[Sống lành mạnh] Những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật nhất

Để đảm bảo việc đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, chúng ta nên tiêu thụ cân bằng giữa protein thực vật và protein động vật. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một chế độ ăn uống với nguồn thực phẩm giàu protein thực vật có thể mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe nhất định, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Bạn đang xem bài viết: thực phẩm giàu protein thực vật
 

Các loại thực phẩm protein thực vật

Thực phẩm giàu protein

Những loại thực vật giàu protein  bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm (số lượng tính trong 100g):

• Đậu gà: 19g

• Quinoa: 4.4g

• Đậu lăng: 9g

• Seitan: 21.2g

• Hạt chia: 17g

• Tảo xoắn: 57g

• Yến mạch: 17g

• Hạt bí ngô: 19g

• Đậu nành: 34.5g

• Kiều mạch: 13.2g

• Pho mát: 30 – 35g

• Hạt gai dầu: 36.7g

• Bơ đậu phộng: 25g

Cơ thể bạn cần bổ sung 1g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể từ protein động vật và protein thực vật. Tình trạng thiếu hụt protein sẽ khiến cho cơ thể chậm phát triển, thiếu hụt cơ bắp, giảm sức đề kháng, các chức năng co bóp tim và hô hấp suy giảm.

Gợi ý cho bạn: Các loại Protein thực vật cho người tập Gym mà bạn không nên bỏ qua?

Các thực phẩm hạt giàu Protein thực vật

1. Hạt diêm mạch ( Quinoa ): 4,4 g protein

2. Hạt hạnh nhân: 21 g protein

3. Hạt điều: 18 g protein

4. Hạt Chia: 17 g protein

5. Hạt lanh: 18 g protein

6. Hạt gai dầu: 31,56 g protein

7. Hạt hướng dương: 21 g protein

8. Hạt bí ngô: 19 g protein

Trên thực tế, các loại hạt thường có chứa lượng đạm rất ít. Tuy nhiên, hạt diêm mạch thì lại khác, mỗi chén hạt diêm mạch có chứa tới hơn 14.1 gram đạm, gồm có 9 loại axit amin cần thiết đối với cơ thể. Chính vì thế, hạt diêm mạch có thể cung cấp nguồn chất đạm tuyệt hảo và được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, đặc biệt với những người đang giảm cân.

Chế độ ăn giàu protein thực vật có hiệu quả không?

Chế độ ăn giàu protein thực vật thường được nhiều người ăn chay hoặc thuần chay thực hiện. Cũng giống như chế độ ăn giàu protein động vật, nó cũng giúp mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Một số cuộc nghiên cứu gần đây đã cho thấy, việc áp dụng một chế độ ăn uống với thực phẩm giàu protein thực vật là nguồn dinh dưỡng chủ đạo có thể giúp ích cho bạn cải thiện được các tình trạng sức khỏe và chất lượng cuộc sống, giúp sống thọ hơn.

Đặc biệt, những người đang mong muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng cũng nên tham khảo chế độ ăn giàu protein thực vật, vì chúng có thể mang lại đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy quá trình giảm cân đạt kết quả tốt bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.

Mặt khác, nhiều nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, nếu lựa chọn nguồn protein chính đến từ các loại thịt động vật có thể dẫn đến một vài vấn đề về sức khỏe nếu sử dụng chúng lâu dài, chẳng hạn như ung thư, béo phì và bệnh tim. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo rằng mọi người nên cố gắng cắt giảm hoặc loại bỏ nguồn protein từ thịt và chuyển sang các loại thực phẩm chứa nhiều protein thực vật, như đậu, đậu phụ, trái cây, đậu nang lông, Tempeh và hạt quinoa.

Xem thêm: Cách tăng cân hiệu quả, khoa học nhất

Tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất

1. Lòng trắng trứng

Trước tiên, trứng gà chắc chắn sẽ gây ra 2 trường phái, 1 là nhóm người ăn chay có khả năng ăn trứng và nhóm người không ăn. Nếu như bạn không ăn được, có thể bỏ qua nhé. Còn nếu bạn ăn được, nên đọc ngay bài viết tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tại sao trứng lại đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe và cơ bắp. Trong 100gram lòng trắng trứng có chứa tới 11gram protein.

