Bật mí 20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại

Cuộc sống ngày càng phát triển, con người không những coi trọng vấn đề sức khỏe mà còn xem trọng vẻ đẹp về ngoại hình cơ thể của mình. Hôm nay,  2FITVN sẽ bật mí 20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại mà bạn nên biết. Cùng theo dõi và khám phá qua nội dung sau nhé!

Bài tập Kettlebell swing thực hiện tương tự giống squat cơ phiên bản bằng cách dùng tạ tay đòi hỏi sự vận động không hề ít, từ vị trí sườn lương dưới, hông, đùi và vai. Người tập đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Cầm một quả tạ đặt ở giữa hai chân dùng 2 tay nâng quả tạ và dồn xuống giữa hai chân, uốn cong hông về phía trước đến khi tạ nằm giữa và sau chân người tập. Bên cạnh đó, bạn nên siết chặt cơ mông để mở rộng hông nhằm nâng tạ lên. Thực hiện liên tục để duy trì hiệu quả khi luyện tập. 

Tương tự với swing nhằm tăng sức mạnh cho cơ mặt phía sau bộ phận đùi, cơ mông, cơ tay và kinh nghiệm cầm nắm. Thay cho việc đu tạ thì bạn chỉ cần kéo tạ lên và giữ yên ở trạng thái nghỉ. Tư thế này sẽ giúp bạn tạo áp lực lên vùng cơ bắp, hông,…

Bài tập kettlebell press là một trong 20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại giúp người tập nâng tạ ấm lên vai, mở rộng hai chân bằng vai, xoay cùng lúc bàn tay để lòng bàn tay hướng vào trong. Tại vị trí này, để tầm mắt nhìn quả tạ nâng lên và ấn xuống đến lúc tay thẳng và tạ ấm được đặt ngay đầu. Thực hiện động tác này giúp người tập tăng độ ổn định cho cơ mông, cơ vùng bụng,… 

Bài tập này không những hỗ trợ phần vai của người tập và việc sử dụng tạ kettlebell khiến bạn vận dụng nhiều sợi cơ giúp cơ thể giữ vững thăng bằng trong quá trình tập. Việc sử dụng càng nhiều sợi cơ sẽ có tác động mạnh mẽ với cơ bắp ngày được phát triển. 

Để có thể thực hiện được động tác này, người tập nhún xuống nhằm tạo lực cho chân và đẩy quả tạ qua đầu. Cứ như vậy đến khi hai chân duỗi thẳng, khóa chặt cùi chỏ và thực hiện lại vị trí ban đầu, lặp lại,… 

=>>> Xem thêm: Sản phẩm đốt mỡ chất lượng

Động tác này nhằm tập trung vào toàn thân, triệu tập tại vị trí sườn lưng, mông và mặt sau đùi, vai. Nâng tạ qua đầu với hai chân đứng thẳng, tay duỗi thẳng qua đầu, quả tạ được tựa lên mặt sau của cẳng tay. Đây là động tác tiếp xúc với mặt sau cẳng tay tại đỉnh của động tác khi duỗi thẳng cùi chỏ. Lưu ý khi tập động tác này đó là tránh hạn chế cong sườn lưng khi luyện tập. 

Sử dụng hai quả tạ ngang vai, đặt hai cánh tay ở tư thế lái xe, cổ tay hướng vào trong. Mắt nhìn thẩng và ngồi xổm người càng thấp càng hiệu quả, đẩy đầu gối ra bên ngoài. Đảm bảo phần ngực hướng lên và thân phải thẳng. Cứ lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ nâng cao chất lượng thể hình của người dùng. 

Hai chân đứng rộng bằng vai, sử dụng tạ ấm đặt trước mũi chân và thực hiện nâng tạ đến lúc ngang haowjc chênh mặt sau đó đưa tạ về mặt đất. Người tập nhảy chân về phía trước sau đó thực hiện deadlift và đưa về mặt đất. 

Cầm tạ bằng một tay, cổ tay hướng về phía trước khi khóa tạ trên đầu. Tư thế người tập nhìn thẳng về phía trước, uốn cong đầu gối và hạ người xuống với tư thế ngồi xổm khi dang rộng. Cánh tay còn lại được đưa ra bên ngoài nhằm giữ thăng bằng. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện động tác tay bằng hai tay tăng hiệu quả cao. 

Tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối, căng cơ đặt một quả tạ lên xương ức. Thực hiện nâng tại bằng cách xoay ngược theo chiều kim đồng hồ quanh đầu và để tạ nằm yên trên xương ức. Sau đó thực hiện sang phải, hông ở trạng thái ngồi về phía gót chân trái và mở rộng chân phải. Ấn chân phải và trở lại vị trí ban đầu. 

Người tập thực hiện tư thế nằm ngửa và cầm tạ đồng thời nâng và khóa cánh tay của người. Đầu gối gập lại và giữ chân phải thẳng trên bề mặt đất. Sau đó đẩy chân trái người tập ra lăn vào hông phải nâng khuỷu tay. Đẩy tay phải lên và đưa sườn lưng ra khỏi mặt đất. Luồn chân phải thành tư thế quỳ, cánh tay vẫn khóa, hít thở sâu và siết chặt thư thế và cuối người về tư thế đứng. Sau đó đảo ngược lại vị trí chính thức. 

Để hai quả tạ trên mặt đất đảm bảo độ bám chắc, đặt một chiếc khăn hoặc tấm chiếu. Xem xét đều về khoảng cách bằng vai, về cơ phiên bản. Sau đó tiến hành động tác chống đẩy như bình thường. 

Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt một quả tạ giữa hai chân và thiết hành xoay người bằng một tay. Sau đó thực hiện cú xoay người ở độ cao ngang vai , bắt tạ tay tại vị trí đỡ phía trước. 

Thực hiện thả chuông xoay bản lề và đưa chúng qua đầu sao cho cánh tay thẳng và cổ tay hướng ra bên ngoài, sau đó đổi tay. 

Cầm tạ bằng hai tay, thực hiện hạ người xuống tư thế ngồi xổm, nhảy ra khỏi ngón chân và tiếp đất với tư thế ngồi xổm nhưng không đặt quá nhiều lực lên đầu gối. Khi thực hiện động tác này, bạn nên giữ tư thế thăng bằng và hoạt động chậm nhằm đảm bảo được chất lượng bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại. 

Tay cầm quả tạ trong tư thế đứng một chân, chân hơi cong trong khi tiến hành deadlift cứng chân, uốn cong bằng hông khi thực hiện nâng chân còn lại ra phía sau. Thực hiện động tác này bạn cần thực hiện chậm và kiểm soát được sự thăng bằng. Nâng tạ lên xuống và trở lại tư thế thẳng đứng sau đó đổi bên.

Người tập thực hiện tư thế squat tách đôi và chân trái và cầm tạ tại tay phải. Thực hiện thao tác hạ thấp đầu gối của sườn lưng xuống đất và bật nhảy lên trong một lần. Thực hiện 10 lần ở bên trái và đổi bên. 

Cầm một quả tạ bằng hai tay, giữ tạ gần ngực và khuỷnh tay hướng xuống, hạ thấp người với tư thế ngồi xổm. Đẩy đầu gối người tập hướng ra ngoài cho phép khuỷu tay cọ vào mặt trong đầu đối sau đó trở lại vị trí ban đầu. 

Đặt giữ tạ bằng hai dây, chân người tập bước lùi thành động tác lộn ngược. Đầu gối xuống dưới đất và trở lại tư thế đứng, xoay tạ theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện lặp lại ở bên phải, xoay tạ và ngược lại. 

Thao tác thực hiện tương tự chống đẩy, mỗi tay cầm tạ. Chân người tập đặt ở tư thế rộng hơn nhằm giữ thăng bằng. Đẩy một bên tạ xuống sàn khi bạn thực hiện đẩy quả tạ bên kia về hướng ngực. Cảm nhận vai co lại, khuỷu tay người tập co lại  khi tạ đưa lên vị trí trên cùng gần hông. Sau đó hạ tạ xuống và đưa tạ thành một hàng phía đối diện. 

Thực hiện bài tập cối xay gió Kettlebell bằng cách cầm tạ đến ngực, nhấn hoặc giật nhẹ tạ để đưa  chúng lên cao. Khóa cánh tay để tạ thẳng hàng với cổ tay, vai và hông của người tập. Điều này sẽ tác động cao đến vị trí sườn lưng của người dùng hỗ trợ về trọng lượng. Thực hiện động tác nhiều lần sau đó đổi bên. 

=>>>> Xem thêm: Mua dụng cụ tập gym ở đâu uy tín, chất lượng

Như vậy, bài viết trên đã bật mí đến bạn 20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại. 2FITVN hong rằng nội dung trên sẽ giúp ích đến bạn, cảm ơn đã theo dõi bài viết!