15+ bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ

Hiện nay, không chỉ có các tư thế yoga giảm mỡ bụng mà còn có các bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ rất tốt. Bạn có thể tập yoga ngay trên giường, điều này giúp bạn thư giãn, ngủ sâu hơn và có vòng eo nhỏ. Cùng 2Fit.vn tìm hiểu các bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ trong bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang xem bài viết: bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ
 

Lợi ích khi tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ

• Giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn: Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng trước khi ngủ, đặc biệt là tập yoga sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Giảm căng thẳng và thư giãn sau một ngày dài mệt mỏi.
• Giảm cân: Vào ban đêm, nhiệt độ trung tâm cơ thể ở mức cao hơn, rất thích hợp cho việc tập thể dục và giảm béo. Theo tạp chí khoa học Experimental Physiology không chỉ vậy việc tập thể dục vào cuối ngày có thể làm giảm nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin.
• Thư giãn và giảm stress: Yoga là môn vận động không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn nuôi dưỡng tinh thần cực kỳ hiệu quả. Bạn nên tìm hiểu kỹ về yoga cho người mới bắt đầu, học cách thiền và hít thở khi tập. Yoga sẽ giúp chúng ta thư giãn đầu óc và loại bỏ mọi căng thẳng, lo âu của cuộc sống hàng ngày.

Xem thêm: Bật mí các bài tập yoga giảm cân nhanh nhất 2023

Bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ – Rắn hổ mang

Cách làm:

• Từ tư thế nằm sấp, duỗi thẳng chân ra sau sao cho các ngón chân chạm sàn.
• Giãn cánh tay dọc theo cơ thể của bạn.
• Đặt nhẹ tay lên thảm, ngay dưới ngực.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời từ từ cong lưng cho đến khi bạn cảm thấy căng hoàn toàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây và lặp lại 3-5 lần.

Boat pose – tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ

Cách làm:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Hít sâu, thở ra và từ từ ngả người ra sau, nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 45 độ.
• Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn ra và hai tay duỗi thẳng trước mặt, song song với sàn.
• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 3-5 lần/buổi tập.

Tư thế em bé

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ với lưng thẳng trên gót chân.
• Đặt các đầu bàn chân của bạn trên sàn, các ngón chân cái của bạn chạm vào nhau.
• Hít một hơi thật sâu và từ từ di chuyển cơ thể của bạn về phía trước. Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Giữ ngực của bạn gần với đầu gối và trán của bạn gần mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng – Cây cầu

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, hai tay đặt trên cơ thể và gập đầu gối vuông góc với sàn.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ ấn cánh tay và chân xuống sàn, dần dần nâng cơ thể lên.
• Nâng hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây rồi từ từ hạ xuống và lặp lại. Thực hiện mỗi bài tập 3-5 lần.

Tư thế mèo bò

Cách thực hiện:

• Từ vị trí nằm trên sàn với hai tay, đầu gối và chân thẳng trên một đường thẳng.
• Mắt nhìn về phía trước.
• Hít vào, đưa cằm về phía ngực, cúi đầu về phía rốn, cong lưng hết mức có thể và siết chặt cơ bụng.
• Hít thở chậm và sâu, giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.
• Thở ra từ từ, đẩy ngực xuống và hông lên, cong lưng hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.
• Thực hành tư thế 5-7 lần.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Tư thế vặn mình

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên thảm, hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ duỗi thẳng chân về phía trần nhà, vuông góc với sàn nhà. Cong đầu gối của bạn để ngón chân của bạn hướng lên một chút.
• Hít vào, từ từ vặn hông sang trái, lơ lửng ở vị trí cách mặt đất khoảng 10cm, giữ yên thân trên.
• Thở ra và từ từ trở về tư thế ở bước 2.
• Lặp lại 4 lần mỗi bên.

Plank post

Cách thực hiện: 

• Từ vị trí sàn, cổ tay thẳng hàng với vai.
• Từ từ duỗi thẳng chân ra sau sao cho thân và đầu tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở (tối đa 5 phút nếu bạn muốn tăng sức mạnh và sức chịu đựng).
• Từ từ uốn cong đầu gối, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thư giãn.

Tư thế con cá

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Đứng hai chân sát nhau trên thảm và hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào thật sâu, thở ra từ từ và từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Nhẹ nhàng đặt đỉnh đầu của bạn trên tấm thảm.
• Đảm bảo rằng chân và mông của bạn nằm chắc chắn trên thảm.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, chú ý đến hơi thở của bạn.

Tư thế Uttanpadasana

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn với hai gót chân chạm vào nhau. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
• Hít vào thật sâu, sau đó thở ra từ từ, đồng thời từ từ nhấc hai chân lên khỏi mặt đất tạo với mặt đất một góc 45 độ.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây, sau đó tiếp tục nâng chân lên tạo một góc 90 độ so với sàn. Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại tư thế 3-5 lần trong mỗi buổi tập.

Một vài lưu ý khi tập yoga trước khi đi ngủ

• Tập trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng: Tập yoga trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động thể chất nào quá gần giờ đi ngủ đều có thể phản tác dụng bằng cách làm cho đầu óc tỉnh táo hơn và gây ra chứng mất ngủ. Vì vậy, nên tập yoga trước khi đi ngủ 1-1 tiếng rưỡi.
• Bổ sung một số bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện: Nên bổ sung một số bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng tham gia tập luyện. Và ăn một chút đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng và tránh mất ngủ vì đói. Đồ ăn kèm ở đây chỉ là một ly sữa, một hộp sữa chua, một quả chuối, salad hoa quả,…
• Chú ý vào hơi thở và tư thế trong suốt quá trình: Yoga không chỉ đơn thuần là một phương pháp rèn luyện thể chất. Yoga cũng là một cách rèn luyện trí óc với các kỹ thuật thiền và thở đòi hỏi sự chú ý đặc biệt. Trong quá trình tập, chúng ta cố gắng tập trung hoàn toàn vào hơi thở và tư thế, hít vào thật sâu và thở ra thật chậm.

Tổng kết

Trên đây là các bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ có thể dễ dàng tập luyện hàng ngày. Miễn là bạn có thể dành khoảng 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời sau 1-2 tháng! Hy vọng những thông tin của 2fit.vn sẽ hữu ích đối với bạn.