Hiện nay tình trạng mắc phải những tình trạng bệnh về đường xương khớp ở con người ngày càng nhiều có thể do tuổi tác, do ngồi sai tư thế trong một thời gian dài - đặc biệt là đối với dân văn phòng với đặc thù công việc ngồi nhiều, ít vận động…. Bài viết dưới đây, hãy cùng 2Fit điểm qua 10 bài tập giãn cơ đơn giản cho dân văn phòng hiệu quả nhất để giảm bớt các nguy cơ mắc phải bệnh về xương khớp.

Vì sao dân văn phòng nên luyện tập thể dục?

Đối với những người làm công việc về văn phòng thì đặc thù công việc của họ là phải ngồi rất nhiều và hạn chế việc vận động đi lại. Tuy có thể coi là công việc “ mưa chẳng đến mặt, nắng chẳng đến đầu” nhưng những người làm văn phòng cũng phải đối mặt với nhiều nguy cơ mắc các bệnh do ngồi nhiều như các bệnh về xương khớp ( thoái hóa đốt sống cổ, đau lưng, hội chứng ống cổ tay, đau mỏi vai gáy…)  

Bởi vậy, trong thời gian làm việc 8 tiếng tại văn phòng nên tập luyện những bài tập giãn cơ đơn giản thường xuyên sẽ giúp cho làm giảm các cơn đau cổ và vai, giúp cho những nhóm cơ được thư giãn và gia tăng khả năng hiệu quả làm việc tốt hơn.

Xem thêm: Vitamin- khoáng chất - axit amin 

Top 10 bài tập căng cơ đơn giản cho dân văn phòng

Bài tập căng cơ ngực

Căng cơ ngực là một trong những bài tập rất tốt cho những người ngồi nhiều phải thường xuyên cong lưng về phía trước. Bài tập này cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu gối để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực.

Cách thực hiện của bài tập này cũng rất đơn giản bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng, vươn hai tay ra phía sau lưng và đan các ngón tay vào với nhau. Tiếp đó sẽ duỗi cánh tay và nhẹ nhàng nâng tay lên cho đến khi cảm thấy cơ ngực mình căng ra giữ nguyên tư thế sau đó sẽ trở về bình thường.

Bài tập nhún vai

Khi làm việc ngồi máy tính trong thời gian lâu vai và cổ của bạn sẽ rất mỏi bởi vậy, bạn có thể thực hiện bài tập nhún vai để giúp cho cơ thể tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập nhún vai  là giữ nguyên tư thế ngồi, nâng vai lên về phía tai và ép chặt hết mức có thể.Tiếp đến bạn sẽ giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 1 - 3 giây rồi trở lại để thư giãn. Kiên trì tập luyện nhiều lần bạn sẽ thấy cơ vai và cổ của mình trở nên thoải mái nhất.

Bài tập duỗi căng lưng trên

Để thực hiện bài tập này bạn sẽ đứng thẳng với chân rộng bằng vai, căng cánh tay về phía trước với hai tay đan xen vào nhau với các ngón tay cái hướng xuống. Tiếp đó, khoanh hai tay sao cho hai lòng bàn tay úp vào nhau, co bụng và vòng ra sau, vươn người ra xa khi thả lỏng đầu.

Bài tập vặn người xoay cột sống

Ngồi làm việc trong khoảng thời gian dài có thể gây chèn ép lên các cột sống thắt lưng khiến cho lưng bị đau nhức nghiêm trọng. Bởi vậy, bài tập xoay cột sống sẽ giúp cho dân văn phòng giải tỏa được tình trạng căng thẳng.

Bạn chỉ cần ngồi nguyên tư thế làm việc, co cơ bụng và xoay vặn người từ từ về phía bên phải cho đến khi cảm thấy cơ bụng của mình căng ra, cảm nhận được sự kéo giãn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện ngược lại.

Bài tập vươn người lắc sang hai bên

Với bài tập vươn người lắc sang hai bên sẽ hướng đến mục tiêu để giãn các cơ khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều.

Bài tập này được thực hiện bằng cách giơ hai tay lên cao, kiễng chân để kéo giãn các cơ của người lên cao. Tiếp đó, sẽ nghiêng người sang 2 bên, kiên trì tập luyện từ 3 - 5 lần sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy thoải mái sau thời gian làm việc lâu.

Bài tập chống đẩy với bàn

Bài tập chống đẩy với bàn sẽ giúp cho các cơ trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện của bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần chống tay lên bàn và giữ cho lưng thẳng rồi từ từ hạ người xuống sát với bàn rồi lại đẩy quay ngược trở lại.

Bài tập gập bụng

Với bài tập gập bụng này sẽ giúp cho các cơ bụng trở nên săn chắc hơn, tạo cơ múi. Bài tập này thực hiện bằng cách nhờ một người giữ hộ chân hoặc móc chân vào vị trí thật vững chắc, hơi cong lưng về phía bụng sau rồi từ từ gập người từ dưới lên trên.

Bài tập cẳng tay ra

Với những dân văn phòng khi làm việc lâu với máy tính là các khớp của ngon tay trở nên nhức mỏi. Bởi vậy, khi thực hiện động tác căng tay ra sẽ giúp cho các khớp cơ ở tay được căng cơ và thư giãn hơn.

Bạn chỉ cần duỗi tay đặt lên trên bàn, úp tay xuống sao cho các ngón tay hướng xuống bàn rồi dùng tay còn lại để ấn mạnh phần sau của cánh tay dang ra cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ của cẳng tay. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu rồi làm tương tự với tay kia.

Bài tập căng cơ cổ

Việc căng tức cổ sẽ làm cho quá trình lưu thông máu lên não trở nên khó khăn hơn rất nhiều bởi vậy khi bị nhức mỏi cổ bạn có thể tập bài tập căng cơ cổ để giúp cho cổ bạn bớt đau nhức và thoải mái hơn.

Bạn chỉ cần ngồi trên ghế nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng về phía bên phải cho đến khi cảm thấy các cơ cổ giãn xuống phía bên trái của cổ và vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi đưa cổ trở về bình thường rồi thực hiện tương tự nhiều lần cho đến khi cảm thấy thoải mái.

Bài tập căng cơ hông

Thời gian ngồi làm việc quá lâu khiến cho các cơ hông của bạn bị đau nhức kinh khủng. Bởi vậy, nên tập bài tập căng cơ hông đơn giản để giảm bớt tình trạng căng tức cơ. 

Cách thực hiện của bài tập này là bạn sẽ đứng và thu chân về phía sau vài bước, sau đó gập đầu gối ra sau, gần giống với tư thế chuẩn bị  nhún chân và hạ cả hai đầu gối xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ phía trước hông phải. 

Xem thêm: Những lợi ích của việc chạy bộ với cơ thể

Bài viết trên, 2Fit đã gợi ý cho bạn đọc về những bài tập giãn cơ đơn giản cho dân văn phòng dễ thực hiện và hiệu quả nhất. Để có một cơ thể khỏe mạnh hãy đến và sử dụng  những thiết bị tập luyện, sản phẩm dinh dưỡng tốt cho cơ thể khi đến với 2Fit.

Công ty Cổ phần Whey tốt

Địa chỉ: 

• Cửa hàng 1:  92, Đường số 85, Phường Tân Quy, Quận 7, TP HCM

• Cửa hàng 2: 6/3 Ngõ 198 Lê Trọng Tấn, Khương Mai, Thanh Xuân, Hà Nội

SĐT: 0937 630 728

Email: info@wheytot.com