Nếu bạn đang muốn có một thân hình rắn chắc với nam hoặc thon gọn với nữ bằng cách tập tạ thì bạn hoàn toàn có thể bắt đầu ngay bây giờ, ngay lúc này, tuy nhiên kết quả không phải đến trong ngày 1 ngày 2. Bài viết hôm nay 2Fit sẽ giới thiệu tới bạn 15 mẹo thể hình cho người mới bắt đầu để giúp bạn có được cách tập luyện làm cho bạn có thể có được kết quả như mong muốn nhanh nhất nhé! 

Tập theo một chương trình tập luyện cụ thể

Việc bạn bắt đầu với từ những mục tiêu nhỏ, sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu nhanh hơn và sẽ luôn có động lực dành cho bạn trên mỗi bước thang trên con đường thực hiện mục tiêu luyện tập thể hình của mình.

Vì vậy bạn lập được một kế hoạch tập luyện bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được. Một cách để giúp bạn thực hiện được một kế hoạch là bạn bắt đầu với một kế hoạch gồm các bước đơn giản, dễ thực hiện. 

Sau đó, từ từ bạn có thể nâng dần cường độ tập luyện trong mục tiêu khi đã cảm thấy mức độ thể chất của bạn được cải thiện.

>>> xem thêm: Bài tập tốt nhất để đốt cháy calo là gì?

Tập tạ tự do

Việc đầu tiên mà bạn làm khi lần đầu vào phòng tập thể hình không phải là thấy những chiếc máy tập sang chảnh và bóng bẩy là vào tập những chiếc máy đó ngay.

Các bài tập đầu tiên mà bạn nên thực hiện là các bài tập về tạ đơn và tạ đòn để giúp bạn có được một nền tảng cơ bắp vững chắc.

Sau khi có nền tảng vững chắc các nhóm cơ đã quen với việc tập tạ thì bạn có thể sử dụng các loại máy tập để giúp bạn tập luyện cường độ cao, tập các bài tập khó hơn.

Đừng tập luyện mỗi ngày

Một tuần bạn dành ra 3 đến 4 ngày ra phòng thể hình để tập luyện là một chương trình tập luyện hiệu quả cho người mới bắt đầu.

Những ngày còn lại thì bạn có thể để nghỉ ngơi và hồi phục và trong thời gian này bạn có thể tập nhẹ các bài như squat, deadlift, chống đẩy.

Những bài tập này bạn nên tập luyện một cách nhẹ nhàng để duy trì trạng thái tập luyện của bạn nhưng không quá mức để cơ thể của bạn không thể hồi phục các nhóm cơ đang hồi phục sau tập luyện.

Rèn luyện từng nhóm cơ mỗi tuần

Nhiều người cứ hay lầm tưởng rằng việc luyện tập gym nhiều ngày sẽ là cách tăng kích thước các nhóm cơ được kích thích nhanh chóng.

Nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại việc bạn luyện tập thường xuyên sẽ không làm tăng kích thước cơ của bạn mà trong một số trường hợp còn làm bạn chậm tăng cơ hơn so với bình thường. 

Tuy vậy, việc tập quá ít bài tập cũng sẽ không tốt cho việc phát triển cơ bắp của bạn. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đối với người mới bắt đầu thì bạn chỉ cần tập ít nhất một lần một tuần cho từng nhóm cơ chính.

An toàn và tập đúng tư thế của mỗi bài tập là trên hết

Sự cám dỗ từ việc muốn biết bản thân mình nâng được mức tạ nặng bao nhiêu sẽ là một sự cám dỗ rất hơn tuy nhiên bạn cần kìm hãm chuyện này lại.

Việc luyện tập với một tư thế đúng khi tập gym và với mức tạ nhẹ là một điều quan trọng hơn cả, khi tập đúng tư thế bạn sẽ không gây tổn thương đến cột sống các khớp và tránh được các chấn thương không mong muốn

Các tư thế đúng của các bài tập thể hình có thể tham khảo ở trên internet, các tạp chí hoặc video tập gym sẽ rất dễ dàng thực hiện và làm theo các hướng dẫn.

