[Ăn chay khỏe] Những cách bổ sung sắt cho người ăn chay chi tiết nhất

Thiếu máu do thiếu vitamin B12 luôn là vấn đề được phần lớn người ăn chay quan tâm. Vậy ta cần bổ sung nhóm dinh dưỡng này như thế nào cho hợp lý. 2Fit.vn xin được bật mí cách bổ sung sắt cho người ăn chay cùng bạn trong những nội dung bài viết phía dưới. Cùng đón xem nhé!

Bạn đang xem bài viết: cách bổ sung sắt cho người ăn chay

Bổ sung thực phẩm chay giàu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng, là yếu tố quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Trong thực phẩm, nó có hai dạng, sắt heme và sắt không heme. Sắt hêm được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến từ động vật và thực vật. Mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI) trung bình là 18 mg mỗi ngày.

 Tuy nhiên, mỗi người có những nhu cầu khác nhau. Ví dụ, phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Điều này tương đương với 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh nguyệt và lên đến 27 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai.

Xem thêm: thuốc bổ dành cho người ăn chay

Vì sắt không phải heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt heme, nhu cầu được khuyến nghị cho người ăn chay và thuần chay là 1,8 lần so với những người có chế độ ăn bình thường.

3 cách bổ sung sắt cho người ăn chay

Sắt có thể được bổ sung vào cơ thể theo một số cách. Dưới đây là 3 cách đơn giản giúp cơ thể hấp thụ đủ lượng sắt cần thiết mỗi ngày.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt vào bữa ăn hàng ngày

Đây là cách tự nhiên và thiết thực nhất để bổ sung sắt cho cơ thể. Các nhóm thực phẩm giàu chất sắt chính bao gồm:

• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ đậu nành
• Các loại hạt như hạt điều, hạt vừng và hạt lanh, v.v.
• Rau xanh, cà chua, khoai tây và nấm
• Trái cây như mận, dâu tây, ô liu
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch và quinoa
• một số thực phẩm khác như nước cốt dừa, sô cô la đen, mật mía, cỏ xạ hương khô

Bổ sung các loại sản phẩm dinh dưỡng

Đối với những người ăn chay, các sản phẩm dinh dưỡng rất tiện lợi và đơn giản, có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng còn thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Có thể nói đây là cách bổ sung sắt cho người ăn chay đơn giản nhất, cung cấp lượng sắt trực tiếp và dễ hấp thu nhất. Các sản phẩm dinh dưỡng phổ biến nhất là bột ngũ cốc dinh dưỡng, ngũ cốc ăn liền, các sản phẩm từ sữa, …

Hầu hết các sản phẩm này đều được làm từ thực phẩm giàu chất sắt, với ngũ cốc giàu dinh dưỡng và sữa là những sản phẩm dễ sử dụng, quen thuộc và phù hợp với mọi lứa tuổi. Hãy thêm những món ăn này vào bữa phụ mỗi ngày và bạn sẽ không bao giờ phải lo thiếu sắt khi bụng đói.

Dùng các thực phẩm chức năng

So với hai phương pháp trên thì thực phẩm chức năng là lựa chọn đơn giản nhất nhưng cũng cần cân nhắc trước khi thực hiện. Nếu thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp bạn có đủ chất sắt thì bạn không cần phải uống thuốc bổ sung.

Thực phẩm chức năng chỉ nên được sử dụng nếu bạn cần nhiều sắt hơn bình thường hoặc nếu bạn có các triệu chứng thiếu máu và đang theo chế độ ăn chay. Tuy nhiên, nó vẫn là một cách tiếp cận thiết thực cho những đối tượng đặc biệt cần chú ý đến lượng sắt trong cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng sắt

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, ngoài sự dinh dưỡng của hạt ngũ cốc thì không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có lợi như nhau. Ví dụ, chế biến ngũ cốc thường loại bỏ phần ngũ cốc có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt. Vì lý do này, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc đã qua chế biến.

•  Spenta: Spell là một loại ngũ cốc giàu chất sắt cổ. Nó chứa khoảng 3,2 mg sắt (18% RDI). Ngoài ra, spelt cung cấp khoảng 5-6 gram protein, nhiều hơn 1,5 lần so với các loại ngũ cốc hiện đại như lúa mì. Ngoài ra, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm carbohydrate phức hợp, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin B, và hàm lượng khoáng chất của nó cũng có thể cao hơn một chút so với ngũ cốc nguyên hạt.

• Yến mạch: Yến mạch chứa khoảng 3,4 mg sắt (19% RDI) và cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, magiê, kẽm và axit folic. Hơn nữa, yến mạch có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, ngoài ra yến mạch còn có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

• Hạt diêm mạch: Hạt diêm mạch không chứa gluten chứa đầy đủ protein hoàn chỉnh, chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất. Nó cung cấp khoảng 2,8 mg sắt (16% RDI). Ngoài ra, một số nghiên cứu liên kết chất chống oxy hóa của quinoa làm giảm nguy cơ mắc bệnh, bao gồm huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.

   

Khoai tây bổ sung nhiều chất sắt

Hàm lượng sắt trong mỗi loại khoai tây là khác nhau. Một củ khoai tây thông thường cung cấp 1,5 mg sắt và một củ khoai tây đỏ có nhiều hơn (2,1 mg). Tuy nhiên, dù là loại khoai tây nào thì cũng nên rửa sạch vỏ và để nguyên vỏ vì nhiều chất dinh dưỡng cũng tập trung trong vỏ khoai tây.

Ngoài việc cung cấp chất sắt cho người ăn chay và ngăn ngừa thiếu máu, khoai tây còn giúp ổn định huyết áp, cải thiện tiêu hóa, chống viêm nhiễm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Rau chân vịt nhiều chất sắt cho người ăn chay

500 gam cải bó xôi chứa khoảng 18 mg sắt, nhiều hơn 200 gam thịt bò.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung chất sắt hàng ngày bằng món salad rau bina.

Bổ sung sắt cho người ăn chay bằng các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp sắt nhiều nhất đến từ thực vật. Cho nên, muốn tăng tổng lượng sắt hàng ngày nên thêm các loại sau vào chế độ ăn:

• Bí ngô, vừng, cây gai dầu và hạt lanh: Đây là những loại hạt có hàm lượng sắt cao nhất, với khoảng 1,2 – 4,2 mg (7-23% RDI) trong hai muỗng canh. Thêm vào đó, chúng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magiê, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
• Ngoài ra, chúng là một nguồn axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời. Đặc biệt, hạt gai dầu có chứa hai loại chất béo với tỷ lệ khá cân bằng mang lại lợi ích cho sức khỏe.

• Hạt điều, hạt thông và các loại hạt khác: Những loại hạt này chứa một lượng hợp lý chất sắt không phải heme. Hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt mắc ca chứa 1-1,6 mg sắt (6-9% RDI). Ngoài ra, các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, chất béo chất lượng cao, vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Tổng kết

Chế độ ăn chay rất tốt nhưng bạn không đường bỏ qua các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhé. Hy vọng bài viết của 2Fit.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn cách bổ sung sắt cho người ăn chay. Chúc các bạn sức khỏe và thành công cho cuộc sống!