[Dáng đẹp] Tập thể dục giảm cân và những lưu ý

Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn luôn thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn không biết tập thể dục giảm cân như thế nào cho hiệu quả. Hãy cùng 2fit.vn xem qua bài viết sau đây nhé!  

Bạn đang xem bài viết: tập thể dục giảm cân 

Lợi ích của tập thể dục giảm cân 

Kết hợp tập thể dục hàng ngày với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả. Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh trên cơ thể. Tập thể dục có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol, do đó ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ruột kết (đại trực tràng) và ung thư vú. Tập thể dục cũng có thể giúp tăng sự tự tin và cải thiện tâm trạng, do đó làm giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm.

Tập thể dục giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Hoạt động thể chất làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể và lượng calo đốt cháy hàng ngày. 

Xem thêm: [Mách bạn] Lịch tập yoga giảm cân đơn đơn giản tại nhà

Thời lượng hợp lý cho bài tập thể dục giảm cân

Những người tập thể dục được khuyên nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần để giữ sức khỏe. Tức là trung bình mỗi ngày nên tập khoảng 30 phút, không nghỉ ngơi quá 2 ngày. Nếu muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần, bạn cần tập thể dục thường xuyên hơn, trong thời gian dài hơn và cường độ cao hơn những cách trên. Tùy theo sức của mình mà tăng thời lượng tập, nhưng đảm bảo tập ít nhất 30 phút mỗi ngày.
 

Không cần thiết phải tập thể dục trong 30 phút mỗi lần. Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh, hãy chia nhỏ thành các bài tập kéo dài 10 phút hoặc lâu hơn. Do đó, bạn có thể tập thể dục 1-3 lần mỗi ngày, tùy thuộc vào quỹ thời gian của mình. 
 

Ngoài ra, bạn nên dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần để tập thể dục tăng cường các nhóm cơ cụ thể. Như tập chân, tay, mông, lưng, bụng, ngực, v.v. Những người khỏe mạnh và muốn giảm cân nhanh hơn có thể tập nhiều hơn.
 

Chế độ ăn hỗ trợ cho người tập thể dục giảm cân hiệu quả 

Bên cạnh việc tích cực tập luyện thì chế độ ăn uống cũng tác động rất nhiều đến hiệu quả giảm cân của người tập. Vì để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Tuy nhiên, việc nhịn ăn để giảm cân thường không hiệu quả và khiến cơ thể mệt mỏi. Do đó, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng và nên bổ sung thực phẩm theo hai cách:

• Chế độ ăn uống trước khi tập luyện: Ăn đủ chất như tinh bột, đường, rau, trái cây, protein, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra, các loại thực phẩm như các loại hạt và bột yến mạch giúp duy trì năng lượng lâu dài cũng được khuyến khích.
• Chế độ ăn sau khi tập: Điều quan trọng nhất sau khi tập là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Vì khi tập thể dục, đây là hai chất được tiêu hao nhiều nhất. Bạn cũng có thể ăn thêm trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.

Thay vì ăn tối, hãy để dành phần thức ăn đó cho buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn. Bạn nên hạn chế tối đa tinh bột, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, hoa quả sấy khô, đồ ăn vặt.

Những thận trọng khi tập thể dục để giảm cân

Trước và sau khi ăn

Tập thể dục ngay sau bữa ăn có thể ảnh hưởng đến dạ dày và gây đau bụng. Vì vậy, thời gian hiệu quả nhất là 30-45 phút sau bữa ăn nhẹ và 2-3 giờ sau bữa ăn chính để bảo vệ sức khỏe.
 

Ăn uống hợp lý

Khi tập luyện cần có chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với tình trạng hiện tại của cơ thể. Cần tăng cường chất đạm, vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế tinh bột, chất béo.

Thường xuyên nạp thêm nước đầy đủ

Trong quá trình tập luyện, bạn cần thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện, không để cơ thể thiếu nước vì tập luyện. Lượng nước trung bình nạp vào cơ thể mỗi ngày là 2 lít và hãy tạo thói quen uống đủ nước vì đây là điều cực kỳ quan trọng để giảm cân.

Những hiểu lầm thường gặp về tập thể dục giảm cân

Tập thể dục nhiều có dẫn đến giảm cân nhiều hơn không?

Để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu và muốn giảm cân nhanh bạn có thể sẽ hơi cảm thấy thất vọng. Vì tập thể dục giảm cân có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, nên khi ăn nhiều hơn sẽ bổ sung lượng calo bạn vừa “đốt cháy”. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, đừng quên chú ý đến chế độ ăn uống của mình.

Giải pháp: Hạn chế chất béo và đường trong bữa ăn của bạn. Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn sẽ giúp bạn no nhanh mà không cần nạp thêm nhiều calo. Trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc, thịt gà, cá là những lựa chọn tốt nhất.

Những buổi tập kéo dài có thể giúp giảm cân tốt hơn những buổi tập ngắn không?

Một nghiên cứu cho thấy rằng cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là tập luyện trong thời gian ngắn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện ngắn có thể dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn buổi tập luyện dài.

Tổng kết

Trên đây là bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh và hiệu quả. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh. Hãy theo dõi 2fit.vn để cập nhật những kiến thức về dinh dưỡng và giảm cân bổ ích nhé!