ức gà cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu chẳng hạn như: phốt pho, selen, niacin, riboflavin và axit pantothenic, sắt, vitamin B12 và magie. Những chất dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh trong quá trình giảm cân.

Giảm cân bằng ức gà là cách giảm cân hiệu quả và an toàn. Bạn nên sử dụng ức gà thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh chóng nhé.

Cách chế biến ức gà giảm cân 

Thực đơn giảm cân bằng ức gà với món salad ức gà sữa chua Hy Lạp

Ức gà là loại thịt nạc, khô khi ăn quá nhiều sẽ có cảm giác buồn nôn. Nhưng với món Salad ức gà sữa chua Hy Lạp dưới đây, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 miếng ức gà tách xương, không da (khoảng 100 đến 200g)
• ⅓ cốc sữa chua Hy Lạp
• 2 trái táo thái lát
• ½ chén nho khô
• Hạnh nhân 
• 2 chén cải xoăn
• ½ chén việt quất tươi
• Muối và tiêu đen
• 1 muỗng canh nước cam ép hoặc có thể nhiều hơn để tăng hương vị

Cách chế biến:

• Đầu tiên, chúng ta sẽ ướp ức gà với muối và tiêu trong khoảng 3 phút. Sau khi gia vị ngấm vào thịt, chúng ta cho thịt vào chảo và chiên khoảng 4-5 phút mỗi mặt.
• Để nguội ức gà rán trước khi thái hoặc xé nhỏ để giữ được vị ngọt của thịt.
• Trộn tất cả các nguyên liệu với nhau theo thứ tự: ức gà, rau cải xoăn, trái cây, sữa chua Hy Lạp và cuối cùng thêm một chút nước cam để tăng hương vị cho món salad.
• Chia lượng này thành 2 phần ăn.

Thực đơn giảm cân bằng ức gà với món thịt ức gà xào nấm 

Kết hợp ức gà với nấm đông cùng sự khéo léo của người đầu bếp sẽ cho ra một món ăn vừa thơm ngon, bổ dưỡng lại giúp giảm cân, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.

Chuẩn bị nguyên liệu:

100g ức gà

100g nấm hương tươi

1 thìa dầu ô liu

Gia vị

1 thìa tỏi băm

1 nhúm gừng cắt lát

1 thìa bột ngô

Cách chế biến:

• Rửa sạch các nguyên liệu.
• Nấm rửa sạch, cắt đôi rồi chần qua nước sôi.
• Ức gà cắt miếng vừa ăn.
• Trộn bột ngô với nước.
• Bật bếp, cho 1 thìa dầu ô liu vào chảo đợi đến khi dầu nóng.
• Cho tỏi và gừng băm vào nồi và xào cho đến khi có mùi thơm.
• Cho ức gà vào, đảo đều và nêm gia vị cho vừa ăn.
• Khi gà đã chín, cho nấm vào khuấy đều thêm 2 thìa bột ngô và hòa với nước để món ăn đặc lại.
• Đậy vung khoảng 3 phút thì có thể tắt bếp.
   

Cách chế biến thực đơn giảm cân với ức gà luộc cực kì đơn giản 

Các công thức chế biến ức gà trên đây có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để chuẩn bị nguyên liệu và chế biến. Cách luộc ức gà sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian và sức lực cho việc nấu nướng mỗi ngày, hiệu quả giảm cân cũng tốt hơn. 

Nguyên liệu: 100 gam ức gà, 1 củ gừng tươi.

Cách chế biến:

• Rửa sạch các nguyên liệu và để ráo nước.
• Gừng gọt vỏ và tán nhuyễn.
• Cho nước vào ½ nồi và bắc lên bếp.
• Cho ức gà và gừng đã đập dập vào nồi đun sôi.
• Ức gà chín vớt ra, để nguội, cắt miếng vừa ăn.
• Nên chấm với nước mắm hoặc xì dầu để làm tăng hương vị cho món ức gà luộc.

Khẩu phần ăn ức gà để giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng mình ăn ít calo hơn mức calo được đốt cháy. Vì vậy, lượng ức gà mỗi bữa không quá 200g, đồng thời hạn chế chất béo trong quá trình chế biến để tránh mất đi dinh dưỡng và tăng cân.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt bò, cá, sữa, phomai,… để tăng thêm dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.

Lưu ý: Nên bỏ hoàn toàn da gà khi giảm cân, vì da gà chứa nhiều cholesterol xấu.

Những lưu ý khi giảm cân với ức gà

• Đừng ăn quá nhiều ức gà. Tốt nhất ăn không quá 200 gam mỗi bữa ăn.
• Để không bị mất nhu cầu dinh dưỡng, bạn nên kết hợp nó với các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt bò, cá, sữa, pho mát, v.v.
• Khi chế biến ức gà không nên cho nhiều dầu mỡ và gia vị để không làm mất dinh dưỡng của ức gà.
• Nếu đang muốn giảm cân bằng ức gà, bạn nên bỏ da vì da gà chứa nhiều calo và chất béo.
• Khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng ức gà trong 1 tuần cần kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao phù hợp và thường xuyên để có kết quả tốt nhất.

Tổng kết

2Fit.vn vừa gợi ý cho bạn danh sách thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần để tham khảo. Chúc bạn vừa có bữa ăn ngon miệng vừa giảm cân nhanh chóng với ức gà nhé!