Tăng dần trọng lượng tạ khi đã quen với mức tạ hiện tại

Các tư thế và sự an toàn khi tập đã được đảm bảo và bạn đã quen, cảm thấy tập luyện dễ dàng thì bạn hay tăng dần trọng lượng của tạ lên một chút. 

Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn luôn trong trạng thái được phát triển bạn có thể theo dõi, ghi lại mức tạ nâng trong mỗi bài tập sau mỗi 2 tuần bạn cân nhắc mức tạ cần tăng thêm.

Mức tạ này có phù hợp với cơ thể hay không, từ đó bạn sẽ cảm nhận được cơ thể của mình khỏe dần lên, nhanh đạt được kết quả mong muốn. 

Luôn bổ sung Protein và ăn nhiều bữa hơn

Theo nghiên cứu Protein rất cần thiết cho những người tập tập thể hình, đây là một loại chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp. 

Protein có rất nhiều trong thịt gà, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa hay trong một số loại hạt và rau quả. 

Nếu bạn không thể ăn mỗi ngày hoặc không chuẩn bị được các bữa ăn có nhiều Protein bạn hoàn toàn có thể bổ sung bằng các loại Whey Protein để có kết quả tốt nhất.

Tăng calo tiêu thụ bằng cách ăn nhiều bữa trong ngày

Mức calo được đốt cháy phải ít hơn lượng calo mà bạn ăn vào, tuy nhiên để xây dựng cơ bắp thì bạn cần tiêu thụ rất nhiều calo trong quá trình tập luyện do vậy, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Bạn có thể chia thành 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa hãy cách nhau khoảng từ 3-4 giờ giúp bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể. 

Bạn có thể sử dụng tỷ lệ BMR để theo biết được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể và điều chỉnh sao cho  phù hợp với mức độ hoạt động của bạn.

Lượng calo bạn cần sẽ ít hơn nếu bạn có một công việc ít vận động ngược lại, bạn sẽ cần rất nhiều calo nếu bạn rất năng động và hoạt động nhiều.

>>> Danh mục: Sản phẩm tăng cân tăng cơ

Tránh đồ ăn vặt và ăn nhiều hoa quả

Bạn cần tránh những đồ ăn vặt, nhiều đồ ngọt và đồ ăn béo cho dù mục đích của bạn là tăng cân nhưng khi ăn những đồ ăn vặt này thì khối lượng tăng thêm này là khối lượng chất béo không phải cơ.

Hãy ăn các Protein nạc, carbs phức hợp và các chất béo lành mạnh và bên cạnh protein, carbs và chất béo, cơ thể bạn để có thể hoạt động bình thường cũng cần các vitamin và khoáng chất.

Mà trái cây và rau quả là những thực phẩm chứa nhiều vitamin Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều hoa quả và trái cây mỗi ngày nhé!

Hãy hành động như thể bạn là một vận động viên thể hình

Bạn hãy tìm một vận động viên thể hình thành công hay là người có một cơ thể vạm vỡ, rắn chắc và hình dung họ là bản thân của mình để làm mục tiêu.

Theo dõi, follow người đó để theo dõi cuộc sống và chương trình tập luyện thể hình của họ và cố gắng để có một lối sống lành mạnh như họ và hãy tránh càng nhiều càng tốt các chất kích thích như thuốc lá, rượu và các chất kích thích khác.

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ của 2fit về những mẹo tập thể hình cho người mới bắt đầu. Hy vọng bạn sẽ có được những mẹo giúp bạn đạt được mục tiêu khi tập gym của bạn một cách nhanh chóng nhất nhé!

Nếu bạn có nhu cầu vềi thực phẩm dinh dướng và các trang thiết bị phụ kiện thể thao tập thể hình thì hãy đến ngay với 2Fit qua số hotline: 093 763 0728 hoặc truy cập https://2fit.vn/ để được nhân viên của chúng tôi tư vấn miến phí và đặt hàng nhé!