5 bài tập yoga tăng cân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Đối với nhiều người, việc tăng cân quá dễ dàng như việc “hít thở không khí’’. Tuy nhiên, tăng cân gần như là một thử thách khó khăn và vất vả đối với “team gầy”. Nếu bạn cũng thuộc team gầy và vẫn đang loay hoay tìm cách tăng cân thì hãy theo dõi ngay những chia sẻ sau đây của 2Fit.vn về tập yoga tăng cân.

Tập yoga có tăng cân không?

Gầy gò có nhiều nguyên nhân và có thể do cơ thể kém hấp thu chất dinh dưỡng hoặc do căng thẳng, stress kinh niên. Muốn tăng cân, điều quan trọng nhất là bạn phải cải thiện thể chất từ ​​bên trong và tăng cường khả năng tiếp nhận chất dinh dưỡng, đồng thời giữ cho tinh thần luôn được thoải mái và thư thái. Tập yoga là cách để đạt được cả hai. Vì vậy, yoga có thể giúp bạn tăng cân đều đặn và lành mạnh.

Các động tác yoga nói chung giúp cơ thể từ từ kéo giãn và lưu thông máu. Điều này làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa giảm căng thẳng và hỗ trợ tăng cân. Ngoài ra, tập yoga đốt cháy không nhiều calo nên bạn không cần lo lắng về việc hết năng lượng. Yoga có thể mang lại sự thư thái, thoải mái cho tinh thần và rèn luyện sự bình tĩnh, kiên trì. Ngoài ra, hình thức tập luyện này còn mang đến một cơ thể dẻo dai, tươi trẻ và chống lại sự lão hóa.

Hầu hết những người tập yoga nói rằng họ cảm thấy tốt hơn khi tập. Đó là do áp lực được giải phóng và cơ thể được thư giãn nên khi tập tôi cảm thấy dễ chịu hơn.

Xem thêm: Bài tập thể dục tăng cân và những lưu ý cần biết
 

5 bài tập yoga tăng cân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập yoga tăng cân đơn giản mà bạn có thể tập luyện:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện lưu thông máu. Làm điều này mỗi ngày và bạn sẽ có cân nặng như mong muốn ngay lập tức:

• Nằm úp mặt trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể và các ngón tay hướng về phía trước.
• Từ từ nâng đầu và ngực với cằm về phía trước.
• Phần thân dưới rốn chạm mặt đất.
• Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây, thở ra từ từ và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế yoga giãn cơ lưng giúp tăng cân nặng và chiều cao

Kéo giãn cơ lưng không chỉ có tác dụng tăng chiều cao vừa phải mà còn giúp “thân hình gầy” đầy đặn và chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước song song với nhau và bàn chân hướng lên trên.

- Cúi người từ từ sao cho đầu chạm vào chân. Từ từ duỗi thẳng tay dọc theo chân, ôm lấy bàn chân. Lưu ý động tác này cần cúi người xuống và vai thả lỏng.

- Giữ tư thế này trong 5-6 giây với nhịp thở đều đặn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này vài lần.

Tư thế yoga chân dựa tường

Tập luyện giúp cơ thể thư giãn, tinh thần thoải mái, hỗ trợ giấc ngủ sâu nên dễ tăng cân hơn. Mô tả chuyển động:

-Nằm trên sàn hoặc thảm tập yoga và đặt chân lên tường sao cho chúng vuông góc với cơ thể đồng thời tựa hông vào tường. Thư giãn cánh tay của bạn dọc theo hai bên.

- Đặt hai tay lên bụng và từ từ co chân lại sao cho đầu gối thẳng đứng. Chân vẫn dính vào tường, từ từ hướng lên trên.

-Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó ngồi dậy ở tư thế thiền định. Lặp lại động tác này vài lần.

Tư thế sấm sét

Tư thế sấm sét là một trong những bài tập yoga tăng cân hiệu quả. Đây là một tư thế dễ dàng cho những người mới bắt đầu thực hiện. Lợi ích của tư thế này là cải thiện hệ tiêu hóa và loại bỏ các bệnh liên quan đến dạ dày như táo bón, đầy bụng và chán ăn. Ngoài ra, tư thế này giúp tăng sức mạnh của đùi, cơ chân và mông.

