[Giảm cân nhanh] Tập gym giảm cân và những lưu ý bạn cần biết

Giảm cân có thể là một vấn đề đau đầu đối với cả nam và nữ. Các vấn đề liên quan đến việc tập gym như tập cường độ như thế nào, nên tập những bài tập gì, nên chú ý điều gì khi tập luôn được nhiều người tìm hiểu. Hôm nay, 2Fit.vn sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập gym giảm cân hiệu quả nhé!

Bạn đang xem bài viết: tập gym giảm cân 

Tập gym bao lâu mới giảm cân?

Hầu hết những người mới tập gym đều có chung một câu hỏi “Tập gym bao lâu thì giảm cân?”. Các chuyên gia thể thao đã có một số lời bình luận về vấn đề này: “Cân nhắc chế độ tập luyện phù hợp (không hơn không kém: 2 lần / tuần, mỗi lần 1-2 tiếng), bạn có thể tập thể dục tại nhà kết hợp chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý. Sau khoảng 6 tháng, kết quả của quá trình rèn luyện sẽ được thấy rõ”. Để thực hiện tốt được điều này, điều quan trọng nhất đó là bạn phải thực sự kiên trì và nỗ lực lâu dài.

Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân nhanh chóng, bạn cần tăng thời gian tập thể dục. Chỉ như vậy, kết quả mới có thể đến nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cũng cần xem xét thể trạng, sức khỏe và thời gian cho phép để xây dựng kế hoạch tập luyện và ăn kiêng hợp lý nhất.

Xem thêm: [Mách bạn] Top 20+ các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất

Các bài tập gym giảm cân hiệu quả

Hít đất

Động tác: Chống hai tay xuống đất, hai bàn chân rộng bằng vai, thực hiện động tác co cánh tay để người sát mặt đất, sau đó duỗi tay để cơ thể đi lên một cách nhịp nhàng. Hít thở đều theo từng nhịp để động tác chống đẩy sẽ khiến bạn không bị mất sức khi tập.

Bài tập cơ bụng dưới

Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay chống trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
 

Bước 2: Bạn hạ chân xuống, chống tay về phía trước và đẩy người về phía sau, hóp bụng lại. Thực hiện mỗi hiệp 10 lần.

Squat

Đây được xem là một trong những bài tập gym giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, cách thực hiện như sau:
 

Bước 1: Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau gáy và buông thõng người xuống vuông góc với mặt đất.
 

Bước 2: Tiếp theo bạn nhấc một chân lên, khuỵu một chân trong khoảng 10 giây rồi đổi sang chân còn lại.
 

Bước 3: Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu vuông góc với mặt đất và đứng thẳng.

Các bài Cardio tăng thể lực

Đạp xe 

Đạp xe là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện cường độ cao sẽ đốt cháy được 300-700 calo. Hãy duy trì thói quen đạp xe 3 lần / tuần trong vòng 1 tháng để giảm mỡ đùi, tăng tuần hoàn máu giúp cơ thể chắc khỏe, mềm mại.

Đấm bốc

Đấm bốc là bài tập gym được thực hiện dưới tác động mạnh của cơ tay, eo, vai vào bao cát giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể và tăng khả năng phản xạ của người tập. Ngoài ra, bài tập thường xuyên kết hợp với đá bao cát sẽ giúp giảm mỡ đùi và chân đáng kể.

Chạy bộ

Đối với dân văn phòng hoặc người ít vận động, ngồi lâu và ăn nhiều đồ ăn dầu mỡ, nhiều đường, những đồ ăn thức uống này sau khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, khiến cơ thể bị béo phì và chảy xệ. 

Sử dụng các bài tập chạy bộ sẽ giúp người tập kích hoạt các bộ phận trên cơ thể đốt cháy calo, tiết mồ hôi giúp cơ thể đào thải lượng mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả. Chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể sản sinh ra hormone giảm căng thẳng, mệt mỏi – nguyên nhân tích tụ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, môn tập chạy này còn giúp người tập phòng tránh được những căn bệnh nguy hiểm.

Những lưu ý khi tập gym giảm cân

Lượng calo nạp vào

99% mọi người hiểu được vì sao calo được nạp vào cơ thể. Họ nghĩ rằng ăn ít hơn sẽ giảm được số lượng calo, nhưng đây là một cách nghĩ hoàn toàn sai lầm. Hãy xem xét kỹ hơn số lượng calo trong thực phẩm mà cơ thể bạn có thể dung nạp.

Đo cân nặng

Bạn cần đo cân nặng thường xuyên để theo dõi cân nặng và thiết lập chế độ luyện tập hợp lý.

Hiểu biết về sự tái tạo của cơ thể

Không chỉ dựa vào cân nặng và số đo, những người đam mê thể hình cần theo dõi sát sao sự thay đổi tái tạo cơ của cơ thể để điều chỉnh cường độ và phương pháp tập luyện phù hợp.

Giấc ngủ

Ngủ không quá 8 tiếng / ngày, ngủ quá nhiều sẽ bị động gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, hãy chú ý đến các yếu tố như kỹ thuật tập luyện, chế độ dinh dưỡng, thời gian tập luyện và lịch tập luyện,…

Các nguyên tắc khi tập gym giảm cân

Để có được kết quả giảm cân như ý muốn, bạn cần phải có phương pháp tập luyện khoa học và nắm vững những nguyên tắc sau đây:

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Bạn cần xác định rằng mục tiêu tập thể hình của mình là giảm cân. Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch luyện tập phù hợp và có động lực để biến nó thành hiện thực. Hãy lên kế hoạch rõ ràng, ví dụ: bạn sẽ giảm được 1kg trong bao lâu, bạn sẽ tập những bài tập thể dục giảm cân nào, kết quả của việc tập luyện sau 1 tháng sẽ ra sao? Khả năng đạt được mục tiêu của bạn sẽ nhanh hơn và hiệu quả hơn nếu bạn có một kế hoạch chi tiết.

Chế độ tập luyện khoa học khi tập gym giảm cân

Đừng vội vàng mong đạt được mục tiêu mà bạn luyện tập quá chăm chỉ! Thay vào đó, bạn hãy dành thời gian lắng nghe cơ thể của bạn. Tùy theo sức khỏe, bạn có thể lên lịch tập 4-5 buổi / tuần. Ngoài ra, hãy chia thời gian tập luyện theo nhóm cơ trong tuần, lưu ý mỗi nhóm cơ có 72 giờ phục hồi và nghỉ ngơi.

Khởi động kỹ lưỡng cho cơ thể trước khi tập các bài tập gym giảm cân

Khởi động trước khi tập gym giúp làm nóng và săn chắc cơ thể. Đồng thời, chúng giúp ngăn ngừa chấn thương khi tập gym. Ngoài ra, việc giúp chân tay và các cơ khởi động trước khi bước vào buổi tập sẽ tạo tiền đề cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập gym giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tập thể dục từ 4 giờ chiều đến 7 giờ tối, vì đây là thời điểm cơ thể có nhiệt nhất trong ngày. Ngoài ra, các cơ, khớp lúc này vốn đã mềm dẻo, linh hoạt. Khi tập luyện vào thời điểm này, cơ thể có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng.

Tổng kết
 

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của 2Fit.vn về các mẹo tập gym giảm cân hiệu quả. Hy vọng các bạn có thể tìm ra được phương pháp giảm cân hiệu quả để sớm lấy lại vóc dáng của mình.