[Gợi ý] Thực đơn ăn chay tập gym cho dân chuyên thể hình

Người tập thể hình nên ăn chay như thế nào, dưới bài viết này, 2Fit.vn sẽ chia sẻ những thông tin về thực đơn ăn chay tập gym. Từ đó, các bạn có thể biết được rằng một chế độ ăn chay đúng cách mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng là điều rất quan trọng trong quá trình tập gym.

Bạn đang xem bài viết: thực đơn ăn chay tập gym

Thực đơn bữa sáng ăn chay tập gym

Bữa sáng cũng rất quan trọng đối với những người bình thường, đặc biệt là những người thường xuyên tập gym. Sau một đêm dài thức dậy, cơ thể cần rất nhiều năng lượng để sẵn sàng bắt đầu ngày mới.

Cũng giống như những người bình thường, thực đơn bữa sáng của người ăn chay cũng cần bổ sung đầy đủ chất đạm và canxi cho cơ thể. Vì vậy, hãy thêm nguyên liệu trứng và sữa vào bữa sáng của bạn ngay từ bây giờ! Ngoài ra, bạn có thể làm một bát yến mạch với một ít dâu tây và kiwi để có thêm chất xơ và vitamin.

Xem thêm: [Sống khỏe] Tổng hợp những viên uống bổ sung cho người ăn chay

Thực đơn ăn chay tập gym bữa trưa

Bữa trưa cần đa dạng và nhiều năng lượng. Vì vậy, bạn có thể tham khảo những món như đậu phụ xào cà chua, bánh mì ngô, gạo lứt và một số món rau xào hoặc luộc. Món tráng miệng kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, cam để tăng sức đề kháng cho cơ thể nhé!

Thực đơn bữa tối cho người ăn chay tập gym

Các món ăn như bí đỏ hoặc súp cà chua, một ít đậu Hà Lan, trứng rán và một bát gạo lứt là thực đơn hoàn hảo cho bữa tối. Ngoài ra, cần bổ sung đa dạng chất xơ vào các loại rau xanh như bông cải xanh, súp lơ, rau cải. Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, một hũ sữa chua và một ít hoa quả tráng miệng sẽ kết thúc bữa ăn.

Thực đơn chay cho người tập gym đủ chất và chuẩn khoa học

Các loại quả hạch

Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân và hạt mắc ca chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Vì vậy, những người yêu thích thể hình nên bổ sung những loại trái cây này vào thực đơn ăn chay của mình để giúp xây dựng cơ bắp và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Các loại hạt cũng có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh bên trong, là loại hạt lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm để xây dựng thực đơn chay giàu protein. Các loại hạt cũng đã được chứng minh là giúp tạo cảm giác no lâu hơn, có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Bột đậu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu chứa lượng protein cao, chỉ đứng sau thịt. Hầu hết 100 gam đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ… chứa khoảng 15 gam chất đạm, nhiều chất xơ và ít chất béo. Thành phần của bột đậu nành cũng bao gồm nhiều axit amin cần thiết cho việc duy trì và tăng cường cơ bắp. Vì vậy, nếu muốn tăng cơ hiệu quả, bạn nên bổ sung 120-250gr bột đậu nành mỗi ngày vào thực đơn ăn chay của người tập gym.

Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn quen thuộc với những người ăn chay. Thông thường, 100 gam đậu phụ cung cấp khoảng 10 gam protein. Vì vậy, loại thực phẩm này trở thành món ăn được ưa chuộng trong bữa ăn hàng ngày của những người ăn chay và tập thể hình. Bạn có thể chọn xào cà chua, hoặc trộn đậu phụ với salad mỗi ngày để tăng hương vị món ăn này.

Các loại sữa không đường, sữa đậu nành

Sữa chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa còn chứa protein và các vitamin thiết yếu, như vitamin D, vitamin A… Một ly sữa 250ml có thể cung cấp tới 8 gam protein.  

Sữa chua

Sữa chua được biết đến là thực phẩm cung cấp protein tốt cho sức khỏe, không chỉ những người ăn chay mà món ăn này được “giới thiệu” cần có trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp cho thực đơn thuần chay cho người tập thể hình, vì một hũ sữa chua này chứa hơn 5-7 gam protein, tương đương 85 gam thịt nạc. 

Ngũ cốc

Có thể nói, ngũ cốc là sự lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng nói chung, đặc biệt là thực đơn chay cho người tập thể hình. Vì loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như carbohydrate, khoáng chất, vitamin và protein lành mạnh. Bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn hàng ngày vì dạng ngũ cốc này cũng rất giàu kali, magie, chất xơ giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. 

