Bài tập thể dục tăng cân và những lưu ý cần biết

Ngoài thừa cân, béo phì thì tình trạng suy dinh dưỡng, ốm yếu cũng là vấn đề đáng lo ngại. Sau đây hãy cùng 2Fit.vn điểm qua một số bài tập thể dục tăng cân nhé.

Tại sao cần tập thể dục tăng cân?

Ăn không đủ, ngủ không ngon

Thường có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến cho chất dinh dưỡng hàng ngày trong cơ thể không được cung cấp đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi dẫn đến mắc các bệnh về cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng có thể dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, mệt mỏi, chán ăn.

Chế độ ăn uống không cân bằng.

Thói quen ăn uống cầu kỳ của một số gia đình hoặc thói quen chỉ tập trung vào 1 - 2 món chính và ít đổi món có thể dẫn đến thiếu vi chất dinh dưỡng. Biểu hiện ban đầu có thể chỉ là cơ thể gầy gò nhưng về sau sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và sự dẻo dai của các cơ quan.

Ăn ngon nhưng không hấp thụ

Một vấn đề mà nhiều người gầy thường gặp phải là khả năng hấp thụ kém. Nhiều người lầm tưởng rằng ăn càng nhiều thì cơ thể sẽ càng phát triển. Tuy nhiên, trên thực tế cơ thể không trực tiếp sử dụng thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày mà phải trải qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành chất dinh dưỡng. Quá trình này bị giới hạn nếu:

• Vi khuẩn đường ruột không hoạt động bình thường.
• Cơ thể thiếu một số chất khoáng cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Vì sao tập thể dục lại giúp tăng cân?

Một chế độ ăn uống khoa học giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người gầy. Nhưng muốn tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều mà cần kết hợp với tập thể dục. Nếu bạn nghĩ rằng tập thể dục chỉ dành cho những người muốn giảm cân thì bạn đã nhầm. Thực tế cho thấy, tập thể dục khoa học thường xuyên mới là biện pháp hữu hiệu giúp cải thiện cân nặng.

Tập tạ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Tập thể dục đúng cách sẽ làm giãn gân và cơ ở những người nhẹ cân. Ngoài ra, tập thể dục sử dụng nhiều năng lượng giúp kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon ngủ tốt. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể được cải thiện, tạo điều kiện hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn những bài tập tăng cân phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Mỗi người sẽ tìm được các bài tập tăng cân và cường độ luyện tập cho riêng mình. 

3 bài tập thể dục tăng cân

Nếu bạn đã áp dụng hết tất cả mọi phương pháp nhưng vẫn khó tăng cân thì hãy thử áp dụng chế độ tập luyện sau đây nhé.

1. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tăng cân tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện phần trên của mình. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu bất kỳ công cụ tập phức tạp nào. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà. Dưới đây là các bước để thực hiện chống đẩy một cách chính xác:

• Nằm úp mặt xuống thảm.
• Đặt lòng bàn tay xuống đất và rộng bằng vai.
• Nâng cơ thể của bạn bằng sức mạnh của tay.
• Giữ chân và lưng thẳng.
• Tiếp theo, gập khuỷu tay để từ từ hạ người xuống, điều khiển ngực sao cho chạm đất trước, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần trong 3 hiệp.

2. Kéo xà

Kéo xà là một bài tập tăng trọng lượng, giúp tạo cơ bắp tay hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn bị yếu cổ tay hoặc có chấn thương bạn nên tránh bài tập này. Đây là một bài tập cần thời gian và sự kiên nhẫn.

• Với lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ chặt thanh.
• Tay song song với vai.
• Nâng cơ thể của bạn lên để chân của bạn hoàn toàn cách xa khỏi mặt đất.
• Kéo cơ thể của bạn cho đến khi hàm của bạn chạm vào thanh.
• Bây giờ từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách giữ thẳng cánh tay.
• Lặp lại 10 lần tổng cộng 2 set.

3. Bench Press

Bài tập tăng cân cho nữ này giúp tạo hình lưng, cơ tam đầu cánh tay và cơ delta trước. Tuy nhiên, bạn cần hết sức lưu ý khi sử dụng thanh tạ để tránh bị chấn thương vai. Bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

• Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ cho cơ thể của bạn được thư giãn, thoải mái nhất.
• Lấy thanh tạ.
• Duỗi thẳng tay và từ từ nâng thanh tạ lên.
• Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 và từ từ kéo thanh tạ xuống.
• Lặp lại 4-5 lần.

4 nguyên tắc tập thể dục để tăng cân hiệu quả

Bạn đã biết lợi ích của việc tập thể dục để giảm cân, vậy bạn đã biết cách cải thiện vóc dáng săn chắc và tăng cân hiệu quả nhờ tập thể dục chưa? Nếu chưa, đừng bỏ qua 4 nguyên tắc “chủ đạo” giúp bạn tăng cân lành mạnh, khoa học đến từ việc luyện tập thể dục thể thao.

1. Thể dục thể thao kết hợp với chế độ ăn tăng cân khoa học

Không chỉ dinh dưỡng, việc luyện tập còn được coi là chìa khóa vàng cho sức khỏe, sự kết hợp giữa “cặp đôi hoàn hảo” này còn có thể giúp bạn tăng / giảm cân hiệu quả. Theo mục đích tăng / giảm cân, bạn cần lựa chọn chế độ ăn hợp lý. Nếu bạn không biết chế độ ăn uống của mình có thể giúp tăng cân như thế nào, đừng ngần ngại nhờ bác sĩ chuyên khoa giúp đỡ.

2. Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của mình

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cũng cần lưu ý khi lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe. Mỗi buổi tập tạ sẽ có một cường độ khác nhau. Thay vì áp dụng phương pháp tập luyện như mọi người, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn.

Tránh tập luyện quá sức hoặc tập bài thể dục không phù hợp với thể trạng, vì nó có thể gây tác dụng ngược không những không tăng cân mà còn giảm cân. Việc tập thể dục tăng cân với cường độ cao không chỉ dẫn đến giảm cân mà còn khiến sức khỏe cơ thể giảm sút. Điều nguy hiểm hơn là nếu tập quá sức, cơ thể rất dễ bị suy nhược hoặc chấn thương khi tập với cường độ không phù hợp.

3. Tập đúng bài, đúng cách ngay từ khi mới bắt đầu thực hiện

Hãy tạo một “lộ trình” tập luyện khoa học, phù hợp cho bản thân ngay từ khi mới bắt đầu. Nếu không biết cách tập, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một số chuyên gia trong lĩnh vực để đạt được kết quả như mong muốn.

4. Luôn kiên định với mục tiêu tập luyện của mình

Tương tự với việc giảm cân, bạn cần phải có thời gian luyện tập đều đặn để thấy được kết quả. Hãy luôn tiếp tục luyện tập, đừng bỏ cuộc hoặc liên tục thay đổi cách luyện tập để có kết quả tốt nhất.

Tổng kết

Trên đây là các bài tập thể dục tăng cân cho nam và nữ đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Ngoài ra, đừng quên duy trì một chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. 2Fit.vn mong bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn!