[Lưu ý] 12 cách giảm cân hiệu quả cho nam tại nhà

Cân nặng luôn là mối quan tâm chung của nhiều người, không chỉ nữ giới mà còn ở nam giới. Vậy làm sao để giảm cân? Cách giảm cân hiệu quả cho nam là gì? Cùng tìm hiểu những cách giảm cân cho nam hiệu quả và an toàn nhất hiện nay. 

Bạn đang xem bài viết: cách giảm cân hiệu quả cho nam 

Nguyên tắc thực hiện giảm mỡ toàn thân cho nam giới

Mất kiểm soát cân nặng và thừa mỡ trong cơ thể là những vấn đề rất phổ biến trong thời đại “ăn nhanh” hiện nay. Ngoài ra, việc uống rượu bia thường xuyên và căng thẳng mãn tính là nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng ở nam giới. Một số cách giảm béo nhanh chóng ở nam giới như dùng thuốc hoặc nhịn ăn có thể giúp nam giới khôi phục lại sự cân bằng, nhưng cũng tiềm ẩn một số nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Vì vậy, trước khi bắt đầu thực hiện, nam giới nên tuân thủ các hướng dẫn sau về cách giảm mỡ toàn thân an toàn:

• Đừng bao giờ nhịn ăn, thay vào đó bạn phải cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể.
• Hãy lên kế hoạch giảm cân chi tiết và đừng vội bỏ cuộc giữa chừng.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.
• Tránh các bữa tiệc hoặc rượu.
• Bỏ thói quen ăn vặt và ăn đêm là điều nên làm.
• Sau bữa ăn, vận động nhẹ có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất.

Cách giảm cân hiệu quả cho nam

Điều chỉnh lượng thức ăn được nạp vào cơ thể

Phương pháp giảm cân cho nam đầu tiên bạn nên áp dụng đó là kiểm soát chính xác lượng calo nạp vào cơ thể. Trung bình, nam giới trưởng thành cần 1200-1800 calo mỗi ngày để có đủ năng lượng duy trì các hoạt động cơ bản.

Uống nước lọc thường xuyên

Dù bạn có muốn giảm cân hay không thì việc uống nước lọc cũng rất quan trọng. Nước lọc giúp thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tật và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Uống nước thường xuyên cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít thức ăn hơn.

Uống đủ nước mỗi ngày là cách giảm cân hiệu quả cho nam giới. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể thử uống trà xanh không đường. Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa và chứa lượng EGCG cao giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Giảm cân cho nam bằng bạc hà

Một cách dễ dàng khác bạn có thể làm để giảm cân cho nam giới là nhai kẹo cao su bạc hà không đường. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kem đánh răng có hương bạc hà.

Một số nghiên cứu cho rằng hương vị làm mát của bạc hà có thể gửi tín hiệu đến não để bạn cảm thấy ít đói hơn. Đặc biệt, bạc hà còn giúp điều hòa khẩu vị của nam giới, giúp tăng cảm giác no trong thời gian dài và không còn muốn ăn thêm món tráng miệng hoặc tăng khẩu phần ăn. 

Kết hợp chế độ ăn và luyện tập thể thao thường xuyên 

Thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với tập thể dục có thể giúp nam giới giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể chống đẩy vào mỗi buổi sáng. Bài tập này giúp bạn bắt đầu một ngày năng động, tăng cường sức mạnh và giúp hình thành cơ bắp.

Chế độ giảm cân để duy trì cơ bắp săn chắc ở nam giới bao gồm chế độ ăn ít calo, đủ (nhưng không quá thừa) protein và hoạt động thể chất, đặc biệt là tập thể dục tăng cường sức đề kháng. Khả năng chịu đựng cần được thúc đẩy để duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp và hoạt động thể chất. 

Detox cơ thể và nhịn ăn

Giải độc cơ thể và nhịn ăn cũng là cách giảm cân hiệu quả cho nam giới. Thực hiện đúng cách cũng có thể giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Ngoài ra, các phương pháp detox còn giúp thiết lập lại vị giác. Điều này giúp bạn đưa ra những phán đoán và lựa chọn thực phẩm an toàn và phù hợp hơn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để lựa chọn công thức detox phù hợp. 

Cách giảm cân hiệu quả cho nam với các bài tập tại nhà

Bài tập nâng tạ

Tập tạ, một bài tập phổ biến của nam giới, không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Đặc biệt là các cơ và cơ bụng ở cánh tay hoặc vai. Nam giới có thể dễ dàng giảm 1-2 kg trong 1 tuần nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân đúng cách.

Cách giảm mỡ bụng với tư thế gập bụng 

Ngoài thời gian tập luyện tại phòng gym, nam giới có thể tập thêm gập bụng tại nhà. Chỉ trong vòng 5 – 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ có ngay 6 múi săn chắc nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay bắt chéo sau đầu, đầu gối gập 90 độ
• Nâng đầu và thân trên của bạn mà không chạm đất, ép cơ bụng của bạn, thở ra
• Hạ thấp người xuống, hai tay vẫn để sau đầu, hít thở sâu và chuẩn bị cho lượt tiếp theo 
• Tần suất tập: 10 đến 15 lần gập/ 1 lần tập 

Tập động tác plank

Được biết đến với khả năng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả, Plank được phái mạnh đánh giá rất cao. Tình trạng mỡ thừa, bụng bia có thể cải thiện nhanh chóng sau vài tuần tập luyện, dựa trên tác động sâu và khả năng kích thích hoạt động của các nhóm cơ vùng bụng. Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân đan vào nhau, đồng thời khoanh tay, mũi chân chạm đất.
• Giữ cơ thể thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân càng lâu càng tốt
• Khi thực hiện, hãy hóp bụng và hít thở sâu
• Tần suất thực hiện: 3 lần / ngày 

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 7 ngày

Thực đơn low carb

Những người đàn ông muốn giảm cân nên chọn thực đơn ít calo. Lowcarb không buộc bạn phải bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm. Thay vào đó, bạn sẽ loại bỏ dần đường và tinh bột ra khỏi bữa ăn của mình. Điều này giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi do cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng đột ngột. 

Thực đơn giảm cân keto

Keto là một thực đơn ăn kiêng có nguồn gốc từ Nhật Bản. Khi áp dụng thực đơn này, mọi thức ăn đưa vào cơ thể cần được tính toán chi tiết để tránh dư thừa năng lượng. Keto là một trong những cách giảm cân hiệu quả cho nam mà bạn nên áp dụng để đánh bay lượng mỡ thừa trên cơ thể. 

Lưu ý khi áp dụng các cách giảm cân hiệu quả cho nam giới

• Thực đơn giảm cân của nam giới không nên áp dụng: giảm cân lúc đói, giảm cân bằng nước ấm mật ong,…. Đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ và phụ nữ nói chung có khả năng nhịn ăn cao hơn. Vì vậy, một thực đơn quá ít calo là cực hình đối với việc giảm cân của nam giới, sẽ dẫn đến tình trạng các bó cơ bị mất đi, cơ thể nhão và không còn săn chắc. 
• Nếu bạn chọn phương pháp HIT tập gym hoặc tập cường độ cao ngắt quãng, cần lưu ý rằng thời gian nghỉ giữa các hiệp đối với nam dài hơn nữ, thường là 7-10 phút.
• Khi tập gym, để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần tìm hiểu kỹ động tác trước khi thực hiện, tránh tập quá sức gây chấn thương. Tốt nhất nên có huấn luyện viên theo dõi sát sao quá trình tập luyện. 
• Đàn ông không nên từ bỏ chất béo hoàn toàn. Chất béo cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, có liên quan mật thiết đến việc hình thành các bó cơ giúp chúng khỏe mạnh. Đồng thời, chất béo và độ ẩm sẽ giúp làn da thêm sức sống, căng mịn. Chất béo xấu nên được thay thế bằng chất béo tốt, chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu, dầu óc chó, dầu nấm, dầu hạnh nhân, cá hồi và omega 3 trong viên nang bổ sung.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ thông tin về cách giảm cân hiệu quả cho nam mà 2Fit.vn vừa chia sẻ, hy vọng có thể giúp cho các bạn giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến sức khoẻ, chế độ ăn uống khoa học và kết hợp detox để có kết quả tốt nhất.