2. Hạt quinoa

Hạt quinoa hay thường được gọi là hạt diệm mạch là 1 trong những món ăn quen thuộc của người tập gym vì hàm lượng protein cực cao. Trong 100gram quinoa có 4.4gram protein. Thường thì hạt này gần như không phổ biến tại nước ta, tuy nhiên lại rất phổ biến ở nước ngoài. Không những giàu đạm, hạt quinoa còn chứa rất nhiều sắt, vitamin, magie, mangan và chất xơ.

3. Hạt kiều mạch

Hạt kiều mạch hay còn được gọi là buckwheat, là 1 món ăn cực ngon, giàu năng lượng và chất xơ. Trong 100gram kiều mạch có chứa tới 13gram protein. Người ta thường xay nó thành bột như yến mạch vậy. Kiều mạch cũng chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.

4. Đậu nành

Chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng trong 100gram đậu nành có chứa tới 34.5gram protein. Đây được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giàu tiềm năng nhất. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng rất nhiều sản phẩm từ đậu nành, nó chính là thần dược để chị em tăng trưởng số đo vòng 1.

Sữa đậu nành chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, được xem là 1 giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò. Không chỉ chứa 7g protein trong mỗi 240ml sữa, mà còn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12. Hiện nay, tại các siêu thị hay chợ có thể dễ dàng tìm thấy sữa đậu nành. Đây là 1 sản phẩm cực kỳ hữu dụng và có thể sử dụng theo nhiều cách, như uống hay nấu nướng. 

5. Bơ đậu phộng

Đây chắc chắn là 1 trong những món ăn ưa thích của dân tập tạ và người thường nữa. Trong 100gram bơ đậu phộng có tới 25gram protein. không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng, nó còn tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn hãy nhớ bổ sung nó vào bữa ăn.

6. Hạt gai dầu

Trong 100gram hạt gai dầu có tới 36.7gram protein. Đây là 1 trong số những nhóm thực phẩm từ thực vật có chứa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Đáng tiếc là hàm lượng axit amin Lysine quá thấp khiến nó trở thành protein không đạt chuẩn. Hạt gai dầu có chứa rất nhiều magie, kẽm, omega-3, giúp chống trầm cảm.

7. Hạt chia

Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Trong 100gram hạt chia có 17gram protein. Trong hạt chia có chứa rất nhiều omega-3 và chất xơ. Cũng tương tự như cây gai dầu, hạt chia chứa rất ít Lysine. Hạt chia chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Mọi người thường hay dùng hạt chia để giảm cân.

Những hạt chia nhỏ này có chứa hàm lượng lớn sắt, canxi, selen và magie, cũng như những loại axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và rất nhiều hợp chất thực vật hữu ích khác nữa. Ngoài ra, hạt này có vị nhẹ và có thể hấp thụ nước, biến thành dạng gel. Điều này giúp mọi người dễ dàng thêm hạt chia vào rất nhiều công thức chế biến, như xay sinh tố hay làm bánh. 

8. Đậu lăng

Trong 100gram đậu lăng có chứa 9gram đạm. Đây là nguồn thức ăn chứa nhiều protein chay, có thể làm rất nhiều món ăn ngon như salad. Đậu lăng còn chứa nguồn tinh bột tốt.

Chúng có thể được dùng dể để chế biến rất nhiều món ăn ngon, từ các món salad rau xanh cho tới các món súp đầy hấp dẫn. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa rất nhiều các loại tinh bột hấp thụ chậm. Các loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng còn được chứng minh có thể nuôi dưỡng những loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột khỏe mạnh.

Đậu lăng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, thừa cân và 1 số loại ung thư. Ngoài ra, đậu này còn cung cấp nhiều mangan, sắt và chất chống oxy hóa mạnh. 

9. Đậu gà

Nhìn chung, toàn bộ các loại đậu đều chứa rất nhiều chất đạm. Trong 100gram đậu gà có chứa tới 19gram protein. Đậu gà hay thường được gọi với cái tên dân dã là đậu răng ngựa chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Đậu gà rất tốt cho tim mạch, chống ung thư... Do đó, bạn nên mua về ăn nhé.

Ngoài ra, đậu gà còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều tinh bột hấp thụ chậm, chất xơ, sắt, vitamin B, phốt pho, kali, magie và nhiều hợp chất quan trọng khác từ thực vật. Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh những chế độ ăn giàu các loại đậu, hạt có thể giúp làm giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm huyết áp máu và thậm chí là giảm mỡ bụng. 