Các loại rau xanh

Rau xanh được coi là nguồn cung cấp rất nhiều khoáng chất, chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể. Không chỉ thực đơn chay cho người tập thể hình mà thực đơn hàng ngày cũng cần cân đối lượng rau xanh trong mỗi bữa ăn. 

Nên bổ sung một số loại rau xanh như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, măng tây và đặc biệt là bông cải xanh vì một chén rau này chứa tới 3,8 gam protein. Bạn có thể luộc hoặc xào rau. Tuy nhiên, bạn nên xào rau xanh với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để đảm bảo giảm chất béo không lành mạnh (trong dầu động vật) trong bữa ăn. 

Trái cây

Tất nhiên, ai cũng biết tác dụng của việc cung cấp khoáng chất, vitamin và chất xơ cho cơ thể. Một số loại trái cây chứa nhiều carbohydrate, chất khoáng, chất xơ như chuối, táo, dưa hấu nên thường được sử dụng trong thực đơn ăn chay của người tập thể hình. Bạn có thể dùng trái cây để tráng miệng hoặc kết hợp với sữa chua và bột yến mạch để có một bữa sáng tràn đầy dinh dưỡng đem đến năng lượng tích cực cho một ngày dài. 

Thực đơn thuần chay cho người tập gym

Thực đơn thuần chay gợi ý số 1

• Bữa sáng: Một quả trứng luộc, bột yến mạch sữa, một số loại hạt.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với một nhúm đậu xanh và một nhúm đậu đen. Ăn kèm với súp lơ xào và giá đỗ. Và đậu phụ rán. Kèm bát canh rong biển. 

• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa đậu nành không đường, nhiều chất xơ.

• Bữa tối: mì xào, đậu phụ edamame + 1 trái chuối.

Thực đơn số 2 

• Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám ăn kèm trứng luộc.

• Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường với ngũ cốc giàu chất xơ, các loại hạt, việt quất.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, giá đỗ xào nấm, canh đậu phụ rau xanh.

• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa hạt không đường.

• Bữa tối: Cơm yến mạch với cà ri đậu xanh, súp mướp đông.

Thực đơn thuần chay cho ngày nghỉ ngơi số 3

Dành thực đơn nhẹ cho những ngày bạn không tập thể dục (thường được gọi là ngày nghỉ ngơi).

• Bữa sáng: Cơm rang với trứng và cà rốt, súp lơ thái hạt lựu.

• Ăn nhẹ: 1 cốc sữa óc chó.

• Bữa trưa: 1 phần cơm nhão, 2 phần đậu phụ chiên với rau.

• Bữa tối: 1 thức uống protein.

Thực đơn gợi ý số 4 

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với trứng bác và 1 quả bơ.

• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa hạnh nhân.

• Bữa trưa: cơm gạo lứt đậu đỏ + súp lơ luộc + đậu phụ sốt cà chua.

• Ăn nhẹ: 1 trái chuối.

• Bữa tối: Một khẩu phần bột yến mạch với quả việt quất hoặc dâu tây.

Thực đơn ăn chay tập gym số 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán, bánh mì nướng nguyên cám, 1 ly sữa tươi.

• Đồ ăn nhẹ: 1 trái chuối + 1 hộp việt quất + 1 muỗng bột protein (25g khoảng 20g protein)

• Bữa trưa: 1 chén edamame, 1 chén đậu đỏ nấu chín, 200 gram đậu phụ rán (chiên). Ăn kèm với 1 chén cà rốt bào sợi, sau đó xào nhẹ với muối và tỏi, tiêu và ớt bột.

• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả chuối + 1/4 chén lạc rang.

• Bữa tối: 3/4 chén quinoa + 1 chén hạt ngô + 1 chén đậu trong nồi cơm điện. Sau đó, cho 1 thìa dầu dừa vào chảo cùng với tỏi băm, cho cà chua (đã băm nhỏ) vào trộn đều, đảo đều.

• Ăn nhẹ: 1 lát bơ nhúng xì dầu và mù tạt.

Tổng kết

Như vậy, trên đây là một số thực đơn ăn chay tập gym áp dụng mỗi ngày do 2Fit.vn tổng hợp. Chúc các bạn sẽ có những chế độ ăn và tập luyện hợp lý để sở hữu những vóc dáng mong ước nhé