Mục lục bài viết
Nếu bạn đang muốn cho cơ thể của mình được khỏe mạnh và có được vóc dáng tốt hơn, nhưng bạn đang quá bận, thời gian thì không có. Vậy hãy cùng với 2fit chia sẻ đến bạn một số giải pháp hữu ích sau. Bạn có thể thực hiện chương trình tập luyện này bất cứ nơi nào, tất cả những gì bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn. Chỉ cần làm theo hướng dẫn của chúng tôi về 11 Bài Tập Với Ghế Nhanh Có Tác Dụng Tốt Như Đi Tập Gym, trong bài viết dưới đây nhé!
Arm Circles
Thực hiện bài tập Arm Circles này, trước tiên bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân co đầu gối lại tạo thành 1 góc vuông và đặt bàn chân xuống sàn.
Tiếp đến là mỗi phía tay dùng các ngón tay chạm vào vai, còn lại không di chuyển bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể.
Liên tục cuộn cánh tay về phía sau theo chuyển động hình tròn, thực hiện động tác này 40 vòng tròn xoay cánh tay.
Xem thêm: Phụ kiện hỗ trợ giúp tập thể dục
Bent Over with Arm Lift
Bắt đầu với việc ngồi tại mép ngoài ghế và nghiêng chéo người về phía trước, lưu ý trong khi nghiêng người cần giữ cho lưng dưới cong tự nhiên.
Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tiếp tục nâng hai tay thẳng ra bên cạnh cao hơn ngang vai một chút. Giữ khoảng 2 đến 3 giây sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện bài tập này bạn hãy tập khoảng 20 lần nhé.
Triceps Dip
Đầu tiên chống hay tay vào thành ghế, dang rộng hai tay bằng vai.
Tiếp theo trượt hạ mông xuống khỏi ghế và giữ thẳng người song song với cánh tay.
Giữ lưng gần ghế và từ từ uốn cong khủy tay ra sau và hạ thấp cơ thể nhất có thể.
Rồi đẩy tay và thân trở lại vị trí ban đầu. Số lần bạn nên tập tầm khoảng 20 lần.
Chair Plank
Đặt cẳng tay phần phía tay trước, hai bàn tay chạm vào nhau trên ghế, phần thân dưới bạn mở rộng chân với các ngón chân trên sàn.
Gồng co cơ bụng, gồng cơ mông, bạn hãy đảm bảo cho cơ thể mình duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân không cần nâng hay nhấn hông. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 45 giây đến 1 phút 30 giây là tốt nhất, tùy vào sức từng người tập.
Seated Hip Thrust
Đầu tiên, bạn ngồi trên mép ghế, tiếp tục hai chân co đầu gối vuông góc và mũi chân chạm sàn, hai tay giữ ghế hoặc vịn vào hai bên để được hỗ trợ điểm tì lực.
Sau đó ngả người về phía sau môt góc 45 độ, hoặc có thể nhiều hơn tùy vào mức độ đảm bảo của ghế.
Co chân về phía ngực , rồi duỗi chân của mình thẳng ra trong khoảng trước mặt. Rồi tiếp tục kéo về phía ngực một lần nữa, sau đó thả chân xuống mà không được chạm sàn. Thực hiện bài tập này với tần suất 20 lần.
Xem thêm: Dụng cụ tập gym và địa chỉ cung cấp uy tín
Russian Twist
Bạn ngồi trên ghế, nhấc chân lên và co chân ở vị trí đầu gối, hơi ngả người về phía sau mà không làm cho cột sống bị cong. Hai tay nắm vào nhau và để khủy tay ngang với đáy lồng ngực, gồng co bụng lại. Rồi từ phần bụng hết lên phía trên bạn vặn mình từ từ, từ phải sang trái, rồi ngược lại. Hít vào và lặp lại động tác này khoảng 30 lần mỗi bên.
Nâng chân kết hợp tập cơ bụng
Bạn ngồi trên mép ghê, co chân tạo một góc 90 độ tại đầu gối và hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ ghế hay vịn vào để làm điểm tựa lực. Sau đó hơi ngả lưng về phía sau, đảm bảo giữ thẳng cột sống, tiếp tục nâng chân lên về phía trước ngực, giữ cho chân cong tại phía đầu gối.
Sau đó hạ chân xuống sàn và lặp lại bài tập này khoảng 25 lần.
Quick Feet
Trong bài tập Quick Feet, bạn hãy ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối và chân dưới vuông góc với nhau 90 độ. Tiếp tục co chân lên và chạy tại chỗ với các bước ngắn và cố gắng nhanh hết mức tối đa, mỗi lần thực hiện trong khoảng 45 giây.
Chair Squat
Đứng một khoảng thích hợp trước ghế, chỉnh hai chân rộng bằng vai. Sau đó, ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi vào ghế, nhưng bạn không thực sự chạm vào nó.
Với tư thế tiêu chuẩn đó là bạn cần phải thẳng lưng và đầu gối cao hơn bàn chân, trọng lượng dồn ở gót chân. Giữ cho hai tan chụm lại với nhau, cánh tay uốn góc nhọn ở khủy tay. Rồi bật lên thẳng chân để trở lại vị trí bạn đầu.
Với động tác này bạn nên thực hiện 20 lần để có hiệu quả tốt nhất.
Squat Bungari
Bạn ngồi vào ghế, duỗi hai chân chéo thẳng xuống mặt sàn. Lấy khoảng cách bàn chân duỗi xa nhất đó đứng lên tại đấy. Rồi sau đó đặt chân trái của mình lên ghế phía sau, gập chân phải tại đầu gối và khi đầu gối trái gần như chạm xuống sàn. Chú ý cần giữ lưng thẳng, hai tay chống vào hông, duỗi thẳng chân phải và trở lại vị trí ban đầu. Tập mỗi bên 20 lần.
Squat nâng bắp chân
Bạn đứng phía sau ghế, dùng tay chạm nhẹ vào ghế phần tựa lưng. Kiễng chân lên, dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân và hạ hông xuống sao cho hai chân co đầu gối một góc là 90 độ. Cố gắng kiễng chân lên cao nhất có thể mà không là ảnh hưởng đến vị trí của hông. Đầu gối giữ nguyên trong một giây.
Cuối cùng hạ gót chân xuống và sau đó quay lại kiễng chân, thực hiện 25 lần.
Ngoài việc tập luyện và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc bổ sung các thực phẩm chức năng thể thao cho cơ thể với việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, hấp thụ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém nhé!