10. Tảo xoắn (spirulina)

Tảo xoắn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Trong 100gram tảo xoắn có chứa 57gram protein. Tảo xoắn là 1 loại vi tảo có dạng hình xoắn có màu xanh lục. Tảo xoắn rất giàu vitamin và khoáng chất. Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, tảo xoắn giúp chống ung thư, suy dinh dưỡng...

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa hấp thụ spirulina với những lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp máu, cho tới cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol. 

11. Yến mạch

Yến mạch là 1 cách cực kỳ đơn giản để bổ sung protein vào bữa ăn của bạn. Trong 100gram yến mạch có chứa 17gram đạm. Điều này giải thích vì sao yến mạch lại được dân tập tạ yêu thích. Trong yến mạch lại chứa nhiều sắt, kẽm..., giúp chống oxy hóa, giảm cân... Do đó, bạn cũng hiểu vì sao người ta hay quảng cáo yến mạch có công dụng giảm cân.

Mặc dù yến mạch không phải là nguồn protein cung cấp đầy đủ chất, nhưng nó vẫn chứa nhiều lượng protein chất lượng hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Bạn có thể sử dụng yến mạch trong rất nhiều công thức nấu ăn, từ cơm yến mạch cho tới các món rau trộn, hay làm bánh.

12. Hạt bí đỏ

Trong 100gram hạt bí đỏ có chứa 19gram protein. Nó chứa rất nhiều magie, giúp tạo ra nhiều ATP, tăng cường sức mạnh cho người tập tạ. Ngoài ra, hạt bí ngô còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và nhiều sức mạnh khác tốt cho sức khỏe của chúng ta

13. Bánh Tempeh

2.2 Ngăn ngừa hoặc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, một chế độ ăn giàu protein thực vật có thể góp phần làm giảm được nồng độ cholesterol trong máu cao, kiểm soát hiệu quả mức huyết áp và ngăn ngừa các nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Những người tuân theo chế độ ăn chay sau khi áp dụng chế độ ăn giàu protein thực vật đã cho thấy trọng lượng cơ thể của họ trở nên nhẹ nhàng hơn, đồng thời mức huyết áp và cholesterol cao cũng giảm đáng kể so với trước đó. Ngoài ra, nguy cơ bị ung thư, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim của họ dường như cũng thấp hơn so với những người khác.

2.3 Cải thiện bệnh tiểu đường loại 2

Những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 sau khi áp dụng chế độ ăn giàu protein thực vật thay vì động vật đã cho thấy kết quả được cải thiện đáng kinh ngạc về lượng đường trong máu cũng như mức cholesterol của họ.

2.4 Kiểm soát cân nặng hiệu quả

Một cuộc nghiên cứu kéo dài 20 năm ở cả nam giới và nữ giới đã cho thấy, việc áp dụng một chế độ ăn uống với nhiều rau quả, đậu và các loại hạt có khả năng giúp làm giảm cân và kiểm soát cân nặng hợp lý. Bạn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn thông qua chế độ ăn, bao gồm đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan. Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể góp phần làm giảm được nồng độ cholesterol trong máu cao.

Các loại rau hoa quả - thực phẩm giàu protein thực vật

Một số loại rau màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi...không chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch mà còn chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể mà người dùng có thể sử dụng.

Tất cả những loại trái cây và rau đều chứa một lượng nhỏ protein, tuy nhiên một số nhiều hơn các loại khác. Trái cây và rau quả thường được dùng sống, nấu chín hoặc trộn vào sinh tố và nước sốt. Bạn có thể thưởng thức chúng trong bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nào.

1. Ngô: 3,3 g protein

2. Khoai lang: 1,6 g protein

3. Súp lơ xanh: 2,5 g protein

4. Quả ổi: 2,6 g protein

5. Nấm: 3,1 g protein

6. Măng tây: 2,2 g protein

7 Quả chuối: 1,1 g protein

8. Atiso: 3,3 g protein

Tổng kết

Bài content này bật mí đến bạn những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật có lợi cho sức khỏe thay thế cho protein động vật. Không nhất thiết là người ăn chay mới có thể quan tâm đến protein từ thực vật. Ai cũng có thể tham khảo và tự xây dựng cho mình kế hoạch ăn uống lành mạnh để hấp thụ được những chất dinh dưỡng một cách tốt nhất cho cơ thể.

Theo dõi thêm nhiều bài viết tiếp theo tại 2FIT.vn nhé!