Cách làm:

• Quỳ xuống và ép các ngón chân cái vào nhau.
• Hạ thấp người xuống và đặt hông lên gót chân, bắp chân áp sát vào bắp chân.
• Chống tay lên gối và giữ thẳng cơ thể. Thở đều.
• Nhắm mắt lại và để cơ thể của bạn thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 phút.

Bài tập yoga con cá

Tư thế con cá là một bài tập yoga tăng cân tuyệt vời cho phụ nữ. Tư thế này giúp tăng kích thước vòng một, giảm đau lưng và cổ, đồng thời cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1 Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép vào nhau và dang hai tay sang hai bên.
• Bước 2 Đặt lòng bàn tay của bạn dưới hông để chúng nằm chắc chắn trên sàn. Tiếp theo, đưa hai khuỷu tay của bạn lại gần nhau và gần với hông của bạn.
• Bước 3 Bắt chéo chân để đùi và đầu gối thẳng trên sàn.
• Bước 4 Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu ngẩng lên và đỉnh đầu chạm sàn.
• Bước 5 Dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay, không phải đầu. Trong quá trình nâng ngực, hãy ép nhẹ hai bả vai vào nhau.
• Bước 6 Giữ tư thế này khi bạn cảm thấy thoải mái. Hít thở đều đặn.
• Bước 7 Thở ra, nâng đầu và hạ thấp ngực. Duỗi tay và chân để thư giãn.

Lưu ý khi tập yoga tăng cân

• Khi tập yoga, chế độ dinh dưỡng và vận động hợp lý là rất quan trọng để bạn đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng.
• Một trong những cách để tăng cân là xây dựng cơ bắp, nghĩa là tăng hàm lượng protein. Bạn sẽ có một thân hình đẹp, gọn gàng, ít mỡ thừa.
• Bạn cần cân đối giữa hàm lượng đạm, tinh bột và chất béo.
• Đừng quên nạp năng lượng sau khi tập luyện vất vả.
• Nếu không tăng đủ cân, bạn có thể bổ sung 500 calo mỗi ngày nhưng tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước.
• Ngoài ra, bạn nên giải độc cơ thể để quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Chế độ ăn tăng cân cho người tập yoga chuẩn

Thực phẩm tốt cho người tập yoga là thứ không thể thiếu nếu muốn bài tập thành công. Với chế độ ăn tăng cân cho người tập yoga, bạn nên lưu ý những thực phẩm chia vào những lúc trước và sau khi tập.

Trước khi tập 

Người tập yoga không nên ăn quá no khi gần đến giờ tập, nên ăn trước giờ tập 1-2 tiếng. Công thức này áp dụng cho dù bạn tập yoga để tăng cân hay giảm cân. Nếu bạn tập yoga vào buổi sáng, một đĩa salad xanh hoặc vài lát bánh mì và một ly nước trái cây là thích hợp. Nếu tập vào buổi chiều, bạn có thể ăn bánh đậu rán hoặc rau xào.

Một số loại thực phẩm bạn nên sử dụng trước khi tập như:

• Chuối: Chuối không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập yoga.
• Bột yến mạch: Là loại thực phẩm cực giàu chất xơ và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động.
• Bánh mì trứng: Giúp cung cấp đầy đủ chất bột đường cho cơ thể.
• Sinh tố trái cây: Thức uống giàu carb và protein dành cho những người chuẩn bị tập luyện.

Sau khi tập

Để tăng cân khi tập yoga, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm như:

• Ngũ cốc và sữa: Ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất như protein và carbohydrate. Đồng thời, uống thêm một ly sữa để thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
• Trứng và nước cam: Đây là sự kết hợp huyền thoại, không chỉ cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể mà còn bổ sung vitamin C.
• Nước và rau củ: Hỗ trợ bù nước cho tế bào sau một thời gian vận động.

Tổng kết

Tập yoga tăng cân hiện nay là phương pháp được nhiều người sử dụng. Hy vọng bài viết của 2Fit.vn mang lại cho bạn nhiều kiến thức bổ ích.