Sức mạnh của cơ bắp tay là thứ cần thiết giúp các bạn thực hiện những môn thể thao khác nhau hay các công việc khác nhau. Nó cũng cực kỳ cần thiết cho bộ môn cử tạ và mức độ mà các bạn có thể nắm khi thực hiện những động tác nhằm rèn luyện sức khỏe bởi chúng có thể ảnh hưởng khá đáng kể đến hiệu suất tập luyện. Sau đây 2Fit sẽ hướng dẫn các bạn cách tăng sức bền khi cử tạ – tầm quan trọng của sức mạnh cầm nắm.

Thế nào là sức bền của bắp tay?

Sức lực của tay sẽ là lượng lực mà các bạn có thể tạo ra trong quá trình cầm nắm. Các loại sức bền sẽ gồm những lực khác nhau như:

Nghiền: Cơ chế là sử dụng các ngón tay và lòng bàn tay để tạo ra lực.

Hỗ trợ: Chỉ độ bền của lực tay cầm có liên quan đến khoảng thời gian mà các bạn có thể treo hoặc cầm.

Véo: Chỉ lực tạo ra bởi việc nắm một vật giữa các ngón trỏ và ngón cái. 

Những nhóm cơ tạo nên lực cầm nắm sẽ là các cơ của bàn tay và cẳng tay. Ngoài ra 35 cơ giúp kiểm soát vận động của ngón tay cũng bắt nguồn từ bàn tay và cẳng tay của các bạn. Các cơ này sẽ đồng thời hoạt động ở tất cả những lần nắm chặt.

Tầm quan trọng của loại sức mạnh cầm nắm 

Tăng cường sức mạnh bắp tay không chỉ quan trọng cho hoạt động nâng tạ mà nó cũng có ảnh hưởng tốt tới sức khỏe tổng thể. Theo nghiên cứu thì khi lực nắm yếu rất dễ có nguy cơ mắc các bệnh suy tim. Bởi sức mạnh của bắp tay liên quan đến lượng cơ và nó có xu hướng giảm dần theo thời gian. 

>>>Xem thêm: Các sản phẩm giúp hỗ trợ tăng cân, tăng cơ

Giới thiệu phương pháp giúp tăng sức mạnh bắp tay

Các bạn có thể thực hiện việc này bằng các động tác như nâng tạ hay các bài tập tương tự có kèm tay nắm. Hoặc các bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp để tăng cường độ bám thông qua những dụng cụ và bài tập như:

Các bài tập tăng sức mạnh cầm nắm ngay tại nhà

Các bạn có thể cải thiện khả năng cầm, bám của bản thân tại nhà thông qua một số dụng cụ đơn giản sau đây:  

Sách nặng: Nắm chặt gáy một cuốn sách nặng giữa ngón tay cái và các ngón khác. Điều này sẽ không khó, vậy nên thêm phần di chuyển các ngón tay dọc theo gáy để tăng thêm độ khó.

Khăn ướt: Tiến hành nắm hai đầu của chiếc khăn ngang trước mặt các bạn. Cầm chặt nó và bắt đầu vặn theo 2 hướng ngược nhau.

Bóng tennis: Lấy một trái bóng tennis và bóp chặt trong lòng bàn tay bằng các ngón và bóp càng chặt càng tốt.

Dây thun cao su: Hãy đặt hai hoặc nhiều chiếc vòng cao su xung vào quanh các đầu ngón tay và tập mở ra, đóng vào, việc này sẽ làm các ngón tay của các bạn tạo ra lực để chống lại lực cản của chiếc vòng. 

Một số bài tập giúp tăng sức bền cho bắp tay

Hãy thêm vào thói quen của các bạn một số các bài tập sau đây giúp cải thiện sức bền bắp tay và sức mạnh cầm nắm.

Pull Ups

Bài tập này sử dụng sức mạnh của lực nghiền nát và hỗ trợ. Đây là một bài thể dục tuyệt vời có thể giúp tăng sức mạnh của tay nắm và lực cánh tay của các bạn, cách thực hiện như sau:

– Giữ chặt thanh xà bằng tay nắm, khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Treo người thẳng tay  trên thanh và giữ cho cơ thể của các bạn nằm trên một đường thẳng, không được đung đưa cơ thể. Tiếp đó nâng cơ thể lên bằng cách kéo hai khuỷu tay của các bạn xuống theo phía hai bên một góc nhỏ. Hãy làm cho đến khi phần ngực gần chạm thanh xà, sau đó siết chặt phần lưng giữa rồi từ từ hạ xuống quay lại vị trí ban đầu.

Dead Hang 

Việc treo cổ tay sẽ là phương pháp tăng sức mạnh cho phần tay nắm hỗ trợ của các bạn. Nó sẽ đặc biệt hiệu quả nếu các bạn chưa có khả năng kéo lên. Cách làm:

Tiến vào tư thế kéo lên và giữ chặt xà bằng phần tay nắm, hai tay mở rộng hơn so với vai. Để cánh tay của các bạn được thẳng và treo trên xà. Giữ cho cơ thể của các bạn trên một đường thẳng không đung đưa. Thay vì các động tác kéo lên hạ xuống như Pull Ups, hãy bám trên xà lâu nhất có thể và lặp lại số lần như mong muốn.

Deadlifts

Deadlifts là một bài tập yêu cầu khả năng bám chắc, đặc biệt là nếu các bạn sử dụng tạ nặng. Khi lực bám thiếu sẽ gây ra hạn chế khả năng nâng theo tạ mà các bạn có thể thực hiện được. Khi tiến hành nắm chặt thanh xà, hãy cố gắng siết chặt nó như kiểu các bạn đang cố uốn cong  để có thể tạo áp lực. 

Các bạn cũng cần phải cầm thanh dọc theo các đường đốt ngón tay thay vì nắm nó bên trong lòng bàn tay. Với thanh tạ trên sàn, các bạn hãy đứng đối diện với phần chân cách ít nhất bốn inch hoặc xa hơn. Hai bàn chân dang rộng bằng vai và hướng thẳng phía trước hoặc cũng có thể hơi dịch ra bên ngoài. Gập phần hông tương tự việc ngồi xổm xuống và giữ thẳng lưng  đồng thời nắm thanh xà bằng tay với khoảng cách rộng bằng vai.

Giữ cho cánh tay của các bạn được thẳng đồng thời mở rộng hoàn toàn khi các bạn đứng lên.Khi các bạn tiến hành nâng hông lên, vai sẽ nâng lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng. Lúc đứng lên hãy xoay bả vai ra sau và xuống trước lúc hạ tạ xuống sàn ở chuyển động ngược lại.

Đối với việc nâng tạ, cường độ tăng lên cũng đồng nghĩa với việc bạn đang dần cải thiện lực bám của cánh tay và là tiền đề giúp các bạn đạt được mức tạ  tiềm năng. 

>>>Xem thêm: Tập luyện sức mạnh và Tập tạ: Sự khác biệt là gì?

Lời kết 

Trên đây là những thông tin mà chúng tôi muốn chia sẻ tới các bạn về cách tăng sức bền cử tạ cũng như tầm quan trọng của lực cầm nắm. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, hãy liên hệ với 2Fit qua Hotline: 0937 630 728 để được tư vấn chính